V seriálu „Zeptejte se terapeuta“ budu odpovídat na vaše otázky týkající se všech věcí duševního zdraví a psychologie. Ať už se potýkáte se stavem duševního zdraví, vyrovnáváte se s úzkostí ze životní situace, nebo prostě hledáte vhled terapeuta, položte otázku. Podívejte se na mé odpovědi na vaše otázky každý čtvrtek v bulletinu Zdravá mysl.
Ptá se náš čtenář
Během pandemie jsem se cítil tak vystresovaný, že nemůžu spát. A uvědomuji si, že nespánek také ztěžuje zvládání stresu. Nejsem zvlášť vystresovaný z jedné věci. Jen jsem ze všeho ve stresu. Během dne jsem vyčerpaný. A mám pocit, že toho moc nedokážu. Co můžu dělat?
Amyina odpověď
To, co popisujete, je běžný problém, zejména během pandemie. Stres vede k potížím se spánkem a potíže se spánkem vedou k většímu stresu. Je to těžký cyklus prolomit. A možná by vás zajímalo, kterou otázku vyřešit jako první. Naštěstí můžete pracovat na obou současně.
Promluvte si se svým lékařem
Nejdříve však nejdříve. Poraďte se s lékařem, abyste zjistili, zda nemáte nějaké zdravotní problémy, které by mohly ovlivnit vaši schopnost spát. Váš lékař může chtít provést spánkovou studii nebo provést některé testy, aby zajistil, že za to nebude zdravotní problém.
Pracujte na dobré hygieně spánku
Je důležité se podívat na nezdravé návyky, které mohou narušovat dobrý noční odpočinek. Někdy mohou malé změny (nebo dokonce jedna změna) dlouhou cestu k lepšímu spánku. Zde je několik věcí, které vám mohou pomoci:
- Nespejte s telefonem v pokoji. Použití telefonu jako budíku nebo procházení sociálních médií, když nemůžete spát, může být lákavé, ale udržování telefonu v blízkosti může rušit váš spánek.
- Před spaním eliminujte čas na obrazovce. Sledování televize v posteli nebo čtení článků na notebooku vám možná dá vzhůru. Světlo vyzařované obrazovkami může interferovat s produkcí melatoninu v mozku a způsobit zmatek ve vašem spánkovém plánu.
- Nepracujte z postele. Ať už píšete zprávy nebo platíte účty, práce z postele může způsobit, že váš mozek spojí vaši ložnici se stresujícími aktivitami.
- Nekonzumujte kofein pozdě v den. Pokud jste unavení, můžete být v pokušení přejít na kofein, abyste během dne nezůstali vzhůru. Ale to může ztěžovat noční spánek.
- Nenechte si ve dny volna spát. Spát pozdě, kdykoli můžete, se může zdát jako dobrý způsob, jak dohnat spánek. Z dlouhodobého hlediska to ale způsobí další problémy se spánkem, protože to zkrátí dobu spánku / bdění vašeho těla. Pokuste se vytvořit konzistentní plán spánku a držet se ho (i ve dnech volna).
- Během dne se vystavte světlu. Ať už jdete na procházku v poledne nebo sedíte u okna, vystavení přirozenému světlu během dne může být pro váš mozek dobré. A může vám pomoci lépe spát.
Procvičujte dobrou péči o sebe
Když budete čelit problémům se spánkem, pracujte na zvládání stresu co nejlépe. Dostatek pohybu a zdravá strava jsou dvě dobrá místa, kde začít.
Jelikož jste řekli, že se vaše úroveň stresu během pandemie zvýšila, a nejste si jisti proč, možná budete chtít omezit spotřebu médií.
Sledování zpráv o počtu obětí na životech a čtení článků, které předpovídají ekonomický kolaps, vás udrží ve zvýšené pohotovosti. To může mít vážnou daň na vašem duševním zdraví a vaší schopnosti spát.
Zvažte možnost dostávat své zprávy jednou denně ve stanovenou dobu jako první věc ráno nebo jednou večer.
A uvědomte si tendenci bezmyšlenkovitě procházet sociální média. Možná zjistíte, že kontrola vašich účtů na sociálních médiích také zvyšuje vaši úzkost.
Začleňte do svého dne zdravé strategie uvolnění stresu
Postavte si do svého dne trochu času na zdravou úlevu od stresu. Experimentujte s různými strategiemi a zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje. Jóga, meditace, deníky a hluboké dýchání jsou jen několika příklady relaxačních aktivit, které vám mohou pomoci cítit se klidněji.
Existuje spousta aplikací, které vám pomohou najít úlevu od stresu (například ty, které nabízejí meditace s průvodcem).
Klíčem je vybudovat čas do svého dne, abyste se soustředili na uklidnění mozku a těla. To je zvláště důležité, když máte pocit, že jste ohromeni.
Vyhledejte odbornou pomoc
Pokud vaše úsilí o zlepšení spánku nebo snížení stresu nepomůže, promluvte si s licencovaným odborníkem na duševní zdraví.
Možná se divíte, jak vám rozhovor s někým pomůže cítit se lépe, ale bylo zjištěno, že kognitivně behaviorální terapie je účinným způsobem, jak lidem lépe spát a efektivněji zvládat stres.
Pokud nechcete vidět terapeuta tváří v tvář, můžete zvážit online terapii. Služby online terapie vám umožňují komunikovat s terapeutem prostřednictvím zpráv, telefonu nebo videa z pohodlí vašeho domova.