Jak vylepšit sebeovládání

Sebekontrola je schopnost regulovat a měnit vaše reakce, aby se zabránilo nežádoucímu chování, zvýšilo se žádoucí chování a dosáhlo dlouhodobých cílů. Výzkum ukázal, že ovládat sebeovládání může být důležité pro zdraví a pohodu.

Společné cíle, jako je pravidelné cvičení, zdravé stravování, neodkládání, vzdání se špatných návyků a úspora peněz, jsou jen několika hodnotnými ambicemi, o nichž si lidé myslí, že vyžadují sebeovládání.

Co je sebeovládání?

Lidé používají pro sebeovládání různé výrazy, včetně disciplíny, odhodlání, štěrku, vůle a odvahy.

Psychologové obvykle definují sebeovládání jako:

• Schopnost ovládat chování, aby se zabránilo pokušení a dosažení cílů
• Schopnost oddálit uspokojení a odolat nežádoucímu chování nebo naléhání
• Omezený zdroj, který lze vyčerpat

Někteří vědci se přesto domnívají, že sebeovládání je částečně určováno genetikou, přičemž někteří se v ní narodili lépe než ostatní.

Důležitost

Jak důležitá je sebeovládání ve vašem každodenním životě? Průzkum Stress in America z roku 2011, který provedla Americká psychologická asociace (APA), zjistil, že 27% respondentů označilo jako hlavní faktor, který jim nedovolil dosáhnout svých cílů, nedostatek vůle. Většina dotázaných (71%) věřila, že sebeovládání lze naučit i posílit.

Vědci zjistili, že lidé, kteří mají lepší sebeovládání, bývají krátkodobě i dlouhodobě zdravější a šťastnější.

V jednom slavném experimentu z roku 2005 měli studenti, kteří vykazovali větší sebekázeň, lepší známky, vyšší skóre v testech a bylo pravděpodobnější, že budou přijati do konkurenčního akademického programu. Studie také zjistila, že pokud jde o akademický úspěch, byla sebeovládání důležitějším faktorem než skóre IQ.

Výhody sebeovládání se neomezují pouze na akademické výsledky. Jedna dlouhodobá zdravotní studie zjistila, že vysoká úroveň sebeovládání během dětství předpovídala vyšší kardiovaskulární, respirační a zubní zdraví v dospělosti a také lepší finanční stav.

Zpoždění uspokojení

Schopnost oddálit uspokojení nebo čekat na to, co chcete, je důležitou součástí sebeovládání. Lidé jsou často schopni ovládat své chování tím, že oddalují uspokojení svých nutkání. Například někdo, kdo se chce zúčastnit nákladného koncertu, by se mohl vyhnout mrhání peněz na víkendové nákupy. Chtějí se bavit, ale vědí, že když čekají a šetří peníze, mohou si místo každodenního nákupního centra dovolit vzrušující koncert.

Odložení uspokojení zahrnuje odložení krátkodobých tužeb ve prospěch dlouhodobých odměn. Vědci zjistili, že schopnost oddálit uspokojení je důležitá nejen pro dosažení cílů, ale také pro pohodu a celkový úspěch v životě.

Zkouška Marshmallow

Psycholog Walter Mischel provedl v 60. a 70. letech řadu slavných experimentů, které zkoumaly význam opožděného uspokojení. V těchto experimentech byla dětem nabídnuta volba: Mohly si vybrat, že budou hned jíst jednu pochoutku (obvykle sušenky nebo marshmallow), nebo mohly počkat krátkou dobu, aby si vzaly dvě občerstvení.

V tomto okamžiku by výzkumník nechal dítě samotné v místnosti s jedinou léčbou. Není divu, že mnoho dětí se rozhodlo sníst jedinou pochoutku v okamžiku, kdy experimentátoři opustili místnost. Některé z dětí však dokázaly počkat na druhou pochoutku.

Vědci zjistili, že děti, které dokázaly odložit uspokojení, aby získaly větší odměnu, měly také větší pravděpodobnost lepšího akademického výkonu než děti, které se okamžitě pokoušely.

Systém „Hot-and-Cool“

Na základě svého výzkumu Mischel navrhl systém, který označoval jako „horký a chladný“, aby vysvětlil schopnost oddálit uspokojení. Horký systém se týká části naší vůle, která je emocionální, impulzivní a nutí nás jednat podle našich tužeb. Když tento systém převezme vládu, můžeme se vzdát svých chvilkových tužeb a jednat unáhleně, aniž bychom zvážili možné dlouhodobé účinky.

Chladný systém je část naší vůle, která je racionální, promyšlená a umožňuje nám zvažovat důsledky našich činů, abychom odolávali našim impulzům. Chladný systém nám pomáhá hledat způsoby, jak nás odvrátit od našich nutkání a najít vhodnější způsoby, jak se vypořádat s našimi touhami.

Vyčerpání ega

Výzkum zjistil, že sebeovládání je omezený zdroj. Z dlouhodobého hlediska má sebeovládání tendenci ji posilovat. Procvičování sebeovládání vám umožní časem ji vylepšovat. Krátkodobá sebekontrola je však omezená. Soustředit veškerou sebeovládání na jednu věc ztěžuje výkon sebeovládání při následných úkolech po celý den.

Psychologové tuto tendenci označují jako vyčerpání ega. To se stane, když lidé vyčerpají svůj rezervoár vůle na jeden úkol, což jim nedovolí sebekontrolu k dokončení dalšího úkolu.

Jak může vyčerpání ega sabotovat vaši sílu vůle

Výhody zdraví

Sebekontrola je také důležitá pro udržení zdravého chování. Co jíte k snídani, jak často cvičíte a zda máte konzistentní spánkový plán, jsou všechna rozhodnutí, která mohou být ovlivněna vaší úrovní sebeovládání a mohou ovlivnit vaše zdraví.

Vědci zjistili, že sebeovládání může mít řadu potenciálních vlivů na zdraví a pohodu. Jedna longitudinální studie zjistila, že dospělí, kteří měli v dětství větší sebeovládání, měli menší pravděpodobnost:

• Závislost na návykových látkách nebo závislost na tabáku, alkoholu nebo konopí
• Sexuálně přenosné infekce
• Zvýšený zánět
• Periodontální onemocnění
• Překážka proudění vzduchu
• Metabolické abnormality

I když je zřejmé, že sebekontrola je pro udržení zdravého chování zásadní, někteří odborníci se domnívají, že přílišné zdůrazňování důležitosti vůle může být škodlivé.

Víra, že sama sebeovládání nám může pomoci dosáhnout našich cílů, může vést k tomu, že si lidé budou sami za sebe, když je jejich zdraví ovlivněno faktory, které nemohou ovlivnit. Může to také vést k pocitu bezmocnosti, kdy se lidé domnívají, že pro změnu situace nemohou nic udělat. Výsledkem je, že se lidé rychle vzdají nebo se přestanou snažit čelit překážkám.

Motivace a monitorování

Podle psychologa a výzkumníka Roye Baumeistera není nedostatek vůle jediným faktorem, který ovlivňuje dosažení cíle. Pokud pracujete na dosažení cíle, musí být přítomny tři kritické komponenty:

• Musí existovat jasný cíl a motivace ke změně. Nejasný nebo příliš obecný cíl (například posílení) a nedostatečná motivace mohou vést k neúspěchu. Pravděpodobněji dosáhnete jasně definovaného cíle (jako je tlak 150 liber na lavičku) se specifickou motivací.
• Musíte sledovat své akce směřující k dosažení cíle. Pouhé stanovení cíle nestačí. Musíte sledovat své chování každý den, abyste se ujistili, že děláte věci, které je třeba udělat, abyste dosáhli svého cíle.
• Musíte mít vůli. Schopnost ovládat své chování je kritickou součástí dosažení jakéhokoli cíle. Výzkum naštěstí naznačuje, že existují kroky, které mohou lidé podniknout, aby co nejlépe využili dostupnou sílu vůle.

Tipy

Zatímco výzkum naznačuje, že sebeovládání má svá omezení, psychologové také zjistili, že ji lze posílit určitými strategiemi.

Vyhněte se pokušení

Jedná se o efektivní způsob, jak co nejlépe využít vaši dostupnou sebeovládání. Vyhýbání se pokušení zajistí, že „nevyčerpáte“ svoji sebeovládání dříve, než je skutečně potřeba.

Ať už je to touha jíst, pít, utrácet nebo si dopřát jiné nežádoucí chování, jedním ze způsobů, jak se vyhnout pokušení, je najít zdravé rozptýlení.

Vydejte se na procházku, zavolejte kamarádovi, vhoďte prádlo nebo udělejte cokoli, aby se vaše mysl zbavila věci, která vás v tuto chvíli láká.

Plánovat dopředu

Zvažte možné situace, které by mohly narušit vaše odhodlání. Pokud čelíte pokušení, jaká opatření podniknete, abyste se nepoddali? Výzkum zjistil, že plánování dopředu může zlepšit sílu vůle i v situacích, kdy lidé zažili účinky vyčerpání ega.

Například, pokud se snažíte snížit příjem cukru a je vám těžké zvládnout tyto útoky na pozdní odpolední svačiny, dejte si vyvážený oběd plný spousty vlákniny, bílkovin a celých zrn, které vás udrží déle plné.

Procvičte si používání sebeovládání

I když se vaše kontrola může v krátkodobém horizontu vyčerpat, pravidelné zapojení do chování, které vyžaduje, abyste se ovládali, zlepší vaši vůli v průběhu času. Představte si sebeovládání jako sval. I když tvrdá práce může sval krátkodobě vyčerpat, sval bude postupem času silnější, jak s ním budete pokračovat.

Klasické hry „červené světlo, zelené světlo“ nebo „freeze dance“ mohou dětem pomoci procvičovat sebeovládání od raného věku.

Zaměřte se na jeden cíl najednou

Stanovení mnoha cílů najednou (například sestavení seznamu novoročních předsevzetí) je obvykle neúčinný přístup. Snížení vůle v jedné oblasti může snížit sebekontrolu v jiných oblastech. Nejlepší je vybrat si jeden konkrétní cíl a soustředit na něj svoji energii.

Jakmile změníte chování potřebné k dosažení cíle na návyky, nebudete muset věnovat tolik úsilí jejich udržení. Poté můžete použít své zdroje k dosažení dalších cílů.

Přemýšlet

Meditace je skvělý způsob, jak posílit svůj sebeovládací sval. Pokud jste v meditaci nováčkem, meditace všímavosti je skvělým místem, kde se můžete začít učit, jak si více uvědomovat sebe sama, abyste lépe odolávali pokušení. Tato technika vám také pomůže naučit se zpomalovat myšlenky, což vám pomůže ovládat jakékoli střevní impulsy, které vám budou bránit v sebekontrole.

Připomeňte si důsledky

Stejně jako sebeovládání vám může pomoci dosáhnout vašich cílů a zlepšit vaše fyzické a duševní zdraví, může mít nedostatek sebeovládání nepříznivé účinky na vaši sebeúctu, vzdělání, kariéru, finance, vztahy a celkové zdraví a pohodu. . Připomenutí si těchto důsledků vám může pomoci zůstat motivováni při práci na ovládnutí sebeovládání.

Slovo od Verywell

Sebekontrola je důležitá dovednost, která nám umožňuje regulovat chování za účelem dosažení našich dlouhodobých cílů. Výzkum ukázal, že sebeovládání je pro dosažení cíle životně důležité. Zatímco sebeovládání je omezeným zdrojem, výzkum také naznačuje, že existují věci, které můžete udělat pro zlepšení a posílení své vůle v průběhu času.

Jak vůle může zlepšit vaši sebekontrolu