Digitální detox znamená období, kdy se člověk zdrží používání technologických zařízení, jako jsou chytré telefony, televize, počítače, tablety a stránky sociálních médií. „Detoxikace“ z digitálních zařízení je často považována za způsob, jak se bez rozptýlení soustředit na sociální interakce v reálném životě. Tím, že se lidé alespoň dočasně vzdají digitálních zařízení, se mohou zbavit stresu, který pramení z neustálého připojení.
Než se rozhodnete, zda je to pro vás to pravé, zvažte některé z potenciálních výhod a metod provádění digitální detoxikace.
Důvody pro digitální detoxikaci
Pro mnoho lidí je propojení a ponoření do digitálního světa jen součástí každodenního života. Podle výzkumu společnosti Nielsen Company průměrný dospělý člověk v USA tráví každý den přibližně 11 hodin poslechem, sledováním, čtením nebo interakcí s médii.
Existuje mnoho důvodů, proč se možná budete chtít na krátkou dobu vzdát svého mobilního telefonu a dalších zařízení. Možná si budete chtít užít čas pro sebe bez rušení, které vytváří váš telefon a další zařízení. V ostatních případech můžete mít pocit, že používání vašeho zařízení je nadměrné a zvyšuje váš život přílišným stresem.
V některých situacích můžete mít dokonce pocit, že jste na svých zařízeních závislí. Zatímco závislost na technologii není v DSM-5 formálně uznána jako porucha, mnoho odborníků se domnívá, že nadužívání technologií a zařízení představuje velmi skutečnou závislost na chování, která může vést k fyzickým, psychologickým a sociálním problémům.
V anketě organizace Common Sense Media 50% dospívajících uvedlo, že mají pocit, že jsou závislí na svých mobilních zařízeních. Neuvěřitelných 78% dospívajících respondentů uvedlo, že kontroluje svá digitální zařízení každou hodinu.
Co říká výzkum
Technologie může být stresující
Zatímco lidé mají často pocit, že si bez svých technologických zařízení nedokážou představit život, výzkumy a průzkumy zjistily, že používání technologií může také přispět ke stresu.
V každoročním průzkumu Americké psychologické asociace Stress in America uvedla pětina dospělých v USA (přibližně 18%) používání technologií jako významný zdroj stresu ve svém životě. Pro mnoho z nich je to právě současné digitální připojení a neustálá potřeba neustále kontrolovat e-maily, texty a sociální média, které tvořily většinu tohoto technologického stresu.
Jedna studie provedená vědci ve Švédsku zjistila, že používání těžké technologie u mladých dospělých bylo spojeno s problémy se spánkem, depresivními příznaky a zvýšenou úrovní stresu.
Digitální zařízení mohou narušit spánek
Důkazy také naznačují, že těžké používání zařízení, zejména před spaním, může narušit kvalitu a množství spánku. Jedna studie zjistila, že děti, které používají digitální zařízení před spaním, měly výrazně horší a méně spánku. Studie také zjistila souvislost mezi nočním používáním technologií a zvýšeným indexem tělesné hmotnosti.
Vědci také zjistili, že používání elektronických sociálních médií v posteli má nepříznivé účinky na spánek a náladu. Studie zjistila, že 70% účastníků kontrolovalo sociální média na svých telefonech v posteli, přičemž 15% trávilo hodinu a více na sociálních médiích v posteli. Výsledky zjistily, že používání sociálních médií, když jste v noci v posteli, zvyšuje pravděpodobnost úzkosti, nespavosti a kratší doby spánku.
Silné používání zařízení může souviset s obavami o duševní zdraví
Studie zveřejněná v časopise Vývoj dítěte zjistili, že těžké každodenní používání technologií bylo spojeno se zvýšeným rizikem problémů s duševním zdravím u dospívajících. Více času stráveného používáním digitálních technologií bylo spojeno se zvýšenými příznaky ADHD a poruch chování, stejně jako s horší samoregulací.
Vědci z Pensylvánské univerzity nedávno zveřejnili první experimentální výzkum spojující použití stránek sociálních médií, jako je Facebook, Snapchat a Instagram, se sníženou pohodou. Výsledky odhalily, že omezení používání sociálních médií snížilo příznaky deprese a osamělosti.
Konstantní připojení ovlivňuje rovnováhu mezi pracovním a soukromým životem
Ten pocit neustálého spojení může ztěžovat vytváření hranic mezi domácím a pracovním životem. I když jste doma nebo na dovolené, může být těžké odolat pokušení zkontrolovat e-mail, odpovědět na text od kolegy nebo se přihlásit ke svým účtům na sociálních médiích.
Ve studii publikované v časopise Aplikovaný výzkum v oblasti kvality životaVědci zjistili, že při určování rovnováhy mezi pracovním a soukromým životem hraje roli využití technologie. Studie naznačila, že používání internetu a mobilních technologií ovlivnilo celkovou spokojenost s prací, pracovní stres a pocity přepracování.
Digitální detoxikace vám může pomoci dosáhnout zdravější a méně stresující rovnováhy mezi pracovním a soukromým životem.
Sociální srovnání ztěžuje spokojenost
Pokud trávíte čas na sociálních médiích, pravděpodobně jste zjistili, že porovnáváte svůj vlastní život s přáteli, rodinou, úplně cizími lidmi a celebritami. Možná zjistíte, že si myslíte, že všichni ostatní podle všeho vedou plnější, bohatší nebo vzrušující život založený na malém, kurátorském záblesku, který vidíte na jejich příspěvcích na Instagramu nebo Facebooku.
Jak se říká, srovnání může být opravdu zloděj radosti. Detoxikace od vašich sociálních kontaktů může být dobrým způsobem, jak se soustředit na to, co je ve vašem životě důležité, aniž byste se porovnávali s ostatními.
Díky digitálnímu připojení se budete cítit, že vám chybí
Strach ze ztráty, známý jako FOMO, je strach, že vám chybí zkušenosti, které mají všichni ostatní. Konstantní konektivita může živit tento strach. Pokaždé, když uvidíte vybraný obrázek nebo příspěvek o životě někoho jiného, může ve vás působit pocit, jako by váš život byl méně vzrušující než ten jejich. Možná se ocitnete v nadměrném závazku k společenským událostem ze strachu, že za sebou zůstanete.
FOMO vás také může neustále kontrolovat ze strachu, že vám bude chybět důležitý text, DM nebo příspěvek.
Digitální detoxikace je jedním ze způsobů, jak stanovit limity a snížit strach ze ztráty. Klíčem je udělat to způsobem, který vás nenechá odříznout od toho, co se děje ve vašem digitálním světě.
Znamení, která možná budete potřebovat digitální detoxikaci
- Pokud nemůžete najít telefon, cítíte úzkost nebo stres
- Cítíte se nuceni telefon kontrolovat každých pár minut
- Po strávení času na sociálních médiích se cítíte depresivní, úzkostní nebo naštvaní
- Vaše příspěvky na sociálních sítích vás zajímají jako počet komentářů, komentářů nebo sdílení
- Bojíte se, že vám něco bude chybět, pokud nebudete zařízení neustále kontrolovat
- Často zjistíte, že zůstáváte pozdě v noci nebo vstáváte brzy, abyste si mohli hrát na telefonu
- Máte potíže se soustředit na jednu věc, aniž byste museli kontrolovat telefon
Jak udělat digitální detoxikaci
Někteří by mohli naznačovat, že skutečný digitální detox bude zahrnovat předdefinovanou abstinenci od všech digitálních zařízení a připojení k sociálním médiím, ale je důležité, aby používání vašeho zařízení fungovalo pro váš vlastní život a požadavky.
Odpojení od zařízení může prospět vaší duševní pohodě, ale provedení digitální detoxikace nemusí vyžadovat úplné oddělení od telefonu a dalších technologických připojení. Tento proces je často více o stanovení hranic a ujištění, že používáte svá zařízení způsobem, který prospívá, nikoli ublíží, vašemu emocionálnímu a fyzickému zdraví.
Buď realista
Pokud dokážete po určitou dobu udělat kompletní digitální detox, může to být něco, co chcete vyzkoušet. Úplné odpojení se může pro některé lidi cítit osvobozující a osvěžující. Pro mnoho lidí nemusí být možné úplně se vzdát všech forem digitální komunikace, zvláště pokud se opravdu spoléháte na to, že zůstanete ve spojení kvůli práci, škole nebo jiným povinnostem.
To neznamená, že si nemůžete užívat výhod digitálního detoxu; klíčem je odpojit něco, co funguje pro váš plán a váš život.
Pokud během dne potřebujete svá zařízení pro svou práci, zkuste na konci pracovního dne udělat mini-detox. Vyberte si čas, kdy chcete vypnout zařízení, a poté se zaměřte na strávení večera zcela bez věcí, jako jsou sociální média, textové zprávy, videa online a další rušivé elektronické prvky.
Stanovte limity
I když to není vždy možné nebo dokonce lepší úplně se odpojit, nastavení limitů, kdy tato digitální připojení mohou zasahovat do vašeho času, může být dobré pro vaši duševní pohodu.
Například můžete chtít použít telefon k přehrávání seznamu skladeb Spotify nebo Apple Music, když pracujete, ale jeho nastavení do režimu v letadle zajistí, že vás nebudou rušit telefonní hovory, texty, jiné zprávy nebo aplikace upozornění během tréninku.
Stanovení hranic pro typ a načasování připojení, kterému se budete věnovat, vám pomůže zajistit, že si budete moci užít aktivity v reálném světě zcela bez digitálních odboček.
Jindy, kdy možná budete chtít omezit používání digitálního zařízení, patří:
- Když jíte jídlo, zvláště když jíte s jinými lidmi
- Když se probouzíte nebo jdete spát
- Když pracujete na projektu nebo koníčku
- Když trávíte čas s přáteli nebo rodinou
- Než jdete každou noc spát
Výzkum naznačuje, že omezení používání sociálních médií na přibližně 30 minut denně může významně zlepšit pohodu a snížit příznaky osamělosti a deprese.
Může být také užitečné omezit používání mobilních zařízení bezprostředně před spánkem. Jedna recenze výzkumu zjistila, že používání mediálních zařízení bylo spojeno se špatnou kvalitou spánku, nedostatečným spánkem a nadměrnou denní spavostí. Přeskočte na posteli a hrajte si na telefonu a místo toho zkuste několik minut číst knihu nebo časopis, než jdete spát.
Odstraňte rozptýlení
Dalším způsobem, jak zahájit digitální detoxikaci, je vypnout push oznámení v telefonu. Mnoho aplikací pro sociální média včetně Facebooku, Instagramu, Twitteru, Pinterestu a zpravodajských webů zasílá upozornění pokaždé, když dostanete zprávu, zmínku nebo nový příspěvek.
Místo kontroly určitých aplikací nebo webů pokaždé, když se objeví nový příběh nebo příspěvek, vyhraďte si každý den konkrétní čas, kdy budete kontrolovat své zprávy nebo zmínky. Poté si vyčkejte určitou dobu, přibližně 20 nebo 30 minut, abyste se věnovali dohánění a zasílání odpovědí.
Možná zjistíte, že je užitečné nechat telefon alespoň na krátkou dobu za sebou. Studie zjistily, že pouhá přítomnost mobilního zařízení, i když jej aktivně nepoužíváte, snižuje úroveň empatie a snižuje kvalitu konverzace při interakci s jinými lidmi, což vědci nazývají „efekt iPhone“.
Až tedy budete příště večeřet se skupinou přátel, zkuste nechat telefon doma.
Ať vám to bude fungovat
Digitální detox může být jakýkoli chcete a může mít mnoho podob. Možná budete chtít na nějaký čas zkusit vzdát se všech digitálních zařízení, včetně televize, mobilních telefonů a sociálních médií. V ostatních případech se možná budete chtít zaměřit na omezení používání pouze jednoho typu digitálního zařízení, jako je telefon nebo herní konzole.
Několik nápadů, které byste mohli vyzkoušet:
- Digitální rychle: Zkuste se na krátkou dobu vzdát všech digitálních zařízení, například dne nebo až týdne
- Opakující se digitální abstinence: Vyberte si jeden den v týdnu a získejte zařízení bez zařízení
- Specifický detox: Pokud jedna aplikace, web, hra nebo digitální nástroj zabírají příliš mnoho času, zaměřte se na omezení používání této problematické položky
- Detox na sociálních médiích: Zaměřte se na omezení nebo dokonce úplné vyloučení používání sociálních médií po určitou dobu
Tipy pro digitální detoxikaci
Někteří lidé považují vzdání se svých zařízení za poměrně snadné. Jiným to občas připadá mnohem obtížnější a dokonce provokující k úzkosti.
Existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste zajistili, že váš digitální detox bude úspěšnější:
- Dejte svým přátelům a rodině vědět, že jste na digitálním detoxu, a požádejte o jejich pomoc a podporu
- Najděte způsoby, jak se rozptýlit a mít po ruce další aktivity
- Odstraňte aplikace sociálních médií z telefonu, abyste snížili pokušení a snadný přístup
- Zkuste se dostat ven z domu; jít na večeři s přáteli nebo jít na procházku, když vás láká používat zařízení
- Uchovávejte deník, abyste mohli sledovat svůj pokrok a zapisovat si své myšlenky o této zkušenosti
Slovo od Verywell
Přechod bez zařízení může být občas nepohodlný a stresující. Bez mobilního telefonu a dalších technických nástrojů se můžete cítit naštvaní, úzkostní a dokonce se nudit. I když to může být těžké, může to být obohacující zkušenost, která vám pomůže lépe porozumět vašemu vztahu s vašimi zařízeními a bude více přítomný a všímavý ve vašich dalších činnostech a zkušenostech.
