Co je kognitivní terapie založená na všímavosti?
Kognitivní terapie založená na všímavosti (MBCT) je druh psychoterapie, která zahrnuje kombinaci kognitivní terapie, meditace a kultivace současného nekritického přístupu zvaného „všímavost“.
MBCT vyvinuli terapeuti Zindel Segal, Mark Williams a John Teasdale, kteří se snažili navázat na kognitivní terapii. Cítili, že integrací kognitivní terapie s programem vyvinutým v roce 1979 Jonem Kabat-Zinnem, který se nazývá redukce stresu založená na všímavosti (MBSR), může být terapie účinnější.
Techniky
Kognitivní terapie založená na všímavosti staví na principech kognitivní terapie pomocí technik, jako je meditace všímavosti, aby naučila lidi vědomě věnovat pozornost svým myšlenkám a pocitům, aniž by na ně vynesli jakékoli soudy. Existuje celá řada technik a cvičení všímavosti, které se používají jako součást MBCT. Mezi ně patří:
- Rozjímání: Lidé mohou praktikovat meditaci vedenou nebo samostatně řízenou, která jim pomáhá získat větší povědomí o svém těle, myšlenkách a dýchání.
- Cvičení pro skenování těla: To zahrnuje ležet a přinášet povědomí a pozornost do různých oblastí těla. Lidé obvykle začínají u prstů na nohou a pohybují se nahoru tělem, dokud nedosáhnou temene hlavy.
- Postupy všímavosti: Všímavost zahrnuje větší povědomí o přítomném okamžiku. Je to něco, co lze praktikovat během meditace, ale lidé mohou tyto aktivity také začlenit do věcí, které dělají každý den.
- Všímavost se táhne: Tato aktivita zahrnuje vědomé protahování, které pomáhá vnést vědomí do těla i mysli.
- Jóga: MBCT může také povzbudit lidi, aby cvičili různé jógové pózy, které mohou pomoci usnadnit vědomé protažení těla.
Lidé mohou být poučeni o tom, co se nazývá „technika tříminutového dýchání v prostoru“, která se zaměřuje na tři kroky, z nichž každý trvá jednu minutu:
- Pozorování vašich zkušeností (Jak se vám teď daří?)
- Soustředění na dech
- Péče o vaše tělo a fyzické vjemy
Mezi další techniky MBCT patří meditace chůze a sezení, posezení s myšlenkami a posezení se zvuky.
S čím může MBCT pomoci
Výzkum naznačuje, že MBCT může být efektivní při pomoci jednotlivcům, kteří zažili několik epizod deprese. I když byl původně vyvinut k léčbě deprese, ukázalo se, že je účinný i pro další použití, včetně:
- Úzkostné poruchy
- Bipolární porucha
- Deprese spojená s lékařskými chorobami
- Nízká nálada
- Neštěstí
- Prevence relapsu deprese
- Deprese rezistentní na léčbu
Výhody MBCT
Primárním předpokladem kognitivní terapie je, že myšlenky předcházejí náladám a že falešné sebevědomí vede k negativním emocím, jako je deprese. MBCT využívá prvky kognitivní terapie, aby vám pomohla rozpoznat a přehodnotit vaše vzorce negativních myšlenek a nahradit je pozitivními myšlenkami, které lépe odrážejí realitu.
Tento přístup pomáhá lidem kontrolovat své myšlenky, aniž by se nechali unášet tím, co by mohlo nebo mohlo v budoucnu nastat. MBCT podporuje jasnost myšlení a poskytuje vám nástroje potřebné k snadnějšímu uvolnění negativních myšlenek místo toho, aby je nechala nakrmit vaši depresi.
Stejně jako kognitivní terapie, MBCT funguje na teorii, že pokud máte v anamnéze depresi a strádáte, pravděpodobně se vrátíte k těm automatickým kognitivním procesům, které v minulosti spustily depresivní epizodu.
Díky kombinaci pozornosti a kognitivní terapie je MBCT tak efektivní. Všímavost vám pomůže pozorovat a identifikovat vaše pocity, zatímco kognitivní terapie vás naučí přerušovat automatické myšlenkové procesy a pracovat s pocity zdravě.
Účinnost
Primárním cílem MBCT je pomoci pacientům s chronickou depresí naučit se, jak se vyhnout relapsům tím, že se nezabývají těmi automatickými myšlenkovými vzory, které depresi udržují a zhoršují. Studie publikovaná v Lancet zjistil, že MBCT pomohl zabránit opakování deprese stejně účinně jako udržovací antidepresivní léčba.
Bylo prokázáno, že MBCT v průměru snižuje riziko relapsu u lidí, kteří mají opakovanou depresi, téměř o 50%, bez ohledu na jejich pohlaví, věk, vzdělání nebo vztah.
Výzkum také ukázal, že MBCT může snížit závažnost depresivních příznaků a také snížit chuť na návykové látky. Výzkum také naznačuje, že MBCT může být bezpečný a účinný při léčbě lidí, kteří v současné době prožívají aktivní depresi.
Věci, které je třeba zvážit
Výzkum účinnosti MCBT na aktivní nebo těžkou depresi stále probíhá. Je důležité promluvit se svým lékařem o vašich příznacích, abyste zjistili, zda je tento přístup pro vás vhodný.
Je důležité si uvědomit, že zatímco třídní aspekt MBCT je důležitý, většina práce se děje mimo třídu. Účastníci jsou požádáni, aby si udělali domácí úkol, který zahrnuje poslech zaznamenaných meditací s vedením a pokus o kultivaci pozornosti v jejich každodenním životě.
To může znamenat všímavost při každodenních činnostech, jako je čištění zubů, sprchování, mytí nádobí, cvičení nebo ustílání postele, uplatněním dovedností MBCT, jako jsou:
- Dělat to, co funguje, spíše než druhé hádání
- Zaměření na okamžik bez vyrušování jinými nápady nebo událostmi
- Zúčastnit se, aniž by byl rozpačitý
- Věnujte zvláštní pozornost tomu, co se děje kolem vás
- Zaujetí postoje bez úsudku
Ačkoli je spousta tvrdé práce MBCT řízena sama, obhájci zdůrazňují, že samotné třídy jsou důležité pro účinnost programu. Nalezení tříd může být náročné, nicméně v závislosti na dostupnosti vyškolených terapeutů MBCT ve vaší oblasti.
Jak začít
Program MBCT je skupinová intervence, která trvá osm týdnů. Během těchto osmi týdnů probíhá týdenní kurz, který trvá dvě hodiny, a celodenní kurz po pátém týdnu.
Na celém světě nemusí být nutně zavedená síť učitelů nebo jediný adresář, ve kterém můžete najít program blízko domova. Poraďte se se svým lékařem nebo zvažte prohledání adresáře online terapeutů, pokud máte zájem najít terapeuta MBCT ve vaší oblasti.
Všímavost je stále oblíbenější pro svou schopnost podporovat duševní zdraví, takže i odborníci na duševní zdraví, kteří nejsou speciálně vyškoleni v MBCT, mohou do svých terapeutických sezení začlenit některé aspekty praktik všímavosti.
9 nejlepších online terapeutických programů Zkoušeli jsme, testovali a psali nestranné recenze nejlepších online terapeutických programů, včetně Talkspace, Betterhelp a Regain.
