Cvičení může být skvělým způsobem, jak pozvednout náladu a zlepšit schopnost zvládat stres. Při cvičení se vaše tělo často cítí uvolněnější a klidnější, ale existují i duševní výhody. Zjistěte, proč je cvičení prospěšné a jaké typy cvičení jsou nejlepší, aby pomohly vyrovnat vaše emoce.
Jak cvičení zlepšuje náladu
Když se věnujete cvičení s vysokou intenzitou, vaše tělo a mozek produkují hormony a neurotransmitery, které mají pozitivní vliv na vaši náladu, paměť, hladinu energie a pocit pohody. Některé z nich jsou známé jako endorfiny, příjemné chemikálie. Mohou mít za následek „běžecké maximum“, o kterém běžci mluví.
Po dobrém tréninku jsou vaše svaly unavené, ale cítíte se uvolněnější. Můžete také pociťovat pocit úspěchu, který zvyšuje vaše sebevědomí a zlepšuje váš pocit pohody. Díky vašemu cvičení se sníží zadržené napětí a stres ve vašich svalech a mysli.
Cvičení a emoce
Zatímco cvičení samo o sobě není léčbou klinické deprese, studie ukazují, že i jediný záchvat cvičení vede k pozitivním změnám chemických látek v mozku a může zlepšit vaši náladu. Recenze účinků cvičení zveřejněná v časopise z roku 2017 Plasticita mozku, zjistili, že po cvičení lidé uváděli lepší náladu se snížením napětí, depresí a hněvu.
Ve skutečnosti může být pro lidi s mírnou nebo středně těžkou depresí efektivní 30minutové cvičení ke zlepšení nálady. Revizní studie, která se zabývala 23 randomizovanými kontrolovanými studiemi, zjistila, že kombinace cvičení s konvenční léčbou a kognitivně behaviorální terapií léčby deprese ještě více snížila příznaky deprese.
Více cvičení vás nutně nebude šťastnější a stejně jako u čehokoli je možné to přehánět. Jednou z výhod cvičení je například to, že stimuluje produkci kortizolu, což může pomoci s pamětí a bdělostí. Na druhou stranu, příliš mnoho kortizolu může mít negativní účinky na vaše tělo a na vaši náladu.
Druhy cvičení ke zlepšení nálady
Pokud jde o cvičení, je zásadní vybrat si něco, co vás baví. Kardiovaskulární cvičení je skvělé, ale pokud nesnášíte plavání nebo běh, nebudete se jich držet. A když je aktivita příjemnější, šance jsou lepší pro dlouhodobé dodržování.
Pro rutinu cvičení můžete vyzkoušet kombinaci osamělých aktivit, jako je chůze, plavání nebo práce na zahradě, v kombinaci s některými skupinovými aktivitami, jako jsou intervalové tréninky s vysokou intenzitou nebo pravidelné skupinové túry nebo jízdy na kole. Kromě fyzických a endorfinových výhod cvičení je další potenciální výhodou cvičení příležitost pro sociální interakci, která může stejně dobře zlepšit vaši náladu.
Nejlepším typem cvičení ke zlepšení nálady je často směsice aktivit, které vás baví a jsou dlouhodobě motivováni se jich držet.
Chcete-li využít výhody zvedání nálady, vyzkoušejte některou z následujících aktivit. Někteří lidé se stejným cvičením nudí den co den; ostatní si rutinu užívají. Zvažte, zda si cvičení, která máte rádi, ponechat jako kotevní cvičení a poté pravidelně vyměňovat jiné aktivity, jako je vaše nálada, plán nebo změny počasí. U skupinových kurzů dávejte pozor na sezónní slevy nebo nabídky kupónů.
Kardiovaskulární a aerobní cvičení
Kardiovaskulární a aerobní cvičení jsou skvělé pro vytvoření intenzity potřebné pro uvolnění endorfinů zvyšujících náladu ve vašem těle. Aerobní cvičení jsou cvičení, která zvýší vaši srdeční frekvenci, jako je jogging, plavání, jízda na kole, rychlá chůze nebo používání eliptického trenažéru. Můžete také zvýšit svůj srdeční rytmus tím, že budete dělat činnosti, jako je zahradničení a tanec - oboje snižuje depresi a úzkost.
Pokud rádi sportujete, připojení se k místní lize, kde můžete hrát fotbal, basketbal nebo tenis, vám může poskytnout sociální interakci a zároveň vám dá kardiovaskulární cvičení. Připojit se ke skupinové třídě, která poskytuje intervalové cvičení s vysokou intenzitou, jako je Crossfit nebo box, je další způsob, jak dostat své kardio a bavit se s přáteli.
Jóga
Jóga je systém celostního zdraví a duchovního růstu, který se zaměřuje na meditaci, dechová cvičení a fyzické polohy. Pokud neděláte aktivní tok nebo lekci jógy vinyasa, jóga neposkytuje hodně aerobního cvičení. Může vás však naučit, jak relaxovat, uvolnit napětí, natáhnout napjaté svaly a dokonce i posílit slabé. Pravidelné cvičení jógy může pomoci zmírnit úzkost a zlepšit pocity pohody. Recenze 2016 o používání jógy pro úzkost a depresi zjistila, že tato praxe je prospěšná pro snížení úzkosti, deprese a příznaků spojených s posttraumatickou stresovou poruchou (PTSD).
Tai chi
Tradiční čínské cvičení, které se praktikuje po celém světě, může prospívat lidem, kteří mají příznaky úzkosti a deprese, a bylo prokázáno, že zlepšují imunitní funkci a zvyšují hladinu endorfinů, které se cítí dobře.
Tchaj-ťi může dělat kdokoli, protože pohyby jsou snadno naučitelné a opakovatelné. Nevyžaduje sílu ani vytrvalost, ale místo toho se zaměřuje na formu pohybů a dýchání. Tai Chi je považováno za samoléčebnou praxi. Podle tradiční čínské medicíny tato praxe pomáhá zmírnit energetické blokády v těle, což pomáhá předcházet nebo léčit určité nemoci. Výzkum ukazuje, že Tai Chi může zlepšit mnoho aspektů pohody, včetně snížení deprese, úzkosti, stresu. poruchy nálady a zlepšení sebeúcty.
Slovo od Verywell
Existuje tolik výhod cvičení, a proto ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb doporučuje každý týden alespoň 150 minut kardio cvičení střední intenzity plus dva dny silového cvičení pro všechny dospělé. Zatímco cvičení může pomoci zlepšit vaše nálada, pokud máte těžkou depresi nebo úzkost, vždy se poraďte se svým lékařem.
