Jak rychle zastavit stres, když máte sociální úzkost

Pokud máte sociální úzkostnou poruchu (SAD), máte pravděpodobně tendenci příliš přemýšlet, nechat své emoce vládnout vašimi myšlenkami a mít v tuto chvíli potíže zvládat stres. Pomocí těchto tipů si poradíte, když je vaše mysl vaším nejhorším nepřítelem.

Přestaňte přemýšlet

Nadměrné přemýšlení, také známé jako ruminace, označuje ty opakující se myšlenky, které vám stále hrají v hlavě, například „Každý si myslí, že jsem idiot“ nebo „Lidé musí vidět, jak jsem úzkostlivý.“ Následující tipy vám pomohou zvládnout tento typ myšlení.

• Zapište si to: Uchovávejte deník, abyste měli přehled o tom, kdy, kde, proč a jak přemýšlíte. To znamená, že si zapíšete a zaznamenáváte, kdykoli máte negativní myšlenky nebo hovoříte o přítomnosti, minulosti nebo budoucnosti. Sledování vám pomůže identifikovat vzorce, například být noční můrou, což je první krok k získání myšlenek pod kontrolou.
• Dávejte pozor na spouštěče: Vaše myšlenky na přemítání jsou téměř jistě vyvolány podněty ve vašem prostředí, ať už to znamená vklouznutí do znepokojivých myšlenek, jakmile jdete spát, nebo první věc ráno, když začnete uvažovat o svém dni. Místo toho zkuste věci změnit způsobem, který tyto asociace rozbije. Například si přečtěte poutavou knihu před spaním nebo si naplánujte vstávání, jakmile zazní alarm. To vám pomůže prolomit návyk na starosti, který jste si vytvořili
• Rozvíjet nové návyky: Vyvinout nástroje, z nichž můžete čerpat, když začnou sociální úzkostné myšlenky. Může se jednat o procházku, sledování oblíbené televizní show, cvičení meditace nebo relaxaci pomocí aromaterapie. Dělejte tyto věci důsledně po dobu jednoho měsíce a brzy se stanou vašimi novými, zdravějšími odpověďmi na pocity sociální úzkosti.
• Podívejte se na profesionála: Někdy je přežvykování tak závažné, že k jeho získání je nutná pomoc odborníka. Pokud jste bez úspěchu vyzkoušeli mnoho z výše uvedených strategií, je možné, že potřebujete pomoc terapeuta nebo poradce, abyste uvedli věci na pravou míru a vypracovali akční plány, abyste se dostali k hlavní příčině vaší sociální úzkosti. Může se dokonce stát, že užívání léků může být užitečné při přemítání, které se nezlepšuje jinými přístupy.

Ovládejte emoce

Revizní studie z roku 2015 potvrdila, že jedinci se SAD žijí s širokou škálou deficitů regulace emocí. To znamená, že pravděpodobně máte tendenci mít kromě uprchlých myšlenek i uprchlé emoce.

Pocity úzkosti se obvykle živí samy o sobě, takže se cítíte ještě více znepokojení.

Pocity úzkosti se obvykle živí samy o sobě, takže se cítíte ještě více znepokojení. Níže uvádíme několik tipů, jak tyto cykly emocí dostat pod kontrolu.

• Určete, co cítíte: Nemůžete opravit způsob, jakým se cítíte, pokud nevíte, co cítíte! Přemýšlejte o tom, kdy jste naposledy měli silnou úzkost v sociální nebo výkonnostní situaci. Jaké spouštěče byly přítomny? Jaké pocity jsi měl? Jak jste vnímali ty emoce? Například jste mohli mít záchvat paniky těsně před prezentací v práci a díky těmto pocitům paniky jste se ve své práci cítili ještě více úzkostlivě a nekompetentně. Neposuzujte tyto pocity, jinak riskujete, že se zhorší. Spíše je vlastněte a věnujte jim pozornost.
• Rozptýlit se: Někdy se prostě musíte uklidnit. V těchto situacích je nejlepší přesměrovat vaši pozornost. Zkuste přesunout svou pozornost na jiné věci. Pokud vás pracovní prezentace později během dne sžírá, zkuste udělat něco, co vyžaduje mentální angažovanost, například zvládnout obtížný projekt - to naprosto nesouvisí. Přesunutí pozornosti od spouštěče vašich úzkostných pocitů pomůže dostat vaše negativní emoce pod kontrolu.
• Přehodnoťte situaci: Pokud se ocitnete v méně intenzivní situaci, ve které máte čas pracovat se svými myšlenkami, zkuste použít taktiku přehodnocení. Tato metoda zahrnuje přemýšlení o situacích novými způsoby, které pomáhají snižovat vaše negativní emoce. Pokud jste například narazili na svou pracovní prezentaci, místo toho, abyste se cítili neschopní, si blahopřejte, že jste navzdory vašim obavám prostě měli odvahu to zvládnout. Pokud tak učiníte, pomůže vám to zvládnout vaše negativní emoce.
• Zastavit a zpomalit: Pokud máte extrémní pocity sociální úzkosti, nereagujte. Místo toho zkuste udělat některá relaxační cvičení, napsat si do deníku (jak je popsáno výše) nebo cvičit meditaci. Zapojení do tohoto adaptivního chování přeruší cyklus mezi úzkostnými myšlenkami a uprchlými emocemi. Stejně jako čtení knihy těsně před spaním nebo vyskočení na budík, nové pozitivní aktivity, které vám pomohou zdravěji reagovat na staré spouštěče, vás dostanou na správnou cestu k zvládnutí úzkostných pocitů.

De-stres

Někdy prostě potřebujete způsob, jak se rychle zbavit stresu, když se ocitnete v náročné sociální nebo výkonnostní situaci. Níže jsou uvedeny tipy, jak zastavit stres v jeho stopách, když se ocitnete v panice.

• Chatovat: „Ale nemůžu! A co moje sociální úzkost?“ Tyto typy myšlenek vám mohou projít hlavou, když přemýšlíte o tom, jak oslovit přítele nebo člena rodiny, abyste se vyrovnali se stresem. Nenechte to stát v cestě. Pomysli na osobu, kvůli které se cítíš nejméně úzkostlivý, a vyber si nejjednodušší způsob komunikace (mysli na text, chat nebo sociální média). V ideálním případě by tato osoba měla mít optimistický přístup, schopnost smát se životním problémům a mít dobrou dávku empatie. Vyberte si někoho, kdo bude schopen pochopit stres, kterým procházíte - kolega ze skupiny na podporu sociální úzkosti by byl skvělou volbou! Pokud v tuto chvíli nikoho nenajdete, zkuste odeslat e-mail, jen abyste si vyventilovali své pocity a zmírnili napětí, které cítíte.
• Použijte relaxační strategie: Znáte je do hloubky dýchání, postupné uvolňování svalů, řízené snímky - ať už si vyberete cokoli, prostě to udělejte! Pokud jste nikdy ve skutečnosti nezkoušeli žádné relaxační strategie, teď je ten správný čas.
• Krok zpět: Nemusíte se soustředit na svou sociální úzkost! Dejte si svolení vzít si 20minutovou přestávku, abyste získali perspektivu toho, co cítíte. Jděte na procházku, nebojujte se svými pocity, ale raději je přijměte za to, čím jsou, ale nezaměřujte se na ně. Řekněte si: „Ano, cítím úzkost, ale pomine to.“ Oddechový čas vám může pomoci situaci přeformulovat jako méně hrozivou.
• Zaměřte své smysly směrem ven: Když se zmocní sociální úzkost, můžete se soustředit dovnitř. Místo toho přesuňte své zaměření směrem ven k vašim smyslům. Poslouchejte hudbu, vdechujte krásnou vůni nebo si pochutnejte na nějakém dobrém jídle. Dotek a zrak lze také zapojit hladkáním domácího mazlíčka nebo krásnými uměleckými díly. Přeneste své vědomí do současnosti a pomozte tak odpoutat se od stresu.

Slovo od Verywell

Když žijete s úzkostnou poruchou, je snadné vklouznout do přemýšlení. Proaktivita vůči stresu je nejlepší strategií boje proti tomuto typu negativní spirály. Každý den se zavazujte, že uděláte malé kroky ke zlepšení své mysli a nálady, a dlouhodobě si všimnete rozdílu.