Progresivní svalová relaxace je technika mysli a těla, která zahrnuje pomalé napínání a následné uvolnění každé svalové skupiny v těle. Někdy se tomu říká Jacobsonova procedura nebo procedura relaxace hlubokých svalů. Pro zkrocení stresu se obvykle používá progresivní svalová relaxace, která zvyšuje vaše povědomí o pocitech spojených s napětím (a naopak vám pomůže identifikovat a vypořádat se s fyzickými účinky každodenního stresu). Řada studií skutečně ukazuje, že pravidelné cvičení progresivní svalové relaxace může pomoci udržet váš stres pod kontrolou (stejně jako léčit zdravotní problémy spojené se stresem, jako je nespavost a úzkost).
Jak cvičit
Progresivní svalová relaxace se nejlépe procvičuje v pohodlné poloze a v klidném prostoru bez rozptylování. Chcete-li začít, napněte svaly na tváři po dobu pěti sekund mačkáním očí, pokrčením čela a sevřením čelisti. Poté uvolněte obličej a zhluboka dýchejte, jak cítíte uvolnění napětí ze svalů. Pohybem po zbytku těla (včetně rukou, paží, ramen, zad, břicha, hýždí, stehen a nohou) opakujte napěťově-relaxační sekvenci pro každou svalovou skupinu (po jedné svalové skupině). Pokud se na konci progresivní svalové relaxace stále cítíte napjaté, napněte a uvolněte tuto svalovou skupinu ještě nejméně třikrát.
Výhody
Několik studií ukazuje, že progresivní svalová relaxace může pomoci zmírnit stres. Ve studii z roku 2000 z Journal of Behavioral Medicinenapříklad vědci vystavili 67 dobrovolníků stresující situaci a poté je nechali cvičit progresivní svalovou relaxaci, podstoupit muzikoterapii nebo se zúčastnit kontrolní skupiny. Výsledky odhalily, že u členů skupiny progresivní svalové relaxace došlo k větší relaxaci (včetně významnějšího snížení srdeční frekvence) než u ostatních členů studie. Další výzkumy naznačují, že progresivní svalová relaxace může také pomoci uklidnit stres snížením hladiny kortizolu (hormonu uvolněného v reakci na stres).
Řada studií navíc naznačuje, že progresivní svalová relaxace může prospět lidem s určitými zdravotními problémy. Například studie z časopisu z roku 2003 Psychooncology zjistili, že progresivní svalová relaxace pomohla zmírnit úzkost a zlepšit kvalitu života u 29 pacientů s kolorektálním karcinomem, kteří nedávno podstoupili operaci. Studie z roku 2006 zveřejněná v Journal of Alternative and Complementary MedicineMezitím ukázalo, že progresivní svalová relaxace zlepšila kvalitu života a snížila krevní tlak u lidí se srdečními chorobami.
Využití progresivní svalové relaxace pro zdraví
I když progresivní svalová relaxace může pomoci zmírnit váš stres, neměla by být používána jako náhrada standardní lékařské péče při léčbě zdravotních problémů. Samoléčba a vyhýbání se nebo oddálení standardní péče mohou mít vážné následky. Pokud máte zájem o využití progresivní svalové relaxace ke zvládnutí konkrétního zdravotního stavu, poraďte se se svým lékařem o začlenění do vaší péče o sebe.
