Ztratili jste někdy kontrolu nad svými emocemi a udělali jste něco v zápalu toho, co jste později litovali? Možná jste to „ztratili“ nebo vyhodili do vzduchu někomu - vašemu partnerovi nebo dítěti, kolegovi z práce nebo třeba řidiči jiného automobilu - do takové míry, že jste si později uvědomili, že pro vás není povolán.
Pokud je vaše odpověď ano, pak vás pravděpodobně vaše amygdala unesla.
Přehled
Pojem „únos amygdaly“ poprvé použil psycholog Daniel Goleman ve své knize „Emotional Intelligence: Why It Can Matter More Than IQ“ z roku 1995 pro označení okamžité a intenzivní emoční reakce, která je nepřiměřená situaci. Jinými slovy, je to, když někdo „ztratí“ nebo vážně přehnaně reaguje na něco nebo někoho.
Golemanův termín si klade za cíl rozpoznat, že máme v mozku starodávnou strukturu, amygdalu, která je navržena tak, aby rychle reagovala na hrozbu.
Ačkoliv má amygdala chránit nás před nebezpečím, může zasahovat do našeho fungování v moderním světě, kde jsou hrozby často jemnější povahy.
Příčiny
Když něco vidíte, slyšíte, dotýkáte se nebo ochutnáváte, tato smyslová informace směřuje nejprve do thalamu, který funguje jako reléová stanice vašeho mozku. Thalamus poté tyto informace předá neokortexu („myslícímu mozku“). Odtud je odeslána do amygdaly („emocionálního mozku“), která vyvolá příslušnou emoční reakci.
Tváří v tvář hrozivé situaci však thalamus posílá smyslové informace do amygdaly i do neokortexu. Pokud amygdala pocítí nebezpečí, rozhodne se o zlomku sekundy, aby zahájila reakci na boj nebo útěk, než bude mít neokortex čas ji přemoci.
Tato kaskáda událostí spouští uvolňování stresových hormonů, včetně hormonů adrenalinu (také známého jako adrenalin) a kortizolu.
Tyto hormony připravují vaše tělo na útěk nebo útěk, mimo jiné zvýšením srdeční frekvence, zvýšením krevního tlaku a zvýšením energetické hladiny.
I když mnohé z hrozeb, kterým dnes čelíme, jsou symbolické, evolučně, náš mozek se vyvinul, aby se vypořádal s fyzickými hrozbami pro naše přežití, které vyžadovaly rychlou reakci. Výsledkem je, že naše tělo stále reaguje biologickými změnami, které nás připravují na boj nebo útěk, i když neexistuje žádná skutečná fyzická hrozba, se kterou musíme zápasit.
Duševní zdraví a Amygdala
Chronický stres a určité podmínky duševního zdraví mohou také hrát roli ve fungování obvodů strachu v mozku, což může mít za následek větší šance na únos amygdaly.
Například lidé s posttraumatickou stresovou poruchou (PTSD) vykazují větší aktivaci amygdaly, a proto mají zvýšenou emoční reakci včetně odezvy na strach a úzkost.
Lidé s jinými úzkostnými poruchami, jako je sociální úzkostná porucha (SAD) a panická porucha, mohou také ve své amygdale reagovat silněji.
I bez diagnózy PTSD nebo úzkostné poruchy může chronický stres vést k hyperaktivnímu strachu a úzkosti v mozku, což také snižuje fungování dalších oblastí mozku, které pomáhají při potlačení strachu, jako je hipokampus a mediální prefrontální kůra.
To vše znamená, že chronický stres může vyvolat častější únosy amygdaly a dokonce i následné problémy s krátkodobou pamětí, a proto je důležité pracovat na porozumění a převzetí odpovědnosti za své emoční reakce. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je preventivní práce.
Naučit se zvládat mechanismy zvládání a plánování dopředu může pozitivně ovlivnit, jak budete reagovat v době stresu, a pomůže vám vyhnout se přehnané reakci vyvolané amygdalou.
Prevence
Nejlepší způsob, jak zabránit únosu amygdaly, je zvýšit vaši emoční inteligenci. Emoční inteligence popisuje vaši schopnost porozumět a zvládat své emoce a využívat tyto informace pozitivním způsobem ke zmírnění stresu, efektivní komunikaci, soucitu s ostatními a ke zmírnění konfliktů.
Emocionálně inteligentní osoba má silné vazby mezi emocionálním centrem mozku a výkonným centrem (myšlení).
Emocionálně inteligentní lidé vědí, jak de-eskalovat své vlastní emoce tím, že se angažují, soustředí se a všímají si svých myšlenek a pocitů.
I když jsou někteří lidé přirozeně emočně inteligentnější než jiní, stejně jako mnoho dovedností lze emoční inteligenci kultivovat. Jedním ze způsobů je procvičování pozornosti.
Všímavost
Všímavost je schopnost být plně přítomný, vědom si toho, kde jste a co děláte, a ne příliš reaktivní nebo ohromený tím, co se děje kolem vás. Podle studie z roku 2014 může meditace všímavosti pomoci zlepšit vaši emoční inteligenci třemi hlavními způsoby:
- Zlepšuje vaši schopnost pochopit své vlastní emoce
- Pomůže vám naučit se rozpoznávat emoce ostatních
- Posiluje vaši schopnost ovládat své emoce
Procvičováním všímavosti každý den rozvíjíte tuto část svého mozku a posilujete ji. Pak, když se ocitnete ve stresující situaci, bude snazší zapnout všímavou část vaší mysli. Pokud se vám stále nedaří s tímto konceptem pracovat, zkuste si po celý den dělat poznámky o situacích, které vás způsobují cítit silné emoce.
Zvládání stresu
Dalším klíčem k prevenci únosu amygdaly je vědomí vašich stresorů a identifikace toho, kdy se akutní každodenní stres proměnil v chronický stres. Pokud se ocitnete neustále ve stresu, může vám pomoci použití technik zvládání stresu.
Efektivní zvládání stresu by mělo zahrnovat rychle působící látky uvolňující stres (jako jsou dechová cvičení) pro okamžitou úlevu ve stresových situacích a také zdravé návyky, které snižují celkový stres (jako cvičení, meditace a deníky).
Zvládání
Ačkoli je velmi účinný při prevenci únosů amygdaly, může to chvíli trvat, než se naučíte a začleníte pozornost a zvládání stresu do svého každodenního života. Pokud se i přes vaše nejlepší úsilí v oblasti prevence ocitnete uprostřed únosu, existuje řada věcí, které můžete udělat, abyste své nežádoucí emoce rychle dostali pod kontrolu:
- Pojmenuj to. Všimněte si, kdy jste byli spuštěni, a zjistěte, co vás spouští. Všimněte si změn v tónu, tlaku na hrudi nebo břiše, svírání v čelisti nebo rukou atd. V těchto okamžicích si řekněte: „Právě teď se cítím spuštěn.“
- Pamatujte na pravidlo 6 sekund. Chemikálie, které se uvolňují během únosu amygdaly, trvá přibližně 6 sekund, než se rozptýlí. Když využijete tento čas k soustředění na něco příjemného, zabráníte tomu, aby vaše amygdala převzala kontrolu a způsobila emoční reakci
- Dýchat. Uvědomte si svůj dech a zpomalte ho. Když zpomalíte a zrychlíte dech, aktivujete parasympatický nervový systém, který je vaší odpočinkovou odpovědí. Tento typ hlubokého dýchání uklidňuje nervový systém a umožňuje vám dělat promyšlená rozhodnutí ve stresujících dobách.
- Čerpat z všímavosti. Rozhlédněte se kolem sebe a všimněte si věcí v prostředí. To vám pomůže vyklouznout z hlavy a zpět do současnosti.
- Udělejte si časový limit. Pokud se opravdu cítíte mimo kontrolu, omluvte se ze situace, ve které se nacházíte, abyste získali své emoce.
I když prevence přehnané reakce na prvním místě nebo její rozptylování může být konečným cílem, je v pořádku sklouznout. Pokud se ocitnete v následku úplného únosu amygdaly, věnujte nějaký čas potvrzení svých činů a zkontrolujte, co se stalo.
Trávení času přemýšlením o svých reakcích - zvláště když nejsou odrazem vašeho nejlepšího já - vám může pomoci posunout vás k pozornému způsobu prohlížení vašich zkušeností. Postupem času tato praxe pomůže také rozvíjet vaši emoční inteligenci.
Slovo od Verywell
Únos amygdaly může být děsivý kvůli pocitu ztráty kontroly a může ve vás zanechat pocit viny a lítosti. Ale s praxí je možné se vyhnout tomu, aby vaše emocionální reakce byla pro vás lepší.
Pokud to cvičení všímavosti a používání technik zvládání stresu nepřerušuje, nebo byste mohli použít nějakou další podporu, domluvte si schůzku s odborníkem na duševní zdraví. Společně se můžete snažit lépe porozumět a zvládat své emoce.