Zatímco se často diskutuje o výhodách cvičení pro tělesné zdraví, psychologické výhody jsou často přehlíženy. Výzkum však ukazuje, že cvičení může být pro duševní zdraví docela prospěšné.
Fyzická aktivita může pomoci zahnat problémy s duševním zdravím dříve, než začnou. Výzkum navíc ukazuje, že cvičení může zlepšit příznaky mnoha existujících duševních chorob.
Jak cvičení ovlivňuje duševní nemoci
Odborníci na duševní zdraví často předepisují cvičení jako součást léčby konkrétních duševních chorob.
Cvičení může zmírnit mnoho příznaků deprese, jako je únava, napětí, hněv a snížená vitalita.
Pro lidi s panickou poruchou, PTSD a dalšími stavy souvisejícími s úzkostí může být cvičení proaktivním způsobem, jak uvolnit zadržované napětí a snížit pocity strachu a obav.
Cvičení také snižuje citlivost na reakci těla na úzkost a v některých případech také snižuje intenzitu a frekvenci záchvatů paniky.
Pravidelný cvičební program může navíc pomoci zmírnit příznaky jiných běžných společně se vyskytujících stavů, jako je IBS.
Jak cvičení podporuje pozitivní pohodu
Cvičení lze také použít ke zlepšení pohody lidí, kteří se již cítí duševně zdraví. Bylo zjištěno, že zvýšená fyzická aktivita zlepšuje náladu, zlepšuje hladinu energie a podporuje kvalitní spánek.
Existuje několik důvodů, proč může být fyzická aktivita prospěšná pro psychickou pohodu:
- Cvičení snižuje stresové hormony. Cvičení snižuje stresové hormony, jako je kortizol. Zvyšuje také hladinu endorfinů - chemikálií „dobrý pocit“ ve vašem těle a dodává vaší náladě přirozenou podporu.
- Fyzická aktivita vás odvádí od negativních myšlenek a emocí. Fyzická aktivita vás může zbavit problémů a přesměrovat ji na danou aktivitu, nebo vás dostat do stavu podobného zenu.
- Cvičení podporuje sebevědomí. Cvičení vám pomůže zhubnout, zpevnit tělo a udržet si zdravou záři a úsměv. Můžete cítit jemné, ale výrazné zlepšení nálady, protože vaše oblečení vypadá lichotivěji a vyzařuje auru zvýšené síly.
- Cvičení může být dobrým zdrojem sociální podpory. Výhody sociální podpory jsou dobře zdokumentovány a mnoho pohybových aktivit může být také společenskými aktivitami. Takže ať už se připojíte k cvičební třídě nebo hrajete softball v lize, cvičení s ostatními vám může poskytnout dvojnásobnou dávku úlevy od stresu. .
- Lepší fyzické zdraví může znamenat lepší duševní zdraví. Zatímco stres může způsobit nemoc, nemoc může také způsobit stres. Zlepšení celkového zdraví a dlouhověkosti cvičením vám může v krátkodobém horizontu ušetřit spoustu stresu (posílením imunity na nachlazení, chřipku a další drobné nemoci) a v dlouhodobém horizontu (tím, že vám pomůže zůstat zdravější déle a užívat si život více kvůli tomu).
- Cvičení poskytuje nárazník proti stresu. Fyzická aktivita může souviset s nižší fyziologickou reaktivitou vůči stresu. Jednoduše řečeno, ti, kteří mají více pohybu, mohou být méně ovlivněni stresem, kterému čelí. Kromě všech dalších výhod tedy cvičení může poskytnout určitou imunitu vůči budoucímu stresu a také způsob, jak se vyrovnat se současným stresem.
Druhy cvičení
Naštěstí existuje mnoho druhů cvičení, které mohou zlepšit duševní zdraví. Od vzpírání po běh je důležité najít cvičení, která vás baví. Zde jsou některé typy cvičení, které mohou být dobré pro duševní zdraví:
Jóga
Jóga se může pohybovat od jemné až po náročnou. Nejběžnější forma jógy (hatha jóga) zahrnuje fyzické pózy (známé jako ásany), řízené dýchání a období meditace.
Jóga je nízkoriziková metoda pro léčení těla a mysli. Pozitivní účinky lze často pociťovat již po jedné třídě.
Studie z roku 2018 publikovaná v Doplňkové terapie v klinické praxi zjistil, že jóga může pomoci:
- Snižte fyziologické vzrušení
- Nižší srdeční frekvence
- Nižší krevní tlak
- Zlepšit dýchání
- Snižte stresovou reakci
- Snižte depresi a úzkost
- Zvyšte energii a pocity pohody
Tai chi
Tai Chi je starověké čínské bojové umění, které kombinuje meditaci a rytmické dýchání v pomalé sérii ladných pohybů těla a póz (také nazývaných formy). Ukázalo se, že Tai Chi:
- Snížit stres
- Nižší krevní tlak
- Snižte úzkost
- Zlepšete depresivní náladu
- Zvyšte sebeúctu
Aerobní cvičení
Stále více výzkumů ukazuje, že pravidelné aerobní cvičení (jako je běh, jízda na kole nebo plavání) je spojeno s lepším psychickým zdravím.
Ačkoli se studie zaměřily na depresi, panickou poruchu a obsedantně-kompulzivní poruchu (OCD), existují také důkazy, které naznačují pozitivní účinek cvičení na sociální fobii.
Ukázalo se, že jednotlivá sezení i dlouhodobé programy aerobního cvičení mají pozitivní přínos pro psychologické zdraví.
Ačkoli pouhých pět až deset minut aerobního cvičení může pomoci zlepšit vaši náladu a snížit úzkost, zdá se, že pravidelné programy trvající od 10 do 15 týdnů zlepšují celkový duševní stav člověka.
Než začnete
Pokud právě začínáte s cvičebním programem, je důležité se poradit se svým lékařem a určit nejlepší formu cvičení a úroveň intenzity pro vaši fyzickou kondici.
Vaše anamnéza, současné léky a diagnostikované stavy mohou hrát roli ve vaší schopnosti cvičit.
Pokud máte podezření, že máte duševní chorobu nebo že jste léčeni odborníkem na duševní zdraví, zeptejte se, jak můžete do své léčby začlenit fyzickou aktivitu.
Kvalifikovaný odborník na duševní zdraví může navrhnout nejlepší strategie pro léčbu vašeho konkrétního stavu.
Jak zahájit cvičební plán
Jakmile získáte souhlas a doporučení lékaře, budete se chtít rozhodnout pro cvičební program, který je pro vás vhodný.
Chcete se zúčastnit kurzu? Mohlo by být užitečné najmout si trenéra v tělocvičně? Dáváte přednost procházce ve svém volném čase při poslechu své oblíbené hudby? Klíčem k dodržování programu je najít něco, co vás baví.
Při zahájení nového cvičebního plánu se můžete zpočátku cítit velmi motivovaní. Tato motivace ke cvičení může být nesmírně prospěšná, protože vám pomůže začít s novým cvičebním plánem.
Studie z roku 2017 publikovaná v Maturitas zjistili, že mezi dvěma a šesti hodinami cvičení každý týden je nejlepší pro optimální duševní zdraví.
Zde je několik tipů, jak začít a udržovat svůj cvičební plán:
- Nepřehánějte to. Dávejte pozor, abyste se na začátku nezatěžovali do extrémů, protože by to mohlo vést k fyzickému zranění. Pamatujte, že cvičení může být zábavné a může pomoci zlepšit vaši náladu a úzkost, ale nemělo by to způsobovat fyzické problémy. Berte to zpočátku pomalu a postupem času postupně trénujte.
- Přijměte závazek ke svému cvičebnímu plánu. Každý je zaneprázdněn, ať už ve stresu ve vedení nebo v matkách doma. Odložení času na cvičení znamená, že jste si ze svého zdraví a pohody udělali nejvyšší prioritu. Než si všimnete zlepšení panických příznaků, může to chvíli trvat. Pro dosažení nejlepších výsledků buďte trpěliví a konzistentní se svým cvičebním programem.
- Uvědomte si, že vaše motivace se může v různých fázích vašeho cvičebního plánu změnit. Není neobvyklé, že vaše počáteční nadšení postupem času opadne. Může vám pomoci trochu změnit rutinu nebo najít úplně nové možnosti cvičení. Pokud vás například nudí běžecký pás v místní tělocvičně, zkuste se projít místně nebo se připojit k turistické skupině. Tyto alternativní možnosti mohou mít také další výhodu v tom, že vám pomohou socializovat se při cvičení.
- Pokračujte v experimentování. Experimentujte s různými strategiemi a zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje. Pokud se snažíte držet cvičení první ráno, zkuste cvičit odpoledne. Nebo pokud zjistíte, že se bojíte zasáhnout tělocvičnu, zkuste cvičit venku. Pokračujte v experimentování, dokud nenajdete něco, čeho se pravděpodobně budete držet.