Zvládání sociální úzkosti: Nejlepší strategie svépomoci

Pomoc v oblasti sociální úzkostné poruchy (SAD) může mít mnoho podob. Ačkoli je léčba pro SAD dostupná a účinná, odhaduje se, že léčbu dostává pouze 25 procent lidí s touto poruchou.

I když to není náhrada za profesionální zacházení, pro ty, kteří by jinak nedostali žádnou pomoc, je svépomoc dobrým výchozím bodem. Svépomocné strategie sociální úzkostné poruchy uvedené níže lze doma použít k překonání vašich příznaků.

Sociální zvládání

Identifikace sociálních dovedností, které by mohly vyžadovat trochu práce, a následné zaměření na jejich zdokonalení, by mohla pomoci vyrovnat se s myšlenkami a emocemi, které sociální úzkostná porucha přináší.

Asertivita

Mnoho lidí se sociální úzkostnou poruchou postrádá asertivitu a může jim pomoci naučit se být asertivnější prostřednictvím strategií svépomoci.

Procvičujte si větší asertivitu tím, že komunikujete své potřeby klidným a uvolněným způsobem, který respektuje potřeby ostatních. Obvykle to má formu prohlášení „já“, například „Cítím se zraněný, když nereagujete na moje telefonní hovory.“ Naučit se říkat ne je také důležitou součástí asertivity a dovedností, s nimiž bojuje většina lidí se sociální úzkostí.

Jak být více asertivní, když jste měli SAD

Neverbální komunikace

Zlepšení vašich neverbálních komunikačních dovedností je další oblastí, ve které můžete využít svépomocné strategie, pokud žijete se sociální úzkostí.

Většina lidí se sociální úzkostí má tendenci zaujmout „uzavřený“ postoj; můžete to udělat, aniž byste si to uvědomili. Naučit se, jak mít uvolněnou pozici (např. Ruce po stranách, dobrý oční kontakt), povzbuzuje ostatní, aby na vás reagovali pozitivně, a působí, že vypadáte lépe.

Rozvíjení sebevědomí těla tímto způsobem vám pomůže získat větší jistotu v sociálních interakcích.

Verbální komunikace

Kromě osvojení uvolněné polohy těla jsou dovednosti, které si můžete rozvíjet pomocí svépomocných strategií, vědět, jak začít konverzovat, udržovat je v chodu a pozorně naslouchat.

Jedním z rychlých tipů, jak se připojit ke skupině lidí v konverzaci, je například nejprve poslouchat a poté učinit komentář o tom, o čem už mluví. Například: „Mluvíš o výsledcích voleb? Také jsem jim nemohl uvěřit.“

Vystavte se co největšímu počtu příležitostí k rozvoji svých verbálních komunikačních schopností. Procvičujte si, že jste dobrým posluchačem, kladete otevřené otázky a sdílíte příběhy o sobě, aby vás ostatní mohli lépe poznat.

Jak snadněji vést konverzaci, když jste měli SAD

Vyprávění ostatním o své sociální úzkosti

Je pravděpodobné, že vaše nejbližší rodina a přátelé již mají představu o vaší sociální úzkosti. Chcete-li někomu říct něco konkrétního, pošlete zprávu, že existuje něco, o co byste se chtěli podělit, a domluvte si čas na klidném místě, kde si budete povídat.

Pokud se cítíte příliš nervózní na to, abyste vysvětlili svou situaci, napište si souhrn toho, co jste cítili. Nejlepší je podělit se o své příznaky, aby druhá osoba mohla porozumět tomu, co prožíváte.

Pamatujte, že sociální úzkostná porucha je stále málo srozumitelným stavem a ostatním bude možná zapotřebí pomoci pochopit.

Emocionální zvládání

Strach a negativní myšlenky jsou dvě z nejčastějších emocí, když máte sociální úzkost. Několik jednoduchých strategií vám může pomoci je překonat.

Hluboké dýchání

Sociální úzkost znamená, že v sociálních situacích pravděpodobně máte silné emocionální reakce. Jedním ze způsobů, jak tyto úzkostné reakce omezit, je vaše tělo v uvolněném stavu. Když je vaše tělo uvolněné, vaše dýchání je pomalé a přirozené a vaše mysl je bez negativních myšlenek, což usnadňuje radost z pobytu s ostatními.

Pravděpodobně dýcháte příliš rychle v situacích vyvolávajících úzkost, což zase zhoršuje vaše další příznaky úzkosti. Níže uvádíme několik kroků k zvládnutí úzkostného a mělkého dýchání.

Jak cvičit hluboké dýchání

1. Spočítejte počet dechů, které vydáte za jednu minutu (počítejte nádech a výdech jako jeden). Poznamenejte si toto číslo. Průměrný člověk vydá 10 až 12 dechů za minutu.
2. Zaměřte se na své dýchání. Nadechněte se a vydechněte nosem. Zhluboka se nadechněte z bránice namísto mělkých dechů z hrudi. Nadechněte se 3 sekundy a vydechujte 3 sekundy (použijte hodinky nebo hodiny z druhé ruky). Při výdechu myslete „uvolněte se“ a uvolněte napětí ve svalech. Takto pokračujte v dýchání po dobu 5 minut.
3. Znovu počítejte dechy za minutu a zkontrolujte, zda počet klesl.
4. Pokud jste již uvolněni, procvičujte tuto dýchací techniku ​​čtyřikrát denně.

V sociálních situacích se ujistěte, že dýcháte tak, jak jste cvičili. Časem se tento způsob dýchání stane automatickým.

Snižování negativního myšlení

Pokud žijete se sociální úzkostí, pravděpodobně dezinterpretujete komentáře nebo výrazy obličeje od jiných lidí, což přispívá k vašim emocionálním reakcím. K vaší úzkosti mohou přispět zejména dva běžné vzorce myšlení.

• Čtení myšlenek: Předpokládáte, že víte, co si o vás ostatní lidé myslí (např. „Každý vidí, jak jsem úzkostlivý.“).
• Přizpůsobení: Předpokládáte, že chování ostatních s vámi souvisí (např. „Vypadá znuděně, neměl jsem ho na tento film pozvat.“).

Myšlenky, které máte, jsou tak automatické, že si pravděpodobně ani neuvědomíte, že na ně myslíte. Níže uvádíme několik kroků k lepšímu zvládání negativních myšlenek.

Jak omezit negativní myšlenky

1. Vzpomeňte si na nedávnou sociální situaci, ve které jste pociťovali úzkost. Zapište si, jaké byly vaše negativní myšlenky před, během a po situaci.
2. Zeptejte se sami sebe, abyste napadli své negativní myšlenky. Například pokud vaše negativní automatická myšlenka byla „Lidé zívají, musí si myslet, že jsem nudný,“ zeptejte se sami sebe. „Může existovat jiné vysvětlení?“ V tomto případě by vaše alternativní myšlenka mohla být „To se mnou pravděpodobně nemělo nic společného, ​​byli prostě unavení.“
3. Zkuste si všimnout automatických negativních myšlenek, které máte před, během a po obávaných sociálních situacích, a vyzvěte je alternativami.

Jak přestat myslet na špatné myšlenky a překonat sociální úzkost

Tváří v tvář vašim obavám

Vyhýbání se obávaným situacím může krátkodobě snížit vaše emoční reakce, ale z dlouhodobého hlediska to vážně omezuje váš život. Kromě toho počet situací, kterých se obáváte, roste s tím, jak se váš strach stává obecnějším. Na druhé straně postupné vystavování sociálním situacím pomůže snížit úzkost a emocionální reakce, které s nimi spojujete.

Níže uvádíme několik strategií k překonání vyhýbání se.

• Určete 10 nejlepších situací, kterým se vyhýbáte.
• U každé situace na seznamu ji rozdělte do několika kroků, jejichž obtížnost se zvyšuje. Například pokud se bojíte být středem pozornosti, vaše kroky mohou vypadat takto:
• Vyprávějte o sobě zábavný příběh skupině lidí, které dobře znáte.
• Vyprávějte o sobě zábavný příběh skupině lidí, které dobře neznáte.
• Vyjádřete svůj skutečný názor skupině přátel.
• Vyslovte svůj skutečný názor skupině cizinců.
• Uvařte si na večeři s lidmi, které dobře znáte.
• Uvařte si na večeři s lidmi, které dobře neznáte.
• Procvičte si každý krok tolik, kolik potřebujete, než přejdete k dalšímu. Pokud si všimnete úzkosti, vyzvěte své negativní myšlení a uvolněte se pomocí techniky pomalého dýchání.

Konkrétní seznam, který vytvoříte, bude záviset na vašich obavách. Můžete například pociťovat větší strach z mluvení před lidmi, které dobře znáte, oproti davu cizinců. V takovém případě byste obrátili položky na seznamu.

Každodenní strategie

Níže uvádíme několik tipů, které vám pomohou zvládat sociální úzkost každý den, například v práci nebo ve škole.

• Informujte svého zaměstnavatele, abyste mohli na pracovišti získat ubytování nebo podporu.
• Přijďte na schůzky dříve, abyste se s lidmi mohli setkávat jeden po druhém hned, jak dorazí.
• Vytvořte seznam otázek, na které se zeptáte svého učitele nebo nadřízeného, ​​a začněte těmi, které nejméně vyvolávají úzkost.
• Držte krok s aktuálními událostmi, abyste se mohli účastnit malých rozhovorů.
• Nepoužívejte alkohol, abyste překonali zábrany.
• Vyberte si práci, pro kterou máte vášeň, aby i ty nejnáročnější aspekty práce, pokud jde o vaši sociální úzkost, vypadaly za to.
• Najděte si nové přátele tím, že pozdravíte lidi, uděláte komplimenty a zahájíte krátké konverzace.
• Pravidelně cvičte, konzumujte zdravé jídlo a vyhýbejte se kofeinu a cukru, abyste snížili úzkost.

Chyby, kterým je třeba se vyhnout

Existuje řada běžných chyb, kterých se lidé dopouštějí, když se snaží překonat sociální úzkost prostřednictvím svépomocných strategií. Vyhýbání se těmto chybám zajistí, že to nebude ještě horší.

• Nikdy se nepokoušejte ovládat svou úzkost. Čím více to budete vnímat jako něco hrozného, ​​co je třeba eliminovat, tím více se na to budete soustředit a tím těžší to budete snižovat.
• Nesoustřeďte se na to, abyste byli dokonalí. Místo toho se zaměřte na přijímání nejhorších scénářů a odtamtud pokračujte zpět.
• Nikdy nepřijímejte sociální úzkost jako osobnostní rys. I když můžete být introvertem nebo mít sklon k plachosti, sociální úzkostná porucha je problém duševního zdraví, který nedefinuje, kdo jste. Je možné překonat svou úzkost a žít naplněný život.
• I když existují určité důkazy o tom, že kanabidiol (CBD), součást marihuany, může být užitečný pro sociální úzkost, s jeho užíváním jsou spojena i rizika. Při zvažování jeho použití jako zvládání rizika pečlivě vyvážte všechna rizika a přínosy strategie.

Nečekejte příliš dlouho, než vyhledáte pomoc odborníka na duševní zdraví. I když může být lákavé si myslet, že to můžete vyřešit sami, často lidé potřebují terapii nebo léky, aby úspěšně zvládli sociální úzkost.

Slovo od Verywell

Postupem času, když procvičujete relaxaci, zpochybňujete negativní myšlenky a čelíte obávaným situacím, bude pro vás snazší zůstat bez stresu ve stresových situacích. To by mělo pomoci zmírnit vaši sociální úzkost. Pokud však stále čelíte každodenní silné úzkosti, je důležité se poradit se svým lékařem nebo odborníkem na duševní zdraví, protože může být vhodná tradiční léčba, jako jsou léky nebo kognitivně-behaviorální terapie.

Jak rozpoznat sociální úzkostnou poruchu u dětí a dospívajících