Autogenní trénink je druh relaxační techniky, kterou lze použít ke snížení úzkosti, včetně těch, které se vyskytly jako součást sociální úzkostné poruchy (SAD). Může být začleněn do pravidelné léčby, jako je kognitivně-behaviorální terapie (CBT), nebo použit samostatně jako strategie svépomoc.
Co je autogenní trénink?
Autogenní trénink je relaxační technika, kterou poprvé zavedl německý psychiatr Johannes Heinrich Schultz v roce 1932. Schultz si všiml, že jednotlivci podstupující hypnózu vstoupili do uvolněného stavu, v němž pociťovali pocity těžkosti a tepla, a snažil se tento stav v lidech znovu vytvořit, aby snížil napětí a úzkost.
Autogenní trénink funguje prostřednictvím řady výroků o těžkosti a teplu v různých částech těla. Tímto procesem je vyvolán pozitivní účinek na autonomní nervový systém.
Ačkoli je metaanalytická studie v roce 2008 méně známá než jiné relaxační techniky, jako je progresivní svalová relaxace a řízené snímky, zjistila účinnost autogenního tréninku při léčbě úzkosti.
Dopad na příznaky SAD
Pokud jde o sociální úzkostnou poruchu, autogenní trénink může pomoci při relaxaci a snížit příznaky úzkosti v kombinaci s jinými formami léčby. Stejně jako u jiných forem relaxačního tréninku vám může autogenní trénink pomoci cítit se v sociálních a výkonových situacích klidně a uvolněně.
Pokud trénujete autogenní trénink dostatečně často, mohou k navození stavu relaxace stačit jednoduchá slova „Jsem naprosto klidný“.
Pokud máte potíže se zdravotními potížemi nebo závažnými psychiatrickými stavy, poraďte se před zahájením jakéhokoli druhu relaxačního tréninkového cvičení se svým lékařem.
Připravte se na relaxaci
Než začnete, připravte se na relaxaci podle těchto pokynů:
- Najděte si klidné místo bez rozptýlení.
- Lehněte si na podlahu nebo si lehněte na židli.
- Uvolněte těsný oděv a sundejte brýle nebo kontakty.
- Položte si ruce do klína nebo na paže židle.
Jak procvičovat autogenní trénink
Chcete-li procvičovat autogenní trénink, postupujte takto:
- Několikrát se pomalu nadechněte. Pokud jste to ještě neudělali, věnujte několik minut nácviku bránicového dýchání. Potichu si řekněte: „Jsem naprosto klidný.“
- Zaměřte pozornost na své paže. Tiše a pomalu si šestkrát opakujte: „Moje paže jsou velmi těžké.“ Pak si tiše řekněte: „Jsem naprosto klidný.“
- Znovu zaměřte pozornost na své paže. Tiše a pomalu si šestkrát opakujte: „Moje paže jsou velmi teplé.“ Pak si tiše řekněte: „Jsem naprosto klidný.“
- Zaměřte pozornost na své nohy. Tiše a pomalu si šestkrát opakujte: „Moje nohy jsou velmi těžké.“ Pak si tiše řekněte: „Jsem naprosto klidný.“
- Zaměřte pozornost na své nohy. Tiše a pomalu si šestkrát opakujte: „Moje nohy jsou velmi teplé.“ Pak si tiše řekněte: „Jsem naprosto klidný.“
- Tiše a pomalu si šestkrát opakujte: „Tlukot mého srdce je klidný a pravidelný.“ Pak si tiše řekněte: „Jsem naprosto klidný.“
- Tiše a pomalu si šestkrát opakujte: „Můj dech je klidný a pravidelný.“ Pak si tiše řekněte: „Jsem naprosto klidný.“
- Tiše a pomalu si šestkrát opakujte: „Moje břicho je teplé.“ Pak si tiše řekněte: „Jsem naprosto klidný.“
- Tiše a pomalu si šestkrát opakujte: „Moje čelo je příjemně chladné.“ Pak si tiše řekněte: „Jsem naprosto klidný.“
- Užijte si pocit uvolnění, tepla a tíhy. Až budete připraveni, klidně si řekněte: „Paže pevné, zhluboka dýchejte, oči otevřené.“
Kromě toho, že budete postupovat podle těchto pokynů, můžete zvážit použití hlasového záznamu, jako je bezplatný zvukový soubor MP3 nabízený McMaster University v Ontariu v Kanadě, s pokyny pro nácvik autogenního tréninku. Použití zvukového záznamu vám umožní plně se uvolněte a soustřeďte se na techniku.
Nezapomeňte ukončit autogenní trénink a poraďte se se svým lékařem, pokud během nebo po procvičení autogenního tréninku pocítíte pocity extrémní úzkosti nebo neklidu nebo jiné nepříznivé účinky.
Slovo od Verywell
Těžká sociální úzkost není něco, s čím musíte žít. Pokud zjistíte, že svépomocná relaxační cvičení nezmění vaše příznaky, je důležité navštívit svého lékaře a požádat o doporučení odborníka na duševní zdraví.
Pokud se cítíte příliš nervózní nebo se bojíte obrátit se na svého lékaře, zkuste se svěřit rodinnému příslušníkovi, kamarádovi, učiteli nebo školnímu poradci - komukoli, o kom máte pocit, že by vám bylo příjemné se o něj podělit. Existuje účinná léčba tohoto typu úzkosti. Čím dříve vyhledáte pomoc, tím dříve se můžete cítit lépe.