Přemýšlejte o tom, jak se cítíte po dlouhém náročném dni. Po spuštění pochůzky, práci na projektech a spěchání na schůzky máte stále pocit, že máte energii pracovat na svých cílech? Jakmile bude den hotový, pravděpodobně se budete chtít zhroutit před televizí a vyhnout se vůbec ničemu.
Důvod, proč se po náročném dni ocitnete tak vyčerpaný a vyhořený, může být ovlivněn tím, co psychologové označují jako efekt vyčerpání ega.
Co je vyčerpání ega?
Lidé často čelí nutkání, touhám a přirozeným tendencím, které vyžadují uspokojení. Vzdát se těmto pocitům není vždy realistické, společensky přijatelné nebo dokonce zdravé. Aby se lidé mohli vypořádat s takovými výzvami, musí uplatňovat sebeovládání, aby mohli své jednání regulovat. Velmi často musíme odložit uspokojení těchto nutkání, dokud nebude vhodnější čas a místo.
Taková samospráva vyžaduje velkou duševní námahu, kognitivní i emocionální. Některé z těchto snah vyžadují méně vůle, zatímco jiné vyžadují mnohem více. I relativně malé projevy sebeovládání si mohou vybrat daň.
Vyčerpání ega nastane, když lidé vyčerpají svoji vůli k jednomu úkolu, takže nejsou schopni uplatňovat stejnou úroveň sebeovládání při následných, často nesouvisejících úkolech.
Síla vůle je omezený zdroj. Myšlenkou této teorie je, že síla vůle je jako sval v tom, že může být posílena i unavena. Například pokud se vyčerpáte sprintem, budete méně schopni vykonávat další fyzické úkoly.
Výzkum naznačil, že vůle a sebeovládání jsou téměř stejné. Pokud použijete svou dostupnou energii a dosáhnete stavu vyčerpání ega, budete mít menší sebekontrolu, když budete čelit následným úkolům.
Sebekontrola je důležitá. Mít dobrou sebeovládání je přínosné mnoha způsoby. Lidé, kteří mají vysokou úroveň sebeovládání, mohou mít lepší vztahy a vyšší úrovně úspěchu, zatímco ti, kteří nemají sebeovládání, mohou mít sociální konflikty a špatné studijní výsledky.
Výzkum
Koncept vyčerpání ega v posledních letech tvrdě zaklepal.Některé recenze výzkumu naznačují, že účinek může být méně silný, než se dříve věřilo. A aktualizovaná metaanalýza dospěla k závěru, že vyčerpání ega vůbec neexistuje.
Jiní vědci navrhli, aby vyčerpání ega nebylo pouze výsledkem vyčerpání omezených zdrojů sebeovládání. Místo toho naznačují, že zásadní roli hraje posun v motivaci, pozornosti a emocích.
Ve studii zkoumající tuto teorii účastníci nejprve dokončili úkol, jehož cílem bylo snížit sílu vůle. Některým účastníkům pak bylo řečeno, že účelem studie bylo poskytnout důkazy podporující novou terapii, která by pomohla lidem s Alzheimerovou chorobou.
Účastníci, kterým byla poskytnuta tato pobídka, byli motivováni k dobrým výkonům ve prospěch pacientů s Alzheimerovou chorobou, což je vedlo k překonání výsledků v kontrolní skupině. Výzkum naznačuje, že při vyčerpání ega hraje důležitou roli motivace.
Příčiny
K vyčerpání ega může přispět řada faktorů, které ztěžují kontrolu nad sebou a znovuzískání vůle, včetně:
- Emocionální úzkost: Pokud pociťujete emoční utrpení, vaše vůle se rychleji vyčerpá.
- Neznámost: Vyzkoušet něco nového vyžaduje více energie.
- Klamná únava: Pokud si myslíte, že situace bude duševně zdaněna, stanete se duševně unaveni rychleji.
- Nízká hladina cukru v krvi: Nízká hladina cukru v krvi může znesnadnit pokušení.
- Výběr: Pokud jste k něčemu nuceni, budete mít menší sebeovládání, než kdybyste se mohli rozhodovat sami.
- Kognitivní disonance: Dělat nebo říkat něco, co odporuje vaší víře, může snížit vaši sebekontrolu.
- Tepová frekvence: Vědci zjistili, že čím více se vaše tepová frekvence liší, tím méně sebeovládání máte.
- Hormony: Bylo zjištěno, že ženy během premenstruačního syndromu pociťují sníženou sebeovládání, protože vaječníky během této fáze menstruace pracují více.
- Stáří: Starší lidé mohou být odolnější vůči vyčerpání ega než jejich mladší kolegové.
Příklady
Existuje mnoho příkladů toho, jak může vyčerpání ega ovlivnit vaše chování jak malými, tak velkými způsoby. Co se může stát, když zjistíte, že máte nedostatek sebeovládání kvůli vyčerpání ega?
Vzdát se svých cílů v oblasti hubnutí
Dieta je jedním z nejzřejmějších příkladů toho, jak může vyčerpání ega sabotovat vaši sílu vůle. Celý den byste se mohli pilně držet své stravy. Jíte zdravou snídani a oběd a dokonce odoláváte sladkému občerstvení, které si do kanceláře během odpolední přestávky přináší spolupracovník.
Té noci, když přijedete domů z práce, zjistíte, že vaše odhodlání zesláblo a už nemáte sebekontrolu, abyste se drželi svého jídelníčku.
Protože jste po celý den vynaložili tolik mentální energie, abyste odolávali nutkání dopřát si, dosáhli jste v době večeře stavu vyčerpání ega. Místo zdravého jídla, které jste si naplánovali, si objednáte jídlo z vaší oblíbené restaurace s rychlým občerstvením a večer strávíte sledováním televize a občerstvením na žetonech.
Méně pravděpodobné, že pomůže ostatním
Bylo také prokázáno, že vyčerpání ega má vliv na to, co je známé jako prosociální chování nebo sociální interakce určené k pomoci druhým. Když se lidé zamyslí nad svým chováním, někdy zažívají pocity viny. Právě tyto pocity viny někdy vedou lidi k tomu, aby se chovali prosociálně.
Studie ukázaly, že lidé, kteří jsou ochuzeni o ego, pociťují méně pocitů viny. Ve studiích, kde byli lidé uvedeni do stavu s ochuzeným egem, měli tito účastníci méně pravděpodobné, že zažijí pocity viny, a proto se méně pravděpodobně zapojí do prosociálních akcí.
Účinky
Jaký dopad má tedy vyčerpání ega na váš každodenní život? Existuje několik způsobů, jak může tento jev ovlivnit vaše chování a rozhodnutí:
Dieta
Vědci zjistili, že chroničtí dietující jsou náchylnější k vyčerpání ega než nedietující. Vzhledem k tomu, že dietisté používají tolik síly vůle k řízení příjmu potravy, stávají se náchylnějšími ke ztrátě sebeovládání tváří v tvář pokušení.
Například v jedné studii museli účastníci (někteří, kteří drželi dietu a někteří ne) sedět vedle mísy s lákavým občerstvením nebo daleko od žádoucích pochoutek. Když později dostali účastníci možnost jíst zmrzlinu, ti, kteří drželi dietu a museli sedět hned vedle misky s lahůdkami, jedli více zmrzliny než ostatní účastníci. Protože museli použít tolik síly vůle, aby odolali konzumaci občerstvení, vyčerpali tito účastníci své zdroje sebeovládání.
Rozhodování
Studie také zjistily, že když se kupující setkají s vyčerpáním ega, je pravděpodobnější, že učiní špatná nebo impulzivní nákupní rozhodnutí. K takovému vyčerpání může vést samotný počet možností, kterým spotřebitelé čelí. Spotřebitelé jsou nuceni vážit enormní množství možností. Tato složitost vede zákazníky k ohromení a frustraci.
Jakmile je dosaženo stavu nízké sebeovládání, kupující zakoupí položky na základě jednoduchých kritérií, jako je nejlevnější položka nebo produkt spojený s vyšším stavem. Pravděpodobně jste to zažili sami, pokud jste někdy zjistili, že něco popadáte z police jen proto, že to byla ta nejnižší cena nebo značka, kterou jste poznali.
Výkon
Pro atletický výkon je rozhodující mentální odolnost a odhodlání, ale vědci zjistili, že tyto tendence po náročných mentálních úkolech klesají, což naznačuje, že vyčerpání vůle v důsledku psychických požadavků může ve skutečnosti zhoršit výkon při fyzických úkolech. Pro studenty-sportovce to může znamenat, že složení náročné zkoušky těsně před začátkem hry by mohlo ve skutečnosti poškodit jejich výkon.
Užívání látky
Některé výzkumy naznačují, že vyčerpání samoregulace může také zanechat lidi náchylné k impulzivnímu chování, včetně nadměrné nebo chronické konzumace alkoholu, což může být pro jednotlivce náchylné k užívání nebo zneužívání návykových látek náročné. Vyčerpání sebeovládání nad nesouvisejícími úkoly by pak mohlo ztížit odmítnutí, když udeří pokušení. Vyčerpání ega bylo také spojeno s odvykáním kouření, což přispívá k selhání odvykání kouření.
Prevence
Vyčerpání ega může mít vážný dopad na vaši motivaci, úspěch a výkon. Co tedy můžete udělat, abyste minimalizovali účinky tohoto odlivu na sílu vůle a sebeovládání?
Vylepšete svou náladu
Vědci zjistili, že pozitivní nálada může mít příznivý dopad na sebeovládání. V některých studiích účastníci s úbytkem ega, kterým se zvýšila nálada sledováním komediálních filmů, hráli při úkolech sebeovládání stejně dobře jako účastníci bez úbytku ega.
Změňte svůj Outlook
V jedné studii vědci zjistili, že účastníci, kteří se považovali za unavené, také častěji pociťují vyčerpání ega. Ti, kteří dokázali ustoupit a soustředit se více na celkový obraz, než jen na své vlastní vnímání sebe, byli schopni zvrátit tento efekt. Soustředíte-li se na své celkové cíle, nikoli pouze na své aktuální pocity, můžete minimalizovat dopad vyčerpání ega.
Přemýšlejte o tom, na čem vám záleží
Výzkum také ukázal, že akty sebepotvrzení mohou působit proti účinkům vyčerpání ega. Sebepotvrzení se týká jakéhokoli chování nebo myšlenky, které posilují integritu sebe sama. Jedna jednoduchá, ale vysoce účinná forma sebepotvrzení zahrnuje vyjádření vašich základních hodnot - přesvědčení, které si vážíte. V dobách, kdy se cítíte vyčerpaní a vystresovaní, si chvilku připomeňte věci, na kterých vám záleží nejvíce.
Upřednostněte spánek
Spánek resetuje vaši sebeovládání a poskytuje vám mentální energii potřebnou k tomu, abyste měli vůli po celý den. Podobně nedostatek spánku ztěžuje sebeovládání. Přemýšlejte o tom, jak těžší je odolat nezdravému jídlu, když máte nedostatek spánku, než když si dobře odpočinete.
Procvičujte zvládání stresu
Zvládání stresu vám může nejen pomoci posílit sebeovládání, ale také vám pomůže lépe zvládat ty oblasti vašeho života, které vyčerpávají vaši energii a sílu vůle. Dobití duševní energie může také pomoci věnovat čas celodennímu procvičování relaxačních strategií, jako je hluboké dýchání nebo meditace všímavosti.
Slovo od Verywell
Pochopení vyčerpání ega má důležité důsledky. Protože sebeovládání hraje v tolika oblastech života tak zásadní roli, hledání způsobů, jak ji zlepšit, může zlepšit celkovou pohodu.
Lidé jsou často povzbuzováni, aby sebrali svou vůli překonat jakoukoli výzvu - ale někdy nás to může nechat později postrádat kontrolu, když to opravdu potřebujeme.
Pokud máte pocit, že jsou vaše zdroje vyčerpány, hledejte způsoby, jak zvýšit svou vůli v kritických okamžicích. Povzbudivé aktivity, jako je poslech zábavného filmu nebo soustředění na věci, které jsou pro vás důležité, vám mohou pomoci, když se budete cítit vyčerpaní.
