Účinky posttraumatické stresové poruchy (PTSD) mohou být dalekosáhlé a oslabující. Příznaky PTSD mohou mít negativní dopad na vaše duševní zdraví, fyzické zdraví, práci a vztahy. Můžete se cítit izolovaní, mít potíže s udržením zaměstnání, neschopnost důvěřovat jiným lidem a mít potíže s ovládáním nebo vyjádřením svých emocí.
Učit se zdravé strategie zvládání PTSD je možné a může vám nabídnout pocit obnovy, naděje a kontroly nad vaším životem. V našem životě existuje řada oblastí, které mohou být ovlivněny příznaky PTSD, a aby bylo možné pracovat na zdravém uzdravení, je důležité věnovat pozornost každé oblasti.
Proč jsou dovednosti zdravého zvládání důležité
Pokud máte PTSD, máte mnohem větší riziko vzniku řady dalších poruch duševního zdraví, včetně úzkostných poruch, deprese, poruch příjmu potravy a poruch užívání návykových látek. Vědci například zjistili, že u lidí s PTSD je asi šestkrát větší pravděpodobnost, že u někoho bez PTSD dojde k rozvoji deprese, a asi pětkrát vyšší pravděpodobnost vzniku další úzkostné poruchy.
Lidé s PTSD mají šestkrát větší pravděpodobnost, že se pokusí o sebevraždu, než někdo bez PTSD. Vysoká míra úmyslného sebepoškozování byla také zjištěna u lidí s PTSD.
Strategie sociálního zvládání
Pokoušet se vysvětlit své zkušenosti ostatním může být náročné. Nejenže může být obtížné mluvit s lidmi o samotné traumatické události, ale může být ještě obtížnější popsat ostatním některé příznaky, které jste od události zažívali.
Vzdělávejte se i ostatní
Lidé, kteří bojují s PTSD, to často dělají izolovaně a je pro ně těžké dosáhnout. Ve skutečnosti si možná ani neuvědomují, že bojují s PTSD, dokud příznaky nebudou téměř nesnesitelné. Kromě toho, že se budete vzdělávat o příznacích a léčbě, je důležité hledat bezpečné lidi, kteří se spojí s těmi, kteří vám mohou pomoci při cestě za zotavením. Když se o stavu dozvíte, můžete mít slova, která jasněji vysvětlí ostatním, co se pro vás děje, a požádat o to, co potřebujete.
Najděte podpůrná připojení
Existuje mnoho zdrojů nabízených v místních komunitách a online, které nabízejí skupinovou podporu, jako jsou podpůrné skupiny, kurzy, komunitní schůzky a online skupiny. Spojení s ostatními, kteří procházejí podobnou zkušeností, může prolomit zdi izolace a pomoci vám pochopit, že nejste sami. Interakce s ostatními, kteří jsou v různých fázích zdravého zotavení, může být pro vás na vaší vlastní uzdravovací cestě neocenitelnou. Můžete objevit tipy na zvládání, spojit se se specializovanými poskytovateli a dozvědět se o nových a vznikajících možnostech léčby.
Trávit čas s lidmi
Je běžné, že se lidé s PTSD vyhýbají lidem, stahují se a ustupují. Strach, úzkost, hněv, frustrace, zmatek a pocit ohromení jsou jen některé z důvodů, proč by se mohlo cítit lépe zůstat izolovaný než být kolem lidí.
Trávení času s podpůrnými přáteli a rodinou může výrazně změnit vaši náladu a výhled.
Pamatujte, že pokud sdílíte prostor s rodinou nebo přáteli, je pravděpodobné, že si již všimnou, že se snažíte. Mnohokrát lidé nevědí, jak pomoci, nebo se bojí něco říci ze strachu, že způsobí větší emoční bolest. Může být užitečné, aby všechny strany - vy i vaši blízcí - měli čas trávit společně. Některé způsoby, jak trávit čas s ostatními, mohou zahrnovat například:
- Jít na procházku
- Dejte si ranní kávu
- Zahrajte si karetní hru
- Mluvit po telefonu
- Sdílejte vtipné příběhy
Pokud se ještě necítíte připraveni mluvit, můžete také klidně sedět ve stejné místnosti a číst si knihu nebo noviny. Pouhé tiché sdílení stejného prostoru se může cítit příjemně.
Emocionální a fyzické strategie zvládání
Jedním z nejdůležitějších způsobů, jak se vypořádat s PTSD - a mnoha dalšími podmínkami - je péče o vaše duševní a fyzické zdraví. Existuje mnoho strategií, které mohou při léčbě spolupracovat, aby vám nejen pomohly vyrovnat se s PTSD, ale aby posílily vaši mysl a tělo způsoby, které vám mohou prospět v každodenním životě.
Všímavost
Kvůli úrovni stresu, úzkosti a přemoci, které lidé často zažívají s PTSD, může být uklidnění našich těl a myslí užitečné najít čas na modlitbu, meditaci a další techniky všímavosti. Pokud je vám to pomyšlení nepříjemné, mějte na paměti, že není třeba vyvíjet tlak.
Jen začátek jedné nebo dvou minut denně klidné všímavosti se může cítit jako vítězství. Cílem této doby je zůstat soustředěný na přítomnost bez jakékoli hrozby strachu nebo úsudku. Postupně přidávejte více času, jak jdete, a nabídněte si okamžiky, abyste zažili pocit klidu a naučili se, jak se vyrovnat, pokud se začnete cítit ohromeni nebo úzkostliví.
Cvičení
Stejně jako je důležité naučit se, jak uklidnit mysl, je také důležité rozhýbat tělo. Užitečný způsob, jak regulovat náladu a emoce, může být čas, abyste si užívali venku, načerpali čerstvý vzduch a hýbali tělem. Výzkum ukázal, že fyzické cvičení může pomoci našemu mozku lépe se vyrovnat se stresem. Psychologové ve skutečnosti naznačují, že pouhá 10minutová procházka denně může prospět naší náladě a zmírnit úzkost a depresi. Na začátku je třeba mít na paměti několik věcí:
- Najděte aktivitu, která vás baví
- Stanovte si malé cíle
- Být konzistentní
- Poslouchejte hudbu nebo podcasty při cvičení
- Požádejte přítele, aby se k vám připojil
- Buďte trpěliví sami se sebou
- Pijte hodně tekutin
- Určitě se oblékněte do počasí
Podílet se na poradenství
Mluvit s profesionálem, jako je poradce nebo terapeut, se může cítit trochu zastrašující, ale může být velmi užitečné, když bojujete s PTSD.
Klíčovým prvkem dlouhodobého úspěchu je mít vyškolenou osobu, která vám nabídne podporu a vedení při zotavení. Najděte někoho, s kým se cítíte dobře, že pro vás je důvěryhodný a dobře informovaný, a buďte důslední při účasti na vašich sezeních.
Poradenské kanceláře vám mohou nabídnout bezpečný a klidný prostor pro zpracování, aniž byste se museli obávat, že budete muset předvádět výkon nebo být souzeni. Důslednost vaší účasti je užitečná, když můžete stavět na svém pokroku, pokračovat v růstu a najít uzdravení.
Vést deník
Někteří lidé považují za příjemné zapisovat si své myšlenky do deníku a mít stálé místo, kam se mohou vracet, aby mohli psát a zpracovávat své zkušenosti. Výzkum ukázal, že lidé, kteří se potýkají s PTSD, mohou při vedení deníku najít výhody, včetně snižování zpětných vzpomínek, nočních můr a rušivých vzpomínek, které jim pomáhají pomalu se znovu spojit s lidmi a místy, kterým by se jinak chtěli vyhnout. , protože svůj deník můžete obvykle přivádět na relace, když se objeví věci, které byste chtěli zpracovat. Promluvte si se svým terapeutem a zjistěte, zda by to pro vás mohla být volba.
Práce
Lidé s PTSD vynechávají v práci více dní a pracují méně efektivně. Určité příznaky PTSD, jako je potíže se soustředěním a problémy se spánkem, vám mohou ztěžovat věnovat pozornost práci, zůstat organizovaní nebo pracovat včas .
Lidé s PTSD mají vyšší míru nezaměstnanosti než lidé bez PTSD. Podobně lidé s PTSD mají často problémy ve škole a je méně pravděpodobné, že by se dostali přes střední školu nebo vysokou školu.
Abychom vám pomohli orientovat se v některých výzvách, které PTSD může na pracovišti přinést, může vám pomoci mluvit se svým zaměstnavatelem o věcech, které by vám mohly pomoci. Ochota komunikovat je nezbytná, aby lidé lépe porozuměli vašim zkušenostem a pomohli vám obejít výzvy, kterým čelíte. Mezi příklady věcí, které je třeba zmínit, patří:
- Žádáme o flexibilitu při plánování
- Pomoc při minimalizaci rozptýlení
- Okamžiky k přeskupení, pokud se začnete cítit ohromeni
- Nové uspořádání pracovního prostoru tak, abyste se cítili bezpečně
- Promluvte si se svým personálním oddělením o možných programech pomoci zaměstnancům
Vztahy
Lidé s PTSD mají častěji problémy v manželství než lidé bez PTSD. Partneři lidí s tímto onemocněním mohou čelit řadě stresorů, které jdou spolu s péčí a životem s někým, kdo má emocionální problémy, jako je PTSD. . Mezi zdroje stresu patří finanční problémy, zvládání příznaků, řešení krizí, ztráta přátel nebo ztráta intimity. Mohou mít zásadní negativní dopad na vztah.
Pamatujte, že ti, kteří jsou vám nejblíže, už možná rozpoznají, že bojujete a nevíte, co říct nebo jak pomoci. To neznamená, že je jim to jedno, prostě to znamená, že nevědí, co mají dělat.
Když zažíváme příznaky, jako jsou příznaky PTSD, může to mít pocit, že jsme úplně odděleni od lidí a procházíme samotnou zkušeností.
Buďte čestní ohledně svých potřeb
Udělejte si čas a pomozte svým blízkým pochopit, co prožíváte, a buďte upřímní v tom, jak vám mohou pomoci. Požádejte je o trpělivost s vámi a pamatujte také na sebe. Ve vztazích může být důležité stanovit a udržovat zdravé hranice kolem času nebo osobního prostoru. Naučit se důvěřovat lidem a žádat o pomoc mohou být značné překážky, ale jsou velmi důležité - zejména u těch, kteří se o nás nejvíce starají.
Vyřezejte čas
Pocit izolovanosti v našich zkušenostech je velkou součástí řešení PTSD. Oddálení od lidí, vypnutí nebo skrytí před důležitými lidmi v našem životě může vést k větší emocionální bolesti a oslabujícím příznakům. Udělejte si čas na trávení času s blízkými a procvičujte si s nimi sdílení prostoru, interakce a opětovné připojení. Rozvíjení těchto spojení vyčleňováním času na společné trávení je užitečné pro vztah a prospěšné pro vaše uzdravení a uzdravení.
Spouštěče
Pokud bojujete s PTSD, je možné, že se můžete snadno cítit ohromeni, vystrašení a úzkostliví. Je pochopitelné, že byste udělali, co můžete, abyste se vyhnuli lidem, místům a věcem, které by vám mohly připomínat váš traumatický zážitek. Existuje několik různých typů spouštěčů, které mohou lidé s PTSD zažít - interní i externí.
Mezi příklady interních spouštěčů patří:
- Cítit se osaměle
- Hněv
- Smutek
- Cítíte se zranitelní
- Svalové napětí
- Vzpomínky
- Fyzická bolest
Mezi příklady externích spouštěčů patří:
- Zpravodajský program
- Film nebo televizní pořad
- Voní
- Výročí
- Dovolená
- Místa, která vám událost připomínají
- Někteří lidé
I když je pochopitelné chtít se vyhnout spouštěčům, je důležité si uvědomit, že v závislosti na traumatu, které jsme zažili, možná nebudeme schopni vyhnout se všemu, co by mohlo být spouštěčem.
Spíše než snažit se tomu vyhnout, je velmi užitečné najít zdravé způsoby, jak se vyrovnat se spouštěči, abyste mohli znovu plně prožít život. Účast v ozdravném nebo léčebném programu vám může pomoci, protože se naučíte zvládat a orientovat se v náročných situacích a potenciálně vyvolávat zážitky.
Rizika životního stylu
Existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste si pomohli žít co nejlepší život, i když stále trpíte příznaky PTSD. Při práci se svým zdravotnickým pracovníkem můžete podniknout určité kroky, které vám pomohou při procesu zotavení a uzdravení.
Věci k zapamatování, jak se uzdravujete
- Vyvarujte se drog a alkoholu
- Dostatečně se vyspat
- Cvičení
- Jezte vyváženou a výživnou stravu
- Omezte kofein
- Omezte čas na obrazovce
- Neizolujte se
Nedodržení některých z těchto tipů se může stát rizikem pro vaši pohodu a celkové zotavení. Příznaky, které prožíváte a zažíváte, mohou být ohromující a oslabující. Eliminace nebo minimalizace rizik vám může pomoci dosáhnout úspěchu v léčbě a nabídnout vám příležitost prožít úžasnou kvalitu života po absolvování traumatického zážitku.
Fyzické zdraví
Kromě problémů s duševním zdravím se zdá, že PTSD zvyšuje riziko fyzických zdravotních problémů, včetně bolesti, cukrovky, obezity, srdečních problémů, dýchacích potíží a sexuální dysfunkce.
Není zcela jasné, proč mají lidé s PTSD více fyzických zdravotních problémů. Může to však být způsobeno skutečností, že příznaky PTSD vedou k uvolňování stresových hormonů, které mohou přispívat k zánětu a možnému poškození vašeho těla. To by zvýšilo vaše riziko určitých fyzických zdravotních problémů, včetně onemocnění srdce.
Zdá se, že PTSD také zvyšuje riziko nezdravého chování (například kouření, nedostatek pohybu a zvýšené užívání alkoholu), což může dále zvyšovat možnost fyzických zdravotních problémů.
Získání odborné pomoci
Naučit se zdravě a efektivně zvládat dovednosti vám pomůže žít plnohodnotnější život a zvládnout některé příznaky, které u PTSD zažíváte. Je však důležité vyhledat pomoc také od kvalifikovaného odborníka, který vám pomůže přejít k uzdravení a uzdravení.
9 nejlepších online terapeutických programů Zkoušeli jsme, testovali a psali nestranné recenze nejlepších online terapeutických programů, včetně Talkspace, Betterhelp a Regain.Existuje řada účinných způsobů léčby PTSD a léčba PTSD může vést ke zlepšení v jiných oblastech vašeho života. Například když lidé úspěšně léčí PTSD, často zjistí, že zmizí i další poruchy (i když jejich další stavy mohou vyžadovat specifickou, cílenou léčbu).
Bohužel pouze o něco více než třetina lidí s PTSD je v nějaké léčbě.
Poskytovatele duševního zdraví pro PTSD najdete několika způsoby. Požádejte o doporučení svého rodinného lékaře, poskytovatele zdravotního pojištění nebo osoby, s nimiž jste spojeni a kteří mají také PTSD. Pokud jste veterán, všechna lékařská centra VA poskytují péči PTSD. Armáda má programy pro své členy a jejich rodiny.
Pokud vy nebo váš blízký bojujete s PTSD, obraťte se na národní linku pomoci pro zneužívání návykových látek a správu duševního zdraví (SAMHSA) na 1-800-662-4357 informace o podpůrných a léčebných zařízeních ve vaší oblasti.
Další zdroje duševního zdraví najdete v naší národní databázi pomoci.