Řešení problémů s spánkem, když máte depresi, se může zdát jako začarovaný kruh. Čím více máte deprese, tím těžší je spát. A čím více se cítíte vyčerpaní, tím těžší je bojovat s depresí.
Může mít pocit, že neexistuje žádný způsob, jak přerušit cyklus. A je frustrující cítit se unavený, ale neschopný usnout nebo usnout. Zde je to, co byste měli vědět o vztahu mezi poruchami spánku a depresí.
Souvislost mezi poruchami spánku a depresí
Přibližně 80% lidí s depresí má poruchy spánku. Zatímco někteří mají potíže se usínáním, jiní mají potíže se spánkem. A někteří zjistí, že příliš spí.
Deprese i nespavost zahrnují chemické látky v mozku. Změny neurotransmiterů a hormonální nerovnováha mohou ovlivnit spánek i náladu.
Po mnoho let vědci zkoumali, co nastalo dříve: deprese nebo nespavost. Bylo jasné, že tyto dva problémy jdou ruku v ruce a navzájem se zhoršují.
Studie ukazují, že poruchy spánku se často objevují před zahájením deprese. Zažití nespavosti před depresí může zvýšit závažnost deprese.
Americká akademie spánkové medicíny nyní vyzývá poskytovatele léčby, aby věnovali zvláštní pozornost tomu, zda je třeba identifikovat nespavost jako samostatný stav, na rozdíl od toho, aby ji považovali pouze za symptom deprese.
Zdravotní rizika spojená s depresí a poruchami spánku
Deprese a poruchy spánku mohou mít vliv na vaše fyzické zdraví, pokud nejsou léčeny. Jedna studie z roku 2010 zjistila, že nedostatek spánku byl spojen s vyšším rizikem předčasné smrti. Nedostatek spánku zvyšuje riziko srdečních onemocnění a selhání, infarktů, vysokého krevního tlaku, cévní mozkové příhody, cukrovky a obezity.
Deprese může zúžit krevní cévy, což může zvýšit riziko srdečních onemocnění. Lidé s depresí mohou pociťovat oslabený imunitní systém, bolesti a únavu.
Promluvte si se svým lékařem
Problémy se spánkem mohou pramenit ze základního zdravotního stavu, jako je obstrukční spánková apnoe. Syndrom neklidných nohou a bruxismus (skřípání zubů) mohou také narušovat spánek. Tyto zdravotní problémy mohou způsobit problémy se spánkem, které se zhoršují nebo způsobují depresi.
Je důležité si promluvit se svým lékařem o jakýchkoli problémech se spánkem nebo depresivních příznacích, které máte. Váš lékař může posoudit, zda máte základní zdravotní problémy, které přispívají k vašim podmínkám.
Navštivte terapeuta
Talk terapie může být užitečná při zvládání příznaků deprese, včetně poruch spánku. Kognitivně-behaviorální terapie (CBT) je účinná při léčbě nespavosti a deprese. U problémů se spánkem vám může terapeut pomoci při změně vašich zvyků, například vstávání z postele, když nejste schopni spát, a vstávání každé ráno v určitou dobu, aby vám večer lépe spal.
Kognitivně-behaviorální terapeuti vám také mohou pomoci změnit vaše sebevyjádření. Například to, že si myslíte, že jste bezmocní a beznadějní, může zhoršit vaše příznaky. Při přeformulování vašeho negativního sebevyjádření vám může pomoci cítit se lépe a lépe spát.
Léky mohou také pomoci
Léky lze také použít k léčbě nespavosti i deprese. Lékař nebo psychiatr mohou pomoci určit, jaký typ léčby vám bude nejlépe vyhovovat, a také jaké příznaky je třeba léčit jako první.
Rozvíjejte návyky dobré hygieny spánku
Správné spánkové hygienické návyky vám také mohou pomoci spát déle a zdravěji. Několik změn ve vašich každodenních návycích a rutině před spaním může udělat velký rozdíl.
Vyvarujte se alkoholu
Sklenka vína nebo prst brandy se často používá jako nástroj pro relaxaci i pro zvládnutí úzkosti nebo deprese. Konzumace alkoholu však narušuje váš spánek, takže je větší pravděpodobnost, že se probudíte během noci.
Zatímco sklenka vina může pomoci, když usínáte, nebude to dělat moc pro to, abyste spali celou noc nebo se cítili odpočatí další den.
Meditujte a relaxujte
Deprese může způsobit, že budete přemýšlet nad stále stejnými věcmi, které vás udrží v noci. Meditační strategie nebo jiná relaxační cvičení vám mohou pomoci uklidnit mysl a připravit vás usnout.
Mohou zahrnovat jógu nebo hluboké břišní dýchání. Odpočiňte si asi hodinu před spaním vypnutím veškeré elektroniky, teplou sprchou nebo vanou a dekompresí v rámci přípravy na spánek.
Deník o svých starostech
Pokud vaše starosti nebo opakované negativní myšlenky neodcházejí s relaxačními strategiemi, najděte si notebook a zapište si znepokojující myšlenky. To obsahuje myšlenky, které by vás mohly probudit, jak je váš mozek znovu a znovu projde.
Můžete dokonce určit čas před spaním jako svůj určený „čas na starosti“, abyste si mohli opravdu vyčistit mysl.
Vstát z postele
Pokud nejste unavení, nelehejte tam jen tak hozením a otáčením. Vstaňte z postele, jděte do jiné místnosti a věnujte se lehké činnosti, jako je čtení.
Nepoužívejte na obrazovce nic, například telefon nebo notebook. Výzkum naznačuje, že modré světlo, které tato zařízení vyzařují, interferuje s běžnými cirkadiánními rytmy a může způsobovat další poruchy spánku.
Až se budete cítit ospalí, vraťte se zpět do postele, což snad bude úspěšnější pokus o spánek.
Trávit čas venku během dne
Trávení času v denním světle může pomoci regulovat váš cirkadiánní rytmus. Vnitřní biologické hodiny, které regulují cyklus spánku-bdění, jsou ovlivňovány světlem; když je v noci méně světla, vaše tělo uvolňuje melatonin.
Ráno slunce probouzí váš mozek a tělo. Pokud trávíte veškerý čas uvnitř ve tmě, můžete trpět problémy se spánkem. Pravidelné cvičení může také pomoci při problémech se spánkem, stejně jako při depresích, pokud k tomu nedojde bezprostředně před spaním.
Slovo od Verywell
Deprese a potíže se spánkem jsou určitě výzvou. Hledání profesionální pomoci je ale klíčem k lepšímu pocitu.
Pokud vy nebo váš blízký bojujete s depresí, obraťte se na národní linku pomoci pro zneužívání návykových látek a správu duševního zdraví (SAMHSA) na 1-800-662-4357 informace o podpůrných a léčebných zařízeních ve vaší oblasti.
Další zdroje duševního zdraví najdete v naší národní databázi pomoci.
Možná zjistíte, že spíte lépe, když se cítíte méně depresivní. Nebo zjistíte, že lepší spánek zmírňuje vaši depresi. Obě podmínky jsou léčitelné a mohou se zlepšit s profesionální podporou.