Meditace milující laskavost (LKM) je oblíbená technika péče o sebe, kterou lze použít ke zvýšení pohody a snížení stresu. Ti, kteří pravidelně praktikují meditaci milující laskavosti, dokážou zvýšit svou schopnost odpuštění, spojení s ostatními, sebe sama přijetí a další.
Tato technika není snadná, protože se ptáte sami sebe, abyste poslali laskavost svým způsobem nebo ostatním. Často si vyžaduje praxi, abyste si dovolili přijmout svou vlastní lásku nebo ji poslat.
Výhody meditace milující laskavost
Během meditace milující laskavosti zaměřujete benevolentní a milující energii na sebe a ostatní. Existuje mnoho dobře zdokumentovaných výhod tradiční meditace, ale stejně jako u jiných technik, i tato forma meditace vyžaduje praxi. Může to být obtížné a někdy to vede k odporu, protože průměrný člověk není zvyklý na tuto úroveň dávání a přijímání lásky.
Rozvíjející se výzkum konkrétně na LKM také pomáhá vědcům v sociální oblasti pochopit jedinečné výhody, které poskytuje, ačkoli většina autorů studie poznamenává, že je zapotřebí dalšího výzkumu.
Například studie zveřejněná v čísle 2018 červenec / srpen Harvardova recenze psychologie poskytl přehled vědeckých důkazů týkajících se meditace milující laskavosti a dalších intervencí založených na soucitu.
Autoři studie dospěli k závěru, že LKM může být prospěšný při léčbě chronické bolesti a hraničních poruch osobnosti, ale k potvrzení těchto slibných účinků jsou zapotřebí další důkazy.
Některé publikované studie poznamenaly, že tato meditační technika může být užitečná při zvládání sociální úzkosti, manželských konfliktů, hněvu a zvládání kmenů dlouhodobé péče. A další výzkumy naznačují, že meditace milující laskavost může zvýšit aktivaci oblastí mozku, které se podílejí na emočním zpracování a empatii k posílení pocitu pozitivity a snížení negativity.
I když je zapotřebí dalšího výzkumu k potvrzení plného rozsahu výhod LKM, s praxí nejsou spojena žádná rizika ani náklady. Pokud se tedy rozhodnete vyzkoušet tuto meditativní praxi, nemáte co ztratit, kromě několika tichých okamžiků dne.
Jak praktikovat meditaci milující laskavost
Existují různé způsoby, jak praktikovat tuto formu meditace, každý založený na různých buddhistických tradicích, ale každá variace používá stejnou základní psychologickou operaci. Během meditace vytváříte laskavé úmysly vůči určitým cílům, včetně sebe a ostatních.
Následuje vyzkoušení jednoduché a účinné techniky meditace milující laskavosti.
- Vydejte si pro sebe klidný čas (i několik minut bude fungovat) a pohodlně se posaďte. Zavřete oči, uvolněte svaly a několikrát se zhluboka nadechněte.
- Představte si, že prožíváte úplné fyzické a emocionální zdraví a vnitřní klid. Představte si, že k sobě cítíte dokonalou lásku, děkujete si za všechno, čím jste, a víte, že máte pravdu - právě takovou, jakou jste. Zaměřte se na tento pocit vnitřního klidu a představte si, že vydechujete napětí a dýcháte pocity lásky.
- Opakujte tři nebo čtyři pozitivní, uklidňující fráze pro sebe. Tyto zprávy jsou příklady, ale můžete si také vytvořit vlastní:
- Mohu být šťastný
- Mohu být v bezpečí
- Mohu být zdravý, klidný a silný
- Mohu dnes dávat a přijímat ocenění
Dále se na chvíli uvelebte v pocitech tepla a soucitu se sebou. Pokud se vaše pozornost vznáší, jemně ji přesměrujte zpět na tyto pocity milující laskavosti. Nechte se těmito pocity obklopit.
Můžete se rozhodnout buď zůstat s tímto zaměřením po celou dobu své meditace, nebo začít přesouvat své zaměření na blízké ve vašem životě. Začněte s někým, komu jste velmi blízcí, například s manželem, dítětem, rodičem nebo nejlepším přítelem. Pociťujte svou vděčnost a lásku k nim. Zůstaňte s tímto pocitem. Možná budete chtít opakovat uklidňující fráze.
Jakmile budete mít tyto pocity vůči této osobě, přivedete do svého vědomí postupně další důležité lidi ze svého života a představte si je s dokonalým wellness a vnitřním klidem. Poté se rozdělte na další přátele, členy rodiny, sousedy a známé. Možná budete chtít zahrnout i skupiny lidí z celého světa.
Rozšiřte pocity milující laskavosti na lidi po celém světě a zaměřte se na pocit spojení a soucitu. Možná budete chtít zahrnout i ty, s nimiž jste v konfliktu, abyste pomohli dosáhnout místa odpuštění nebo většího míru.
Když máte pocit, že je vaše meditace dokončena, otevřete oči. Pamatujte, že můžete znovu navštívit nádherné pocity, které jste během dne vytvářeli. Osvojte si, jak se cítí meditace milující laskavosti, a vraťte se k těmto pocitům tím, že přesunete své zaměření a několikrát se zhluboka nadechnete.
Tipy pro efektivnější praxi LKM
Když poprvé začnete s praktikováním láskyplné laskavosti, použijte během meditace sami sebe jako jediný předmět. Až si budete více užívat obraz a milující fráze, začněte do své praxe přidávat vizualizaci ostatních.
Nakonec zaměřte meditaci láskyplné laskavosti na obtížné lidi ve vašem životě. Tato poslední paže LKM zvyšuje pocity odpuštění a pomáhá vám zbavit se přežvykování, abyste získali větší pocit vnitřního klidu. Při vývoji pravidelné meditace možná budete chtít nastavit časovač s jemným alarmem, pokud obávám se, že trávím příliš mnoho času soustředěním.
Na závěr pamatujte, že tuto meditaci lze praktikovat mnoha různými způsoby. Výše uvedená metoda je ukázkou toho, jak byste se mohli rozhodnout začít. Můžete přijít se svou vlastní technikou meditace milující laskavosti, která pro vás funguje lépe. Pokud soustředíte svou pozornost způsobem, který podporuje pocity milující laskavosti, můžete očekávat, že z této praxe získáte výhody.
Zjistěte více o 21 nejlepších meditačních podcastech.
