Meditace se stala jedním z nejpopulárnějších způsobů, jak zmírnit stres u lidí všech oblastí života. Tuto odvěkou praxi, která může mít mnoho podob a může nebo nemusí být kombinována s mnoha duchovními praktikami, lze využít několika důležitými způsoby.
- Může být součástí vaší každodenní rutiny a pomůže vám vybudovat odolnost vůči stresu.
- Může to být technika, kterou použijete, abyste se dostali do středu, když vás odhodí emoční stres.
- Může to být rychlá oprava stresu, která vám pomůže zvrátit stresovou reakci vašeho těla a fyzicky se uvolnit.
Formu meditace lze dokonce použít pro hubnutí a zdravější stravování.
Když se naučíte uklidňovat své tělo a mysl, váš fyzický a emoční stres se může rozplynout. Díky tomu se budete cítit lépe, svěží a připraveni čelit výzvám svého dne se zdravým přístupem. Při pravidelném tréninku v průběhu týdnů nebo měsíců můžete zaznamenat ještě větší výhody.
Co zahrnuje meditace?
Meditace zahrnuje sezení v uvolněné poloze a očištění mysli, nebo soustředění mysli na jednu myšlenku a očištění od všech ostatních. Můžete se soustředit na zvuk, například „ooommm“, nebo na vlastní dýchání, počítání, mantru nebo vůbec nic. Mezi mnoha meditačními technikami je běžné, že mysl přestává sledovat každou novou myšlenku, která vypluje na povrch.
Obecně je nutné mít alespoň pět až 20 minut bez rozptýlení, i když meditace mohou mít opravdu jakoukoli délku. Delší meditační sezení má obvykle větší užitek, ale obvykle je nejlepší začít pomalu, abyste mohli trénink udržovat dlouhodobě.
Mnoho lidí zjistí, že pokud se pokusí meditovat příliš dlouho každé sezení nebo vytvoří „dokonalý“ postup, může to být zastrašující nebo skličující, a je pro ně stále náročnější dodržovat každodenní zvyk. Je mnohem lepší vytvořit si návyk a zapracovat ho do důkladnější verze tohoto zvyku.
Je užitečné mít ticho a soukromí, ale zkušenější meditující mohou meditovat kdekoli.
Mnoho praktikujících meditace k tomu připojuje duchovní složku, ale může to být také sekulární cvičení. Opravdu neexistuje špatný způsob meditace.
Meditace a stres
Po celý den, když zažíváme stres, naše těla automaticky reagují způsoby, které nás připravují na boj nebo běh. Toto je stresová reakce vašeho těla, jinak známá jako vaše reakce na boj nebo útěk. V některých případech extrémního nebezpečí je tato fyzická reakce užitečná. Dlouhodobý stav takového míchání však může způsobit fyzické poškození každé části těla.
Meditace působí na tělo přesně opačným způsobem, než je tomu u stresu - spuštěním relaxační reakce těla. Obnovuje tělo do klidného stavu, pomáhá tělu opravit se a předchází novým škodám způsobeným fyzickými účinky stresu. Může uklidnit vaši mysl a tělo tím, že uklidní myšlenky vyvolané stresem, které udržují stresovou reakci vašeho těla spuštěnou.
Role relaxace
Součástí meditace je samozřejmě také prvek přímější fyzické relaxace, takže tato dvojitá dávka relaxace může být opravdu užitečná pro pokrčení stresu. Větším přínosem, který může meditace přinést, je dlouhodobá odolnost, kterou může pravidelné cvičení přinést.
Výzkum ukázal, že ti, kteří pravidelně meditují, začnou pociťovat změny v reakci na stres, které jim umožní snáze se zotavit ze stresových situací a méně stresu z výzev, kterým v každodenním životě čelí.
Něco z toho je považováno za výsledek nárůstu pozitivní nálady, který může pocházet z meditace; Výzkum ukazuje, že ti, kteří častěji pociťují pozitivní nálady, jsou odolnější vůči stresu. Jiný výzkum zjistil změny v mozcích běžných lékařů, které souvisejí se sníženou reaktivitou vůči stresu.
Praxe, jak se naučit znovu zaměřovat své myšlenky, vám také může pomoci přesměrovat se, když upadnete do vzorců negativního myšlení, což samo o sobě může pomoci zmírnit stres. Meditace nabízí několik řešení v jedné jednoduché činnosti.
Další výhody meditace
Výhody meditace jsou velké, protože mimo jiné mohou zvrátit vaši stresovou reakci a chránit vás před účinky chronického stresu.
Při cvičení meditace:
- Efektivněji využíváte kyslík.
- Vaše nadledviny produkují méně kortizolu.
- Váš krevní tlak se normalizuje.
- Vaše srdeční frekvence a dýchání se zpomalují.
- Vaše imunitní funkce se zlepšuje.
- Vaše mysl stárne pomaleji.
- Vaše mysl se vyčistí a vaše kreativita se zvýší.
- Méně se potíte.
Pro lidi, kteří pravidelně meditují, je snazší vzdát se životu škodlivých návyků, jako je kouření, pití a drogy. Rovněž je snazší zastavit rýmování, aby jim nezkazilo den.
Pomáhá mnoha lidem spojit se s místem vnitřní síly. Četné studie zjistily, že v různých populacích může meditace minimalizovat stres a budovat odolnost. Meditační výzkum je stále relativně nový, ale slibný.
Meditace vs. ostatní léky proti stresu
Níže porovnáváme mediaci s jinými metodami snižování stresu:
- Aby byla meditace pravidelným zvykem, vyžaduje disciplínu a odhodlání. Někteří lidé považují za obtížnější udržovat si zvyk jako metody, které získávají pro něčí motivaci pomoc někoho nebo něčeho mimo sebe. (Pokud jste jedním z těchto lidí, může být dokonalým řešením nalezení meditační skupiny.)
- Lidé s fyzickými omezeními mohou mít snazší cvičení než namáhavé fyzické cvičení pro úlevu od stresu. Navíc není nutné žádné speciální vybavení.
- Pro některé lidi může být obtížnější osvobodit jejich mysl od myšlenek dne. To může být obtížnější než metody, které zahrnují zaměření na tyto události, jako je žurnálování, nebo metody, které odvádějí pozornost, jako je fyzické cvičení nebo používání humoru.
- Na rozdíl od získání pomoci odborníka je meditace zdarma.
- Na rozdíl od některých léků a bylinných terapií má meditace jen málo potenciálních vedlejších účinků.
Klady a zápory meditace
Meditace je úžasná v tom, že je bezplatná, vždy dostupná a neuvěřitelně účinná při krátkodobém snižování stresu a dlouhodobém zdraví. Mnoho efektivních meditačních technik se můžete naučit z knihy nebo z meditačních zdrojů přímo zde na Verywell.
Výhody meditace lze pocítit pouze na jednom sezení.
Zkušený učitel může být užitečný, ale není to nezbytně nutné. Nakonec, pokud se na chvíli dokážete soustředit na svůj dech, na přítomný okamžik nebo na jednu věc, nyní můžete meditovat.
Často to však vyžaduje určitou praxi a pro některé lidi je zpočátku obtížné to „získat“. Meditace také vyžaduje trochu trpělivosti a může být obtížná pro lidi s malým volným časem (jako některé matky, které zůstávají doma, které mají malé děti jen velmi málo soukromí). Čas a úsilí potřebné k učení a procvičování však stojí za to, pokud jde o výhody, které poskytuje.
Úvahy
Mějte na paměti tyto čtyři věci, když začnete s meditační praxí.
Konzistence je klíčová
Konzistentní praxe je důležitější než dlouhá praxe. To znamená, že je lepší meditovat pět minut, šestkrát týdně než 30 minut jednou týdně. První může uklidnit stresovou reakci vašeho těla několikrát za týden, zatímco druhá může uklidnit vaše tělo do hlubšího stavu relaxace, ale vaši stresovou reakci zvrátí pouze jednou.
Kromě toho je pravděpodobnější, že se budete držet pravidelné meditační praxe, pokud můžete začít s krátkými denními sezeními, než když máte pocit, že si musíte najít čas na delší sezení, abyste si mohli zacvičit. Je pravděpodobnější, že tento tlak, který si sám vyložíte, povede k tomu, že si na něj nenajdete čas a poté ztratíte motivaci to vyzkoušet.
Cvičení neznamená dokonalé
Pravidelné cvičení je důležitější než „dokonalé“ cvičení. To znamená, že místo toho, abyste se příliš zajímali o to, do jaké polohy sedět, jakou techniku vyzkoušet, když sedíte, jak dlouho sedět nebo jakou denní dobu, měli byste jen sedět a meditovat. Zbytek zapadne na místo, pokud právě začnete, ale pokud máte pocit, že je třeba tyto podrobnosti vyřešit, než začnete, může vám připadat náročnější začít.
Opravdu neexistuje žádný „špatný“ způsob meditace; jakákoli meditace je lepší než žádná.
Pro vaši mysl je v pořádku bloudit
Pokud si všimnete, že vaše mysl bloudí, je to dobré. Meditace může být pro některé lidi, zejména pro perfekcionisty, náročná. Někdy upadneme do pasti toho, že to chceme dělat „správně“, a když se naše mysl vzdálí, staneme se frustrovaní sami sebou. Je třeba si uvědomit, že pokud si všimnete, že se to děje, je to dobrý věc-ty všiml.
Skutečným bodem meditace je vědomí a přesměrování vašich myšlenek zpět na zaměření vaší meditace (váš dech, přítomný okamžik nebo cokoli, co si jako zaměření zvolíte). Je prakticky nemožné zabránit vaší mysli v putování.
Zůstat v přítomnosti je těžké
Dokonce i pro odborníky na dlouhodobou meditaci je to náročné. To může být překvapením, ale i ti, kteří meditují roky, mohou jen těžko zůstat přítomni. To je naprosto normální pro kohokoli. Je to všechno součást meditace, takže se nenechte odradit.
Začínáme
Existuje mnoho forem meditace, které přinášejí tyto fantastické výhody. Někteří se pro vás mohou cítit pohodlněji než jiní, takže je skvělý nápad vyzkoušet si jejich vzorkování a opakovat techniky, které vám nejlépe vyhovují. Pokud praktikujete meditaci, když nejste uprostřed stresující situace, bude pro vás snazší ji použít jako uklidňující techniku, když ji potřebujete.
Začněte v uvolněném čase
I když jej plánujete používat pouze podle potřeby a ne jako každodenní cvičení, je dobré cvičit meditaci, když se nejdříve necítíte zvlášť stresovaní, než to zkusit poprvé, když se cítíte ohromeni - ledaže si samozřejmě nemůžete najít čas, kdy se tak necítíte.
Nejdůležitější věcí, kterou si musíte pamatovat, je cvičit meditaci několik minut denně a zkusit sedět alespoň pět minut každé sezení.
Zaměřte se na dech
Pokud nevíte, kde začít, můžete se jednoduše soustředit na poslech svého dechu po dobu pěti minut. Uvolněte své tělo, pohodlně seďte a všimněte si dechu. Pokud zjistíte, že myslíte na jiné věci, jednoduše přesměrujte svou pozornost zpět na dech.
Spočítejte si dechy
Další jednoduchá strategie je spočítat dechy. Když se nadechnete, spočítejte „jeden“ v hlavě a poté „dva“ při výdechu. Pokračujte, jak dýcháte, a začněte znovu od „jednoho“, pokud si všimnete, že vás rozptylují jiné myšlenky.
Pro některé lidi bude počítání snazší než pro jednoduchou meditaci dechu a pro ostatní to bude náročnější. Pamatujte, že vaše nejlepší meditační techniky jsou ty, které rezonují vy. Můžete najít úlevu, kterou hledáte.
Jednoduché meditace k úlevě od stresu