Co dělat, když nemáte žádnou motivaci

Ať už nemůžete být motivováni k úklidu svého domu nebo se necítíte motivováni k hubnutí, nedostatek motivace může být největší překážkou dosažení vašich cílů.

Pokud nemáte motivaci k dokončení úkolu (nebo ho dokonce zahájíte), zvažte možné důvody, proč máte potíže. Poté vytvořte plán, který vám pomůže se motivovat, abyste mohli začít.

Pamatujte, že ne každá strategie funguje pro každého - nebo v každé situaci. Proveďte některé experimenty s chováním, abyste zjistili, které strategie vám nejlépe pomohou dosáhnout vašich cílů.

Zvažte důvody, proč

Někdy nemusí být problémem žádná motivace. Jindy je to jen příznak většího problému.

Například pokud jste perfekcionista, může nedostatek motivace pramenit ze strachu, že úkol nedokončíte bezchybně. Dokud nebudete řešit tuto potřebu být dokonalá, vaše motivace se pravděpodobně nezvýší.

Jindy může nedostatek motivace způsobit, že budete otáčet. A čím více odkládáte, tím méně se cítíte motivovaní. V takovém případě vám pomůže zlepšit motivaci k práci, abyste se cítili lépe a podávali lepší výkon.

Je proto důležité věnovat několik minut zvážení, proč byste měli mít problém se motivovat. Zde jsou některé běžné důvody nedostatku motivace:

• Zamezení nepohodlí. Ať už se nechcete při vykonávání pozemského úkolu nudit, nebo se snažíte vyhnout pocitům frustrace tím, že se vyhýbáte těžké výzvě, nedostatek motivace někdy pramení z touhy vyhnout se nepříjemným pocitům.
• Pochybnosti o sobě Když si myslíte, že něco nemůžete udělat, nebo jste přesvědčeni, že nemůžete tolerovat úzkost spojenou s určitým úkolem, pravděpodobně se budete snažit začít.
• Být příliš rozšířený. Když toho v životě zažijete hodně, pravděpodobně se budete cítit ohromeni. A tento pocit může podnítit vaši motivaci.
• Nedostatek odhodlání k dosažení cíle. Souhlas s úkolem jednoduše proto, že jste se cítili povinni, nebo deklarujete řešení z tlaku vrstevníků, může znamenat, že vaše srdce v něm opravdu není. A pravděpodobně nebudete jednat, pokud nejste oddáni svému cíli.
• Problémy duševního zdraví. Nedostatek motivace je běžným příznakem deprese. Může to být také spojeno s jinými duševními chorobami, jako je úzkost. Je tedy důležité zvážit, zda vaše duševní zdraví může ovlivňovat vaši úroveň motivace.

Existuje jen několik běžných důvodů, proč lidem někdy chybí motivace. Možná zjistíte, že váš nedostatek motivace pramení z jiných problémů, jako je strach z toho, co si lidé myslí, nebo touha potěšit každého. Pečlivě tedy zvažte základní myšlenky a pocity, které ovlivňují vaši jízdu.

Chovejte se, jako byste se cítili motivovaní

Možná se budete moci přimět k pocitu motivace změnou svého chování. Chovejte se, jako byste se cítili motivovaní, a vaše činy mohou změnit vaše emoce.

Například místo toho, abyste celý den seděli na gauči v pyžamu a čekali na motivaci udeřit, oblékněte se a rozhýbejte se. Možná zjistíte, že přijetí opatření zvýší vaši motivaci, což usnadní další práci.

Položte si tedy otázku: „Co bych teď dělal, kdybych měl motivaci?“ Zvažte, co byste měli na sobě, jak byste mysleli a jaké kroky byste podnikli. Poté proveďte tyto věci a zjistěte, zda se zvyšuje vaše úroveň motivace.

Hádejte protiklad

Když bojujete s motivací, pravděpodobně přijdete s dlouhým seznamem důvodů, proč byste neměli dělat nic. Možná si pomyslíte: „Bude to příliš těžké,“ nebo „Nikdy to stejně neudělám.“ Tyto typy myšlenek vás uvíznou.

Zkuste argumentovat opačně. Když si myslíte, že selžete, argumentujte všemi důvody, proč byste mohli uspět. Nebo si myslíte, že nemůžete dokončit úlohu, uveďte všechny důkazy, které ukazují, že budete schopni úkol dokončit.

Tvrdit opak vám může pomoci vidět oba konce spektra. Může vám také připomenout, že příliš pesimistický výsledek není zcela přesný.

Existuje šance, že věci mohou dopadnout lépe, než čekáte. A možná zjistíte, že vytvoření vyváženějšího výhledu vám pomůže cítit se více motivováni k vyzkoušení.

Procvičujte si soucit

Možná si myslíte, že být tvrdý na sebe je klíčem k získání motivace. Drsná sebekritika však nefunguje.

Výzkum ukazuje, že soucit se sebou samým je ve skutečnosti mnohem více motivující, zvláště když bojujete s nepřízní osudu.

Studie z roku 2011, kterou provedli vědci z Kalifornské univerzity, zjistila, že soucit zvyšuje motivaci zotavit se z neúspěchu. Po neúspěšném testu strávili studenti více času studiem, když k sobě mluvili laskavě. Navíc prohlásili větší motivaci ke změně svých slabostí, když praktikovali sebepřijetí (klíčová součást soucitu se sebou).

Soucit se sebou může také zlepšit duševní zdraví (což může zvýšit motivaci). Studie z roku 2012 publikovaná v Recenze klinické psychologie zjistil, že soucit snižuje psychické utrpení, snižuje příznaky úzkosti a deprese a snižuje škodlivé účinky stresu.

Takže místo toho, abyste se bili za chyby nebo si říkali jména, vytvořte laskavější vnitřní dialog. To však neznamená, že musíte opakovat přehnaně pozitivní potvrzení typu: „Jsem nejlepší člověk na světě“.

Zdravý soucit místo toho vyvažuje sebepřijetí a zdokonalování. Uznávejte své chyby, chyby a neúspěchy čestně. Nenechte si však dopřát soucit.

Mluvte sami sebou jako důvěryhodný přítel. Zeptejte se sami sebe: „Co bych řekl kamarádovi, který měl tento problém?“ Pravděpodobně budete mnohem laskavější k někomu jinému, než k sobě. Začněte se tedy chovat jako dobrý přítel.

Kromě toho se užitečným způsobem koučujte. Procvičte si používání mluvení, které vás povzbudí a pomůže vám zotavit se z neúspěchů.

Použijte pravidlo 10 minut

Když se bojíte dělat něco jako chodit na běžeckém pásu tři míle, postrádáte motivaci. Svůj pocit strachu však můžete snížit tím, že si sami prokážete, že úkol není tak špatný, jak si myslíte, nebo že máte sílu jej snášet lépe, než si představujete.

Pravidlo 10 minut vám může pomoci začít. Po 10 minutách si udělejte oprávnění k ukončení úkolu. Když dosáhnete 10minutové hranice, zeptejte se sami sebe, zda chcete pokračovat nebo skončit. Pravděpodobně zjistíte, že máte dostatečnou motivaci pokračovat.

Ať už tedy nemáte motivaci začít pracovat na nudné zprávě, nebo se vám nezdá, že byste se dostali z gauče, abyste si mohli vytvořit seznam úkolů, použijte pravidlo 10 minut, abyste se motivovali k akci.

Začínáme s úkolem je obvykle nejtěžší část. Jakmile se do toho pustíte, je mnohem snazší v tom pokračovat.

Vydejte se na procházku do přírody

Čerstvý vzduch, změna scenérie a trochu cvičení mohou s vaší motivací udělat zázraky. Procházky v přírodě - na rozdíl od rušné městské ulice - mohou být obzvláště prospěšné.

Studie z roku 2013 zveřejněná v British Journal of Sports Medicine zjistili, že procházka půl míle parkem snižuje únavu mozku. Být v přírodě nabízí uklidňující účinek, který omlazuje mozek - což vás může motivovat k řešení náročného úkolu.

Místo procházky po přeplněné ulici tedy jděte do parku nebo do botanické zahrady. Být obklopen přírodou může poskytnout mentální únik, který potřebujete k návratu do svého projektu, cítit se více motivovaný než dříve.

Spárujte obávaný úkol s něčím, co vás baví

Vaše emoce hrají hlavní roli ve vaší úrovni motivace. Pokud jste smutní, znuděni, osamělí nebo máte úzkost, vaše touha zvládnout těžkou výzvu nebo splnit zdlouhavý úkol bude trpět.

Zvyšte svou náladu přidáním trochu zábavy k něčemu, k čemu nemáte motivaci. Budete se cítit šťastnější a můžete se dokonce těšit na splnění úkolu, když je pravidelně spárován s něčím zábavným.

Zde jsou nějaké příklady:

• Poslouchejte hudbu, když běžíte.
• Zavolejte příteli a mluvte, když uklízíte.
• Zapalte si vonnou svíčku, když pracujete na počítači.
• Pokud cestujete za prací, pronajměte si luxusní vozidlo.
• Pozvěte přítele, aby s vámi vyřizoval pochůzky.
• Zapněte svou oblíbenou show, když skládáte prádlo.

Jen se ujistěte, že vaše zábava nezhoršuje váš výkon. Například sledování televize při psaní papíru vás může odvrátit a ještě více zpomalit. Nebo mluvit s kamarádem při úklidu domu může být tak rušivé, že nemůžete věnovat pozornost tomu, co děláte.

Spravujte svůj seznam úkolů

Je těžké cítit motivaci, když je váš seznam úkolů ohromující. Pokud máte pocit, že není naděje na to, abyste vše zvládli, možná se nebudete snažit něco dělat.

Pamatujte, že většina lidí podceňuje, jak dlouho jim něco bude trvat. A když to nestihnou včas, mohou se považovat za líné nebo neefektivní. To může selhat tím, že způsobí ztrátu motivace - což ještě ztěžuje zvládnutí dalších věcí.

Podívejte se na svůj seznam úkolů a zjistěte, zda je příliš dlouhý. Pokud ano, zbavte se úkolů, které nejsou podstatné.

Zjistěte, zda lze jiné úkoly přesunout na jiný den. Upřednostněte nejdůležitější věci v seznamu a přesuňte je nahoru.

Může se stát, že ve svém seznamu úkolů najdete mírnou změnu - nebo způsob, jakým si seznam úkolů prohlížíte - vám pomůže vidět vaše úkoly lépe zvládnutelné. Ve výsledku se můžete cítit více motivováni k práci.

Procvičujte si péči o sebe

Budete bojovat s motivací, pokud se o sebe nebudete starat. Spánková deprivace, špatná strava a nedostatek volného času - to je jen několik věcí, díky nimž je plavba přes den obtížnější než kdy dříve.

Vytvořte si zdravý plán péče o sebe, který vám umožní starat se o svou mysl a tělo:

• Cvičit pravidělně.
• Dopřejte si spoustu spánku.
• Pijte vodu a zdravě se stravujte.
• Udělejte si čas na volný čas a zábavu.
• Při zvládání stresu používejte zdravé dovednosti zvládání.
• Vyvarujte se nezdravých návyků, jako je nadměrné přejídání a pití alkoholu.

Odměňte se za práci

Vytvořte pro sebe malou odměnu, kterou můžete vydělat za svou tvrdou práci. Možná zjistíte, že zaměření na odměnu vám pomůže zůstat motivováni k dosažení vašich cílů.

Například pokud máte pro psaní dlouhý papír, který byste mohli napsat pro třídu, můžete jej vyřešit několika různými způsoby:

• Napište 500 slov a poté si udělejte 10minutovou přestávku.
• Po 30 minutách práce si dejte jeden kousek čokolády.
• Napište jednu stránku denně a pak si připomeňte, že až budete hotovi, budete mít volný čas dělat si, co chcete.
• Pracujte 20 minut a poté 5 minut kontrolujte sociální média.
• Po dokončení příspěvku si můžete jít s přáteli.

Zvažte, zda je pravděpodobné, že budete více motivováni menšími, častějšími odměnami nebo větší odměnou za kompletní práci. Možná budete chtít experimentovat s několika různými strategiemi, dokud neobjevíte přístup, který vám nejlépe vyhovuje.

Ujistěte se však, že vaše odměny nesabotují vaše úsilí. Odměna za tvrdou práci v tělocvičně sladkou pochoutkou může být kontraproduktivní. A kontraproduktivní špatné návyky z dlouhodobého hlediska sníží vaši motivaci.

Vyhledejte odbornou pomoc

Pokud vaše motivace zůstane nízká po dobu dvou nebo více týdnů, vyhledejte odbornou pomoc. Možná budete také chtít vyhledat pomoc, pokud váš nedostatek motivace ovlivňuje vaše každodenní fungování. Například pokud nejste schopni jít do práce, trpí váš výkon v práci nebo pokud nemáte motivaci odejít z domu, může to být známka něčeho vážnějšího.

Naplánujte si schůzku se svým lékařem. Lékař může chtít vyloučit fyzické zdravotní stavy, které mohou ovlivňovat vaši energii nebo náladu.

Váš lékař vás také může odkázat na odborníka na duševní zdraví, aby zjistil, zda váš nedostatek motivace může souviset s duševním onemocněním, jako je deprese. Pokud ano, léčba může zahrnovat terapii, léky nebo kombinaci obou.

Můžete také zvážit program online terapie, který by řešil jakékoli základní problémy a řešil vaši nedostatek motivace.

Slovo od Verywell

Každý se potýká s problémy s motivací najednou. Důležitý je však způsob, jakým reagujete na nedostatek motivace. Buďte k sobě laskaví, experimentujte se strategiemi, které zvyšují vaši motivaci, a požádejte o pomoc, pokud ji potřebujete.

Jaká teorie motivace nám může říci o lidském chování?