Behaviorální aktivace je základní strategií zvládání, stejně jako krátkodobá léčba, která může mít obrovský vliv na vaši náladu. Pokud již dostáváte léčbu deprese a / nebo posttraumatické stresové poruchy (PTSD), studie ukazují, že chování může být účinnou součástí této léčby.
Když pocítíte depresi nebo úzkost, je méně pravděpodobné, že uděláte věci, které vás baví, nebo se vyhnete jiným potenciálně příjemným činnostem. Důsledkem toho je často zhoršení nálady, pocit většího odstupu od ostatních a zvýšení úzkosti. Jak se budete cítit stále více izolovaní, může vám začít hrozit deprese.
Jak funguje behaviorální aktivace
Při aktivaci chování identifikujete konkrétní cíle pro tento týden a budete usilovat o jejich splnění. Tyto cíle mají formu příjemných aktivit, které jsou v souladu se životem, který chcete žít. Například pokud chcete žít život soucitného člověka, můžete si vybrat cíle zaměřené na dobrovolnictví, pomoc kamarádovi nebo darování na charitu.
Behaviorální aktivace je navržena tak, aby zvýšila váš kontakt s pozitivně prospěšnými aktivitami. Zejména když si všimnete, že pociťujete úzkost nebo depresi, měli byste na aktivitě pracovat. To vás naučí, že vaše chování může ovlivnit vaši náladu.
Jak vylepšit behaviorální aktivaci
Ačkoli je behaviorální aktivace docela jednoduchá zvládací dovednost, může být obtížné ji provést, zvláště když se necítíte motivovaní. Existuje však několik způsobů, jak můžete zefektivnit aktivaci chování.
Určete činnosti, které jsou pro vás jednoznačně důležité
Při implementaci behaviorální aktivace někdy lidé identifikují činnosti, které jsou důležité pro ostatní lidi. Lidé v zásadě identifikují činnosti podle toho, co si myslí by měl dělat na rozdíl od toho, co oni chci dělat. Pokud přijdete s aktivitami, které pro vás nejsou důležité, bude těžké být motivován a skutečně se cítit ve spojení s aktivitami, kterým se věnujete.
Když vybíráte aktivity pro aktivaci chování, zkuste přemýšlet o tom, co je pro vás jednoznačně důležité. Na čem vám záleží? Jaký život si chcete vybudovat pro sebe? Vymyslete konkrétní činnosti, na kterých vám opravdu záleží a které se týkají vašich hodnot a tužeb. Pomůže vám to zvýšit motivaci, když máte špatnou náladu nebo máte vysokou úroveň úzkosti.
Zajistěte, aby aktivity byly konkrétní a pokrok je měřitelný
Vymyslete konkrétní aktivity, kde můžete měřit svůj pokrok. To znamená, můžete rychle zjistit, zda jste splnili úkol nebo ne? Pokud je odpověď „ne“, pak je aktivita, kterou jste identifikovali, pravděpodobně příliš vágní.
Řekněme například, že jste přišli s aktivitou „Získejte organizaci“. Co to znamená? Co chcete zorganizovat? Pokud organizujete své účty, znamená to, že jste tento úkol splnili, nebo je třeba toho uspořádat více?
Místo toho možná budete chtít vybrat aktivitu: „Uspořádat mou kuchyň.“ Jedná se o aktivitu, která je konkrétní a její dokončení lze snadno měřit. Když jsou aktivity konkrétní a měřitelné, může vám poskytnout další směr v aktivaci chování.
Seznam aktivit od nejjednodušších po nejtěžší
Behaviorální aktivace může být obtížná, když se cítíte na dně nebo velmi úzkostlivě. Proto se chcete ujistit, že rychle uvidíte pokrok. Pokud máte velmi nízkou motivaci, nejdůležitější je se pohnout, abyste se ujistili, že nedochází k chování při vyhýbání se spojenému s úzkostí a depresí.
Můžete to udělat seřazením seznamu aktivit od nejjednodušších po nejtěžší. Jakmile budete mít tento seznam nastavený, začněte s několika činnostmi, jejichž splnění bude pro vás velmi snadné. Tímto způsobem se můžete ujistit, že se aktivujete, ale také se příliš nestresujete.
Je důležité, aby se behaviorální aktivace pro vás nestala ohromnou nebo zdrojem stresu. Začnete-li s lehkými činnostmi, můžete také vytvořit motivaci, která vám nakonec usnadní zvládání náročnějších činností.
Vymyslete celou řadu aktivit
Také nechcete, aby se aktivace chování stala nudnou. Smíchejte to, pokud jde o činnosti, které si vyberete. Přijďte s řadou aktivit v celé řadě různých životních oblastí, jako je práce, vztahy, osobní péče a rodina / přátelé.
Čím více odrůd máte, tím vyrovnanější bude váš život a pravděpodobnost, že vaše motivace bude nadále používat behaviorální aktivaci jako strategii zvládání vaší PTSD a deprese bude pokračovat.
Získejte podporu ostatních
Pokud zjistíte, že je těžké být motivován, pokud jde o aktivaci chování, požádejte ostatní o podporu. Uzavřete smlouvu s přítelem nebo členem rodiny. Dejte jim vědět o vašich aktivitách a o tom, čeho chcete během týdne dosáhnout.
Váš přítel nebo člen rodiny vám pak může pomoci s provedením této aktivity nebo se s vámi během týdne ohlásit, abyste viděli, jak váš pokrok jde. Mohou vám také sloužit jako roztleskávačka, což zvyšuje vaši motivaci.
Být dbalý
I když jsou lidé aktivní a věnují se příjemným činnostem, stále mohou projevovat vyhýbání se chování. Mohou uvíznout v hlavách, dělat si starosti nebo přemítat o minulosti. To ztěžuje propojení s pozitivními stránkami zapojení do smysluplné činnosti. Být všímavý a přítomný, když se věnuješ aktivaci chování, může zajistit, že budeš plně prožívat vybrané aktivity a zapojit se do nich.
Ber věci pomalu
Behaviorální aktivace je vynikajícím způsobem řešení některých příznaků PTSD, včetně vyhýbání se chování a příznaků emočního znecitlivění. Kromě toho může aktivace chování snížit vaše riziko deprese a pokud trpíte depresí, pomozte ji léčit.
Zvláště pokud trpíte nízkou motivací nebo vysokou úrovní úzkosti, je důležité stanovit rozumné cíle a pomalé věci. Začněte jen několika aktivitami a odtud pomalu zvyšujte počet aktivit, kterým se každý týden věnujete. I malý počet aktivit může mít velký vliv na vaši náladu.
Odměňte svůj pokrok
Nakonec se nezapomeňte odměnit za pokrok, kterého dosáhnete. Uznávejte své úspěchy. Pokud tak učiníte, může se zvýšit vaše motivace pokračovat v pohybu, zejména v dobách, kdy máte špatnou náladu. V jednom kroku můžete aktivací chování využít k vybudování smysluplnějšího a plnohodnotnějšího života.