Lidé s depresí mívají snížená množství serotoninu v mozku a zvýšené hladiny kortizolu v krvi. Protože kortizol souvisí se stresem, může být implementace životního stylu zvládání stresu důležitým aspektem zvládání deprese.
Porozumění kortizolu
Kortizol je hormon produkovaný nadledvinami, což jsou malé endokrinní žlázy, které sedí na našich ledvinách. Vylučuje ho tělo v reakci na stres a jeden z hormonů zapojených do reakce na boj nebo útěk.
Kortizol hraje důležitou roli ve všem, od toho, jak tělo používá glukózu (cukr) přes regulaci krevního tlaku až po funkci imunitního systému.
Z krátkodobého hlediska má uvolňování kortizolu mnoho výhod. Připravuje vás na fyzické a emocionální problémy, generuje výbuchy energie tváří v tvář traumatu a spouští návaly imunitní aktivity, když jste konfrontováni s infekčními chorobami.
Po tomto aktivačním stavu vyvolaném kortizolem prochází vaše tělo nezbytnou relaxační reakcí. Produkce kortizolu se však stává problematickou, když jste vystaveni dlouhodobému stresu, což vede k nepřetržité produkci kortizolu.
Dlouhodobě zvýšené hladiny kortizolu mohou mít za následek vysokou hladinu cukru v krvi, vysoký krevní tlak, sníženou schopnost bojovat proti infekcím a zvýšené ukládání tuku v těle. V průběhu času to může vést k vážným stavům, jako je cukrovka, srdeční choroby a mrtvice.
Jinými slovy, z krátkodobého hlediska může zvýšení sekrece kortizolu pomoci při přežití, ale dlouhodobé zvýšení může způsobit opak.
Stres, mozek a deprese
Když zažíváte neustálý stres, jsou vaše stresové hormony aktivní po celý den. To je pro tělo vyčerpávající a může to způsobit, že neurotransmitery ve vašem mozku jako serotonin, chemická látka „dobrý pocit“, která mimo jiné ovlivňuje náladu, chuť k jídlu a spánek, přestanou fungovat správně a mohou vést k depresi.
U lidí, kteří nemají depresi, hladina kortizolu v krvi vrcholí ráno, poté se s postupem dne snižuje. Výzkum však odhaluje, že u lidí, kteří žijí s depresí, má kortizol tendenci k vrcholu dříve ráno a odpoledne nebo večer se nevyrovnává ani neklesá.
Místo toho dochází k opakovaným nárazům kortizolu po celý den. Toto se někdy označuje jako dysfunkce kortizolu. Může se stát odolným vůči kortizolu (a všem jeho pozitivním účinkům), zvýšit váš zánět vyvolaný stresem a může dokonce způsobit nebo zhoršit bolest.
Bylo zjištěno, že lidé se zvýšenými hladinami kortizolu méně reagují na psychoterapii, z čehož vyplývá, že techniky, které mohou snižovat hladinu kortizolu, jako je zvládání stresu, mohou být pro tyto pacienty důležitou součástí režimu léčby deprese.
Známky stresem vyvolané kortizolové dysfunkce
Jak víte, že kortizol vašeho těla nemusí správně fungovat? Pouze krevní test může říci s jistotou. Můžete si však také všimnout určitých změn v tom, jak se cítíte. Zde je několik znaků, které je třeba sledovat:
- Když vstanete, krevní tlak klesá
- Chronická bolest bez zjevné příčiny
- Únava
- Problémy s pamětí
Pokud máte některý z těchto příznaků, možná budete chtít kontaktovat svého lékaře a zeptat se na hladinu kortizolu. Je možné objednat krevní test, aby se zjistilo, zda existuje nějaká dysfunkce.
Strategie snižování stresu
Snížení stresu může být užitečným způsobem, jak zmírnit chronicky zvýšené hladiny kortizolu, což může pomoci zmírnit účinky deprese. Zde je několik možností, jak uvolnit stres, které je třeba zvážit.
Dělejte každý den něco, co máte rádi
Výzkum naznačuje, že hladiny kortizolu se zdají být spojeny s dlouhodobým štěstím a vnitřním klidem. Takže dělat něco, co vás pravidelně baví, může být skvělý způsob, jak pozitivně ovlivnit váš kortizol a potenciálně tak snížit vaši depresi. I když je to jen 10 minut, věnujte nějaký čas přečtení další kapitoly románu, který vás pohltil, nebo si zahrajte na kytaru.
Získejte masáž
Mnoho lidí používá masáž jako způsob, jak zmírnit stres, úzkost a napětí. Masáž také snižuje váš kortizol a zvyšuje váš serotonin a dopamin. Srozumitelněji to znamená, že se budete cítit lépe na biologická úroveň kromě toho, že se budete cítit lépe fyzicky.
Vést deník
Poskytnutí místa, kde to všechno můžete nechat, může být nejen osvobozující, ale i psaní věcí, které ve vašem životě nevyšly podle plánu, také snižují váš kortizol. Pokud jste v deníku noví, udělejte si je to místo, věnovat si každý večer pár minut a zapsat si své myšlenky. Můžete si všimnout, že se cítíte lépe jednoduše tím, že své emoce uvolníte.
Přemýšlet
Bylo prokázáno, že meditace snižuje stres a úzkost, zvyšuje vaši náladu a dokonce pomáhá při fyzických onemocněních, jako jsou bolesti hlavy. To vše může být užitečné, když žijete s depresí. Tato možnost uvolnění stresu částečně funguje tak, že se soustředíte na tu a teď. Ale také snižuje hladinu kortizolu v krvi a poskytuje také biologické výhody.
Vyzkoušejte arteterapii
Jedna studie zjistila, že hladiny kortizolu u lidí se snížily 45 minut po umělecké tvorbě. Barvy, malování, kreslení nebo fotografování. Všechny tyto možnosti arteterapie mohou zapojit vaši vnitřní kreativní stránku, což z nich dělá zábavný způsob, jak vás odvrátit od stresu.
Cvičení
Studie prokázaly, že aerobní aktivita má pozitivní vliv na hladinu kortizolu: Jděte na procházku nebo běh, projeďte se na kole nebo tancujte po domě. Nezáleží tolik na tom, co děláte, jen na tom, že se věnujete nějakému fyzickému cvičení.
Zvyšte svou světelnou expozici
Strávili jste někdy nějaký čas venku a všimli jste si, že jste se poté cítili lépe? To může být částečně způsobeno tím, jak sluneční paprsky dokážou snížit váš kortizol, tím spíše v letních a jarních měsících. Světelná terapie může také potenciálně pomoci a je k dispozici po celý rok.
Dobře se vyspi
Když jste nedostatek spánku, pravděpodobně se zvýší vaše hladina kortizolu, stejně jako vaše úroveň stresu. Dostatečný spánek a pravidelný spánkový režim (vstávání a spaní současně) pomáhá předcházet depresi a zlepšit náladu.
Pokud vy nebo váš blízký bojujete s depresí, obraťte se na národní linku pomoci pro zneužívání návykových látek a správu duševního zdraví (SAMHSA) na 1-800-662-4357 informace o podpůrných a léčebných zařízeních ve vaší oblasti.
Další zdroje duševního zdraví najdete v naší národní databázi pomoci.
Slovo od Verywell
Existuje mnoho způsobů, jak může kortizol přispívat k rozvoji deprese nebo ztěžovat léčbu. Proto je tak důležité najít způsob, jak snížit váš stres a váš kortizol. Provádění takových akcí vám pomůže rychleji se cítit lépe a vaše cesta k uzdravení bude snazší cestou.
