Nejjednodušší meditací se rozumí učení, jak věnovat pozornost. Při správném použití vám meditace umožňuje zpomalit a pozorovat svět bez soudu.
Pokud žijete s generalizovanou úzkostnou poruchou (GAD), může meditace také pomoci zmírnit znepokojující myšlenky a vyvolat pocit rovnováhy, klidu a soustředění. Pro 6,8 milionu Američanů, kteří žijí s chronickou každodenní úzkostí, může meditace nabídnout způsob, jak se konečně uvolnit.
Co je to meditace?
Mnoho metod meditace má kořeny v buddhistické filozofii. Když přemýšlíte o meditaci, pravděpodobně to vyvolá obrazy místnosti plné lidí, kteří sedí se zkříženýma nohama a opakovaně skandují stejné slovo. Transcendentální meditace (TM) je jedna forma meditace, která má za cíl pomoci vám vstoupit do hlubokého stavu relaxace nebo do stavu klidné bdělosti pomocí jednoduché mantry.
Protože meditace pomáhá snižovat stres a únavu, je snadné pochopit její užitečnost pro osoby s generalizovanou úzkostnou poruchou - kteří trpí chronickou úzkostí a často nespavostí.
Kam přichází všímavost
Pojmy meditace a všímavosti jsou velmi podobné. Zatímco meditace obvykle zahrnuje pokus o vstup do jiného stavu vědomí, všímavost znamená uvědomit si přítomný okamžik. Tímto způsobem si můžete myslet na všímavost jako na jeden krok na cestě k meditaci. Obě tyto praktiky mohou být užitečné při snižování úzkosti, protože vám umožňují snížit strach a být vědomi, aniž byste se báli.
Meditace založená na všímavosti
Meditace používaná při léčbě úzkostných poruch má obvykle formu meditace založené na všímavosti. Tento typ meditace má své kořeny v hnutí všímavosti, které zahájil Jon Kabat-Zinn, zakladatel přístupu redukce stresu založeného na všímavosti (MBSR).
Základním předpokladem přístupu ke snížení stresu založeného na všímavosti je naučit se oddělit od úzkostných myšlenek. Toho je dosaženo procvičováním uvědomění, identifikací napětí v těle, porozuměním vzorců myšlení a učením se, jak se vypořádat s obtížnými emocemi.
MBSR se obvykle praktikuje s instruktorem, ale existují i online kurzy, jako jsou ty, které nabízí Palouse Mindfulness.
Výzkum meditace a GAD
Podpora výzkumu výhod meditace u generalizované úzkostné poruchy byla pozitivní. Randomizovaná kontrolovaná studie z roku 2013 byla provedena s 93 jedinci s GAD diagnostikovanou DSM-IV, kde byl srovnáván 8týdenní skupinový program manuální redukce stresu založený na všímavosti (MBSR) s kontrolou pozornosti (vzdělávání zvládání stresu nebo SME).
MBSR byla spojena s významně větším snížením úzkosti u tří ze čtyř studijních opatření. Účastníci také prokázali větší nárůst pozitivních výroků. Metaanalýza z roku 2012 navíc naznačila silnou podporu meditace všímavosti k úzkosti.
Jak cvičit meditaci pro GAD
Pokud žijete s generalizovanou úzkostí, cvičení každodenní meditace vám může pomoci překonat úzkost a snížit napětí ve vašem těle. Klíčem k učení meditace je přijmout svět kolem vás z místa zvědavého pozorování . Pokud jste někdy chodili na kurz jógy, jste již na dobré cestě k procvičování meditace. Postupujte podle těchto jednoduchých kroků a začněte s meditací ještě dnes.
Kroky k meditaci všímavosti
- Sedněte si vzpřímeně na židli a nohy položte rovně na podlahu.
- Začněte věnovat pozornost svému dechu. Nepokoušejte se změnit způsob dýchání; jednoduše sledujte své tělo při nádechu a výdechu.
- Možná budete nuceni přesunout své zaměření jinam. Odolávejte tomuto nutkání a soustřeďte se na své dýchání.
- Ve vaší mysli mohou projít úzkostné myšlenky. Potvrďte je, ale pak se vraťte k vědomí svého dechu.
- Pokračujte v tomto klidném pozorování bez úsudku asi 10 minut.
- Otevřete oči a všimněte si, jak se cítíte. Nehodnoťte, jen pozorujte.
Mějte na paměti, že na meditaci nepotřebujete mnoho času. Když začínáte, zkuste si každý den vybojovat několik minut. Tuto dobu můžete postupně prodlužovat, když se naučíte odpočívat a objevovat, jaké to je být v klidu. Tato meditativní praxe se může brzy rozšířit do dalších oblastí vašeho života, protože si všimnete, že pozorujete, spíše než reagujete během obtížných situací nebo časů obav.
GAD zahrnuje především neutuchající starosti. Díky meditaci se můžete naučit tyto obavy přijmout, aniž byste je rozrušili, což pravděpodobně sníží váš stres.
Co když nemohu meditovat?
Existuje mnoho důvodů, proč by pro vás mohlo být těžké meditovat nebo mít na paměti. Mohli byste mít potíže s pozorováním, aniž byste to soudili, nebo byste se mohli cítit netrpělivě nebo jako by toho bylo „příliš mnoho na to“, abyste seděli kolem dechu. Někteří lidé mají problém nedělat nic, protože jsou zvyklí být stále na cestách. Jindy možná zjistíte, že při pokusech o relaxaci nemůžete zabránit vnikání negativních myšlenek.
Nejlepší rada k překonání těchto překážek je dvojí:
- Uvědomte si, že tento proces vyžaduje čas. Neočekávejte, že vaše první meditace bude snadná. Jakkoli to může znít hloupě, chce se naučit, jak nic nedělat. Nakonec to přijde snadněji.
- Udělejte si čas, i když jste zaneprázdněni. Naplánujte si meditaci na svůj den přesně tak, jak byste chtěli pro svou práci nebo schůzku. V průběhu času můžete z vděčnosti a úmyslně proměnit mediaci ve zvyk. Někdy, když toho máte příliš mnoho na práci a nemůžete se vejít na čas na tichou chvíli, můžete později zjistit, že vám tato tichá chvíle pomohla vrátit se do svého dne více soustředěného a lepšího v řešení problémů.
Slovo od Verywell
Když začnete meditovat, položte si otázky, jako například:
- Dokázali jste pozorovat své úzkostné myšlenky, aniž byste je soudili?
- Dosáhli jste stavu soustředěného pozorování?
- Cítili jste se uvolněně?
Uchovávejte deník, abyste mohli sledovat svůj pokrok, a zaznamenejte, zda se vaše úzkost sníží. Pokud v průběhu času stále čelíte znepokojující úzkosti, která je chronická a těžká, nezapomeňte si promluvit se svým lékařem o možnostech léčby.
