Zjišťujete, že se ptáte „proč nemůžu spát?“ Už vás nebaví vstávat unavenější, než když jste šli spát? Vypadá to, že dobrý spánek je nepolapitelnější než vaše napůl zapamatované sny?
Pokud jste měli těžké časy při spánku nebo při spánku, je pravděpodobné, že příčinou je buď něco, co děláte, nebo něco, čím jste ne dělá. Naštěstí existuje řada věcí, které byste mohli udělat, abyste problém vyřešili.
Příznaky
Existují některé běžné příznaky, že možná nespíte dost. Mezi ně patří:
- Obtížnost soustředění
- Nadměrná denní spavost
- Podrážděnost
- Nedostatek energie
- Změny nálady
- Zpomalené myšlení
- Špatné rozpětí pozornosti
- Špatná paměť
- Problémy s rozhodováním
Pokud nemůžete v noci spát, můžete se většinu následujícího dne cítit omámeně a ospale. Můžete se také vznášet ve chvílích během dne nebo konzumovat nadměrné množství kofeinu, abyste se pokusili zůstat vzhůru.
Proč nemůžete spát
Existuje mnoho různých faktorů, které mohou přispět k potížím se spánkem. Volba životního stylu, špatné spánkové návyky, stres a zdravotní stav jsou jen některé věci, které by mohly hrát roli. Mezi běžné důvody, proč možná nebudete moci spát, patří následující:
Alkohol
Jedna sklenka vína nemusí narušit vaši schopnost odejít, ale dopřejte si mnohem více alkoholu před spaním a pravděpodobně zjistíte, že je váš spánek narušen.
Počáteční účinek alkoholu je relaxace, takže po vstřebání pravděpodobně rychle usnete. Alkohol však zasahuje do vašeho spánkového cyklu, zejména spánku REM, který zahrnuje snění. Výsledkem je roztříštěný, neobnovující odpočinek. Navíc se pravděpodobně probudíte, když budete muset v noci používat toaletu, což je jednoznačný zásah do kvality vašeho spánku.
Špatné spánkové návyky
Při špatném spánku mohou hrát roli i vaše spánkové návyky. Mezi špatné návyky, které mohou ztížit padání a usínání, patří:
- Zůstat příliš pozdě
- Sledování televize v posteli
- Hra na telefonu v posteli
- Mít nepravidelný plán spánku
Naštěstí lze tyto problémy napravit také provedením relativně malých změn ve vašich nočních návycích.
Sdílení vaší postele
Sdílení postele s partnerem, ať už lidským nebo čtyřnohým, výrazně snižuje kvalitu vašeho spánku, pokud váš partner chrápe, shlukuje vás, prasečí pokrývky nebo vám jinak dělá nepohodlí. I když pravděpodobně svého manžela nevyhodíte z ložnice - i když překvapivě vysoké procento manželských párů spí v oddělených místnostech - musíte se trochu zavřít.
Špatné spánkové prostředí
Většina odborníků na spánek doporučuje udržovat vaši ložnici v noci na mírných 65 až 72 stupních, ale mnoho lidí rádo sníží náklady na energii otočením termostatu v zimě do mrazicí zóny a vypnutím střídavého proudu v létě, což vede k spalující ložnice.
Oba tyto extrémy však unesou vaši cestu do země Nod. Vaše tělo musí v noci mírně ochladit, aby dosáhlo co nejvíce osvěžujícího spánku, což je v příliš vytápěné ložnici nemožné. Příliš chladná místnost vás naopak vzbudí.
Expozice světla před spaním také zhoršuje vaši kvalitu spánku, ať už jde o lampu na čtení vašeho partnera v posteli, televizi nebo mimo vaše okno. Některým lidem stačí i záře budíku u postele, aby signalizovali jejich mozku, že je čas se probudit.
Kofein
Víte, že šálek kávy před spaním je špatný nápad, ale věděli jste, že poločas kofeinu je tři až pět hodin. To znamená, že během této doby je vyloučena pouze polovina dávky, zbývající polovina zůstane v těle. Proto pozdní odpolední šálek joe může později v noci narušit váš spánek.
Stres
Pravděpodobně nejčastějším nelékařským důvodem pro krátkodobou nespavost je mysl plná starostí nebo stresu. Během dne vás životní aktivity obvykle rozptylují, ale jakmile se uložíte do postele, vaše mysl se může volně toulat. Pro většinu lidí to není dobrá stránka jejich života, na kterou se jejich mysl rozhodne zaměřit, ale spíše negativa.
Cvičení
Neformální procházka se psem před spaním je v pořádku, ale kardio trénink, který pumpuje srdce a kape z potu do tří hodin před spaním, je příliš mnoho. Při zaspávání přirozeně klesá vaše tělesná teplota a srdeční frekvence. Cvičení zvyšuje tyto dvě tělesné funkce a stimuluje celý váš nervový systém, takže je těžké odložit.
Špatné občerstvení
Je vaše typické občerstvení před spaním plátek (nebo dva) pizzy nebo pytel chipsů? Pokud ano, nenechte se překvapit, když ležíte vzhůru a zíráte na svůj strop.
Plná dávka tuku nebo bílkovin těsně před spaním pošle váš trávicí systém do rychlého běhu, což ztěžuje spánek a potenciálně vás pálí záha. Probudit vás ale mohou i bolesti hladem, stejně jako prudké poklesy hladiny cukru v krvi během noci
Je také důležité si uvědomit, že spánek mohou ztěžovat i další faktory, včetně poruch spánku a deprese. Pokud máte podezření, že zdravotní stav nebo duševní zdraví přispívá ke špatnému spánku, měli byste se poradit se svým lékařem.
Účinky nespaní
Nedostatek spánku může mít širokou škálu negativních účinků na zdraví. Mezi hlavní důsledky na fyzické a duševní zdraví patří:
- Úzkost
- Bipolární porucha
- Kardiovaskulární onemocnění
- Deprese
- Vysoký krevní tlak
- Hormonální nerovnováha
- Obezita
- Cukrovka typu 2
- Oslabený imunitní systém
Kromě těchto zdravotních problémů souvisí nedostatek spánku také s celkovým poklesem kvality života a vyšším rizikem úmrtí.
Jak se dobře vyspat
Existují věci, které můžete udělat, abyste pomohli zlepšit množství a kvalitu spánku, který každou noc dostanete. Můžete zkusit několik věcí:
- Omezte užívání alkoholu, zejména večer.
- Dejte svým mazlíčkům vlastní postele, povzbuďte svého chrápajícího partnera, aby spal na své straně, a použijte stroj s bílým šumem k zablokování zvuku.
- Nezapomeňte nastavit termostat tak, aby nebyl příliš horký nebo příliš chladný. Pokud nechcete nastavovat termostat, noste během studených snapů silné ponožky na dobře přikrývku a v létě používejte ventilátor.
- Vypněte elektroniku alespoň hodinu před spaním.
- Zavěste zatemňovací stíny nebo závěsy a zavřete dveře své ložnice, abyste zabránili světlu z ostatních částí domu.
- Ačkoli účinky kofeinu na vás závisí na vaší toleranci, dávce a vašem věku, je nejlepší udržovat spotřebu pod 400 mg denně a po obědě se držet stranou od zdrojů kofeinu.
- Pokud bojujete se stresem, vyzkoušejte každodenní meditační praxi. Nemusíte být odborným jogínem ani trávit hodiny sedáním na podložce. Už 10 minut denně je prospěšné.
- Naplánujte si trénink na ráno nebo si v polední hodině zacvičte v posilovně.
- Před zasažením sena si dejte malé občerstvení. Mělo by to být těžší na komplexních sacharidech, lehčí na bílkoviny, ale včetně obou. Dobrá volba zahrnuje malou misku celozrnných cereálií a mléka, plátek krůtího deli omotaného kolem celeru nebo kousek ovoce s arašídovým máslem.
Slovo od Verywell
Pokud vás zajímá, proč nemůžete spát, první věcí, kterou byste měli udělat, je posoudit a řešit všechny faktory životního stylu, které by mohly narušovat dobrý noční odpočinek. Pokud však po provedení změn ve svých každodenních návycích a předspací rutině nenajdete žádnou úlevu, měli byste se poradit se svým lékařem. Pomohou vám dostat se na dno vašich spánkových potíží a najít vhodnou léčbu, která vám pomůže získat zbytek, který potřebujete.