Každý je před velkou hrou nebo atletickou událostí trochu nervózní. Pro ty, kteří mají závažné příznaky spojené se sociální úzkostnou poruchou (SAD), však kvalita jejich sportovního výkonu často utrpí.
Vztah mezi úzkostí a sportovním výkonem je tak silný, že celé oblasti psychologie - sportovní psychologie - bylo věnováno pomoci sportovcům bojovat s nervy. Naštěstí můžete použít řadu strategií, které vám pomohou překonat nervozitu během dne a zvládnout úzkost, než se jí vymkne z rukou.
Vizualizace
Mnoho elitních sportovců používá vizualizaci ke zlepšení výkonu, rozvoji sebevědomí a zvládání úzkosti. Vizualizace, známá také jako snímky nebo mentální zkouška, zahrnuje představu, že se úspěšně účastníte atletického závodu.
Aby vizualizace fungovala, zavřete oči a představte si fyzické pohyby, které byste udělali, abyste byli úspěšní v soutěži. Zkuste si představit, že se pohybujete stejnou rychlostí jako v reálném životě.
Ujistěte se také, že si představujete ze své vlastní perspektivy - nikoli z pohledu pozorovatele. Měli byste sledovat scénu (dav, pole), jako byste byli, kdybyste tam opravdu byli - nesledovat sami sebe, jak soutěžíte.
Některé tipy, jak vizualizace fungovat? Udělejte vše, co je v vašich silách, aby se představený zážitek zdál co nejrealističtější.
- Pokud se chystáte na prázdné fotbalové hřiště a sedíte na lavičce, pomůže vám to udělat si představený zážitek realističtějším způsobem.
- Pokud vás během davu bude pravděpodobně rušit hluk davu, podívejte se, zda nenajdete zvukový záznam s davovými zvuky, který můžete přehrát při vizualizaci události.
- Představte si, co vidíte, slyšíte, cítíte, chutnáte a cítíte. Použití všech vašich pěti smyslů může pomoci vytvořit silný obraz, který se bude zdát reálnější.
Cokoli můžete udělat, aby se imaginární zážitek stal skutečným, pomůže převést to, co si představujete, na to, čeho dosáhnete.
Stanovení cílů
Jasně definované cíle pomáhají měřit úspěch, ale příliš vysoké cíle vás mohou nechat ohromené a nejisté vašimi schopnostmi. Vyberte si cíle, které jsou dosažitelné, ale náročné, a pokud je to možné, rozdělte úkoly na menší části pomocí řady krátkodobých cílů.
Relaxační techniky
Relaxační techniky jsou užitečné ke snížení fyzických příznaků úzkosti, jako je zvýšená srdeční frekvence, napnuté svaly a rychlé a mělké dýchání. Tyto techniky lze použít kdykoli, které vedou k představení nebo soutěži, a mohou být obzvláště užitečné, když se cvičí večer před nebo v hodinách předcházejících události, aby pomohly udržet nervy na uzdě.
Dvě z nejběžnějších relaxačních technik jsou brániční dýchání a progresivní svalová relaxace.
Kognitivní restrukturalizace
Kognitivní restrukturalizace znamená změnu obvyklých způsobů myšlení. V případě úzkosti z atletického výkonu vám kognitivní restrukturalizace pomůže změnit jakékoli negativní myšlenky, které mohou vést k fyzickým příznakům úzkosti, jako je tělesné vzrušení - a to tak, že elitní sportovci směřují vzrušení do vzrušení a schopnosti čelit výzvě.
Může být také užitečné změnit způsob, jakým přemýšlíte o soutěžích. Přemýšlení o soutěži jako o praxi může na vás vyvíjet menší tlak, což vám umožní přikládat menší význam hlavním soutěžím a zase snížit úzkost o váš výkon.
Uvědomování si svých myšlenek a pocitů je klíčem k zvládnutí kognitivních příznaků úzkosti. Rozpoznání negativních myšlenek při jejich prvním vstupu do mysli vám umožní zastavit je dříve, než se ujmou, abyste je mohli nahradit těmi pozitivními.
Rozvíjejte sebevědomí
Může být těžké si představit, že si v soutěži věříte, pokud se obvykle rozpadnete pod tlakem. Můžete však podniknout konkrétní kroky, které vám pomohou zvýšit sebevědomí.
Místo neúspěchů se zaměřte na minulé úspěchy a připomeňte si tyto úspěchy. Udělejte z praxe a přípravy prioritu a pokračujte, dokud nepochybně nezůstanete o své schopnosti uspět.
Stále máte potíže se sebevědomím? Nezapomeňte si to představit. Představte si, jak sebevědomě soutěžíte znovu a znovu, dokud se to nestane vaší novou realitou.
Rozptylujte se
Samozřejmě, že se nechcete během soutěže rozptylovat, ale bezprostředně předtím - proč ne? Promluvte si se spoluhráči nebo ostatními konkurenty, přečtěte si knihu, poslouchejte hudbu - ať už to pomáhá, aby vaše mysl nevytvářela negativní myšlenky.
Zaměřte se na to, co můžete ovládat
Pokud zjistíte, že si děláte starosti s tím, kdo je v davu, který vás sleduje, nebo že ostatní konkurenti jsou lepší než vy, připomeňte si, že jde o aspekty soutěže, které jsou mimo vaši kontrolu.
To, co můžete ovládat, je váš vlastní výkon, jak dobře jste připraveni a jak dobře implementujete techniky a strategie, jako je progresivní svalová relaxace a obrazy.
Někteří lidé bohužel v situacích atletického výkonu pociťují silnou úzkost, která se nezlepšuje pomocí strategií svépomoci. Opravdu, někdy jen návštěva terapeuta může zvýšit užitečnost těchto strategií - nejprve proto, že se někomu zodpovídáte za práci, kterou děláte a za pokrok, který děláte, a za druhé, protože existuje někdo, kdo věří, že se můžete zlepšit.
Pokud se vaše příznaky zhoršují, zvažte rozhovor s lékařem nebo požádejte o doporučení odborníka na duševní zdraví, který může určit, zda splňujete kritéria pro diagnózu SAD nebo jiné úzkostné poruchy a jaká forma léčby je nejvhodnější pro vaši situace.