Bojíš se? Lidé s diagnostikovanou úzkostnou poruchou, včetně panické poruchy, často bojují s chronickými obavami. Cizinci se často mohou zdát iracionální iracionální. Můžete se například obávat věcí, které se ani nestaly nebo jsou mimo vaši kontrolu, například zdraví a bezpečnost vašich blízkých nebo aktuální životní náklady.
Tolik starostí se může stát těžkou zátěží, která negativně ovlivní vaše vztahy, sebeúctu, kariéru a další aspekty vašeho života. Může vás také emocionálně a psychicky ovlivnit a přispět k vašim příznakům paniky a úzkosti. Vzhledem k tomu, jak rušivé může být znepokojení, vás možná zajímá, jak se můžete přestat tolik znepokojovat.
Získejte rady od podcastu Verywell Mind
Moderuje šéfredaktorka a terapeutka Amy Morin, LCSW, tato epizoda The Verywell Mind Podcast sdílí techniku, která vám pomůže méně si dělat starosti.
Tipy pro snížení chronických obav
I když můžete mít obavy, chování nemusí ovládat váš život. Zde je uvedeno několik jednoduchých tipů, které vám pomohou přestat si dělat starosti.
Naplánujte si čas na starosti
Může se zdát neintuitivní skutečně věnovat pozornost vašim obavám, ale výzkum zjistil, že plánování času na starosti může pomoci snížit úzkostné myšlenky a zlepšit spánek.
Začněte tím, že si určíte denní dobu, kterou si můžete vyhradit na 20 minut, abyste dělali jen starosti. Někteří lidé dávají přednost tomu, aby si ráno vydělali čas na starosti, a tak se brzy zbavili starostí. Jiní dávají přednost plánování svých starostí na večer, kdy si čistí mysl od všech starostí, které se během dne hromadily.
Bez ohledu na denní dobu, kterou si vyberete, jde o to věnovat nějaký čas soustředění se na vaše znepokojivé myšlenky. Obavy se stále objevují i mimo plánovanou dobu starosti. Když tak učiní, krátce je potvrďte, ale věnujte jim plnou pozornost pouze během plánovaného času na starosti.
Přijetím závazku k přežvykování si možná všimnete, že máte své starosti pod kontrolou. Naplánování času na starosti vám pomůže prolomit řetězec častých obav, které zažíváte po celý den.
Když se navíc soustředíte na své starosti po stanovenou dobu, můžete zjistit, že nejsou tak naléhavé, jak jste si dříve mysleli. To vám může uvolnit mysl, abyste se mohli soustředit na produktivnější myšlenky.
Push Past Procrastination
Zaměření času a energie na vaše starosti místo toho, abyste podnikli kroky k vyřešení svých problémů, se může stát formou otálení. Mnoho lidí tráví čas staráním se o to, co musí udělat, místo aby skutečně splnili své úkoly. Navíc odložení odpovědnosti, s nimiž se musíte vypořádat, vám jen přidá na starost.
Posuňte minulou prokrastinaci vytvořením seznamu všech věcí, které musíte udělat. Pokaždé, když si děláte starosti s jinou věcí, o kterou se musíte postarat, přidejte ji do seznamu. Když si napíšete seznam úkolů, dostanete všechny tyto úzkostné myšlenky z hlavy a na papír.
Seznam může být také užitečným způsobem, jak se vrátit k lepší produktivitě. Místo toho, abyste si dělali starosti s tím, co je třeba udělat, se zaměřte na odklepnutí každého úkolu, který jste si zapsali na seznam.
Talk It Out
Úlevu můžete najít sdílením svých myšlenek a obav s důvěryhodným přítelem nebo členem rodiny. Milovaní lidé mohou být skvělým zdrojem podpory, protože vám poskytnou empatii a porozumění. Přátelé a rodina vám také mohou nabídnout cenné rady, které vám poskytnou jiný pohled na vaše problémy.
Někdy může být obtížné, aby i ti nejtrpělivější milovaní byli vždy k dispozici, aby poslouchali vaše starosti. Pokud jste chronickým pracovníkem, možná budete chtít zvážit pomoc od profesionála, který léčí úzkostné poruchy. Další zdroje a sociální podporu lze najít ve vašem kostele, skupinové terapii, fórách online podpory nebo místních podpůrných skupinách pro úzkost.
9 nejlepších online terapeutických programů Zkoušeli jsme, testovali a psali nestranné recenze nejlepších online terapeutických programů, včetně Talkspace, Betterhelp a Regain.Deník prostřednictvím toho
Mnoho lidí s panickou poruchou a agorafobií také bojuje s pocity osamělosti a izolace. Možná máte pocit, že nemáte s kým mluvit o svých problémech a starostech. Časopis však může být vše, co potřebujete k propracování svých vnitřních myšlenek, pocitů, emocí a starostí.
Psaní deníku je účinný a efektivní způsob, jak se dostat do kontaktu se svým vnitřním já. Psaním do deníku můžete procházet svými obtížnými emocemi, odkrývat řešení svých problémů a měnit své vnímání a starosti.
Začínáme s psaním deníku může být stejně jednoduché jako každý den vyhrazený čas na zapisování svých vnitřních myšlenek. Můžete se soustředit na řešení všech svých starostí, psaní, jak se objevují, a nechat si svobodu plně vyjádřit, jak se cítíte.
Otočte své myšlenky
Strach je vzor negativního myšlení, který může přispívat k vašim příznakům úzkosti. Negativní myšlení má tendenci být naučeným zvykem, který může ovlivnit vaši náladu a úzkost. Protože negativní myšlení se obvykle vyvíjí v průběhu času, lze ho odnaučit a nahradit pozitivnějšími pohledy.
Obrácení vašich starostí a dalších negativních myšlenek zahrnuje uznání, kontrolu reality a nahrazení. Nejprve začněte tím, že si uvědomíte, jak často se po celý den trápíte. Může to pomoci zaznamenat tyto myšlenky na kousek papíru, jakmile se objeví.
Dále se podívejte na své starosti a zeptejte se, zda jste realističtí. Zkuste se podívat na druhou stranu starosti nebo negativní myšlenky. Pokud se například obáváte, že vás ostatní kvůli vaší úzkosti nepřijmou, zeptejte se sami sebe, zda je to nutně pravda. Přijímají lidé pouze ty, kteří jsou zcela bezchybní? Opravdu se chcete přátelit s někým, kdo vás nemůže přijmout takového, jaký jste?
Při kontrole reality a zpochybňování svých starostí můžete začít mít jinou perspektivu.
Nakonec nahraďte tyto negativní myšlenky a starosti realističtějšími tvrzeními. Například si možná začnete myslet, že ne každý přijme, že jste úzkostlivý člověk, ale pracujete na svém stavu a přijímáte se tak, jak jste.
Vyzkoušejte relaxační techniky
Když jste ve stavu relaxace, nemůžete se cítit tak úzkostlivě. Naučit se relaxovat lze usnadnit pomocí relaxačních technik. Tyto činnosti jsou zaměřeny na to, aby vám pomohly uvolnit napětí v celém těle a uvolnit vaše znepokojivé myšlenky. Až vás příště trápí starosti, vyzkoušejte některou z těchto relaxačních technik:
- Hluboké dýchání
- Rozjímání
- Progresivní svalová relaxace
- Vizualizace
- Jóga
Slovo od Verywell
Pokud vás trápí starosti a nejste schopni přestat, promluvte si se svým lékařem. Lékař může chtít vyloučit jakékoli zdravotní příčiny nebo problémy s fyzickým zdravím. Váš lékař může mít také některá doporučení týkající se věcí, které vám mohou pomoci se méně starat a cítit se lépe, jako je terapie nebo léky.
