Anticipační úzkost nastává, když lidé zažívají zvýšenou úzkost a stres, když přemýšlejí o události, která se stane v budoucnu. I když se nejedná o zřetelný duševní stav, předběžná úzkost je běžným příznakem jiných stavů, včetně panické poruchy a generalizované úzkostné poruchy (GAD).
Anticipační úzkost se může objevit v reakci na velké události, jako je prezentace v práci. Může však také předcházet drobným každodenním činnostem, jako je jízda do práce, parkování automobilu nebo konverzace se spolupracovníky.
Pokud trpíte panickou poruchou, můžete očekávat mnoho životních událostí. Vstup do obchodu, účast na společenském shromáždění a další aktivity mohou být každodenním zaměřením vašeho očekávání. Než jste měli záchvaty paniky, pravděpodobně jste nad žádnou z těchto běžných událostí příliš nepřemýšleli. Ale nyní může očekávání způsobit, že se budete cítit úzkostně a narušit vaši schopnost plně fungovat ve vašem každodenním životě.
Lidé často pociťují předvídavou úzkost, protože se obávají, že v těchto situacích zažijí záchvaty paniky.
Normální vs. problémová očekávaná úzkost
Nekonečné množství lidských zkušeností způsobuje normální předvídatelnou úzkost. Mnohokrát prožíváme úzkost v očekávání, že uděláme něco nového, nebo než dokončíme hlavní úkol nebo projdeme nadcházející životní událostí.
Před prvním rande, závěrečnou zkouškou, přijímacím pohovorem, stěhováním do nového domova nebo před větší cestou můžete pociťovat předvídavou úzkost. Tento typ předvídatelné úzkosti je normální.
Pokud však trpíte panickou poruchou, očekávaná úzkost pravděpodobně překračuje hranice toho, co lidé běžně zažívají s novými nebo významnými životními událostmi, což vede k problematické předběžné úzkosti. Je to proto, že očekávání nebo způsob, jakým si vizualizujete budoucí událost, je zaměřen na panický záchvat v určitých situacích.
Strach z panického záchvatu může být spojen s jakoukoli životní situací nebo událostí, velkou či malou. V některých případech obklopuje anticipační úzkost jakoukoli činnost, která zahrnuje opuštění bezpečí vašeho domova.
Jak vaše myšlenky přispívají k očekávané úzkosti
Anticipační úzkost úzce souvisí s tím, jak si myslíte. U panické poruchy jsou vaše myšlenky obecně zaměřeny na obavy z panického záchvatu v situaci, která bude mít za následek rozpaky, extrémní nepohodlí, infarkt nebo ještě horší.
Pokud máte panickou poruchu, pravděpodobně jste velmi obeznámeni s obavami „co kdyby“. Možná jsou vaše starosti podobné těmto:
- Co když mám panický záchvat a najedu autem do příkopu?
- Co když začnu v obchodě zpanikařit a ztrapnit se nějakým bizarním chováním?
- Co když při jídle v restauraci nemohu polknout a začít se dusit svým jídlem?
- Co když se projdu kolem bloku a začnu panikařit a nebudu se moci vrátit domů?
Tento druh myšlení způsobuje spoustu předjímající úzkosti, která může vést k vyhýbání se určitým činnostem. Úzkost může být tak intenzivní, že způsobuje stav zvaný agorafobie.
Jak se vyrovnat s předvídavou úzkostí
Zde je několik způsobů, jak se vypořádat s anticipační úzkostí.
Naučte se a procvičujte relaxační techniky
Naučením a procvičováním relaxačních technik budete schopni snížit úroveň předvídatelné úzkosti. Můžete být dokonce schopni zmařit záchvat paniky při tvorbě. Některé techniky, které mohou být užitečné, zahrnují:
- Hluboké dýchání: Cvičení hlubokého dýchání mohou být často účinným způsobem, jak snížit pocity paniky a nervozity. Protože pocity paniky jsou často doprovázeny rychlým a mělkým dýcháním, učení pomalejšího a hlubšího dechu může pomoci uklidnit vaše tělo.
- Řízené snímky: Tento proces zahrnuje zavírání očí a vizualizaci snímků, které vám pomohou cítit se klidně a uvolněně. Pomocí tohoto typu snímků si můžete představit, že jste uspěli v různých situacích, nebo jednoduše pomoci vrátit své tělo do klidnějšího stavu.
- Psaní deníku: Psaní o vašich pocitech vám může pomoci lépe si všimnout vzorů toho, jak vaše myšlenky a emoce přispívají k předvídatelné úzkosti.
- Meditace všímavosti: Tento typ meditace může být užitečný při zmírňování předjímající úzkosti, protože vás povzbuzuje soustředit se spíše na přítomnost než na starosti o budoucnost.
- Progresivní svalová relaxace (PMR): Panika často způsobuje, že se lidé napnou, ale nácvik postupného napínání a uvolnění svalů vašeho těla vám pomůže naučit se lépe kontrolovat toto napětí. Po osvojení této techniky budete schopni uvolnit napětí ve svalech, což může mít ulevující a uklidňující účinek.
Vyzkoušejte svépomocné strategie
Když zjistíte, že zažíváte předvídavou úzkost, můžete udělat několik věcí, které vám usnadní zvládání:
- Vyzvěte úzkostné myšlenky. Když budete nervózní z něčeho, co musíte v budoucnu udělat, zeptejte se sami sebe, zda jste realističtí. V mnoha případech možná zjistíte, že katastrofizujete nebo uvažujete o nejhorších scénářích. Pokud budete tyto myšlenky vyzývat realističtějšími, pomůže vám to uklidnit pocity úzkosti.
- Znovu zaměřte své myšlenky. Když začínají negativní nebo úzkostné myšlenky, záměrně přerušte svůj myšlenkový směr. Nenuťte se vědomě se soustředit na dobré věci, které se mohou stát, než procházet scénáři vyvolávajícími úzkost.
- Přijmout opatření. Anticipační úzkost často vede lidi k tomu, aby úkoly odkládali, a nikoli jim čelit, což pak může vést k ještě větší úzkosti. Pokud se něčeho bojíte a zjistíte, že jste z toho nervózní, převezměte nejprve kontrolu nad situací. Připomeňte si, že pokud to teď máte za sebou, nebudete muset trávit veškerý čas tím, že byste z toho měli strach.
Získejte odbornou pomoc
Pokud nemůžete svou úzkost dostat pod kontrolu sami, je důležité promluvit si se svým lékařem nebo odborníkem na duševní zdraví osobně nebo online. S úzkostí z předvídání problémů vám může pomoci řada odborníků.
Některá ošetření, která mohou poskytnout, zahrnují:
- Kognitivně behaviorální terapie (CBT) které vám pomohou identifikovat a změnit škodlivé chování a myšlenkové procesy, které přispívají k vaší úzkosti.
- Psychodynamická psychoterapie zaměřená na paniku které vám pomohou uvědomit si nevědomé konflikty a obranné mechanismy, které posilují vaši úzkost.
- Léky, jako je třída antidepresiv známých jako selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI) a léky proti úzkosti známé jako benzodiazepiny, aby vám ulevilo od některých úzkostí a panických příznaků.
Pokud vy nebo váš blízký bojujete s úzkostí, obraťte se na národní linku pomoci pro zneužívání návykových látek a správu služeb duševního zdraví (SAMHSA) na 1-800-662-4357 informace o podpůrných a léčebných zařízeních ve vaší oblasti.
Další zdroje duševního zdraví najdete v naší národní databázi pomoci.
