Progresivní svalová relaxace (PMR) je cvičení, které může kdokoli použít ke zmírnění rušivých a rušivých emočních příznaků, jako je úzkost nebo nespavost. Stejně jako dechová cvičení, vizualizace a jóga je PMR považován za relaxační techniku. Je to obzvláště užitečné ve chvílích vysokého stresu nebo nervozity a dokonce může někomu pomoci překonat záchvat paniky.
Historie PMR
PMR poprvé popsal americký lékař Edmund Jacobson ve 20. letech 20. století. Jacobson poznamenal, že bez ohledu na jejich onemocnění trpěla většina jeho pacientů bolestmi a napětím svalů. Když jim navrhl, aby se uvolnili, všiml si, že většina lidí se nezdá být spojena a dostatečně vědoma svého fyzického napětí, aby ho uvolnila.
To inspirovalo Jacobsona, aby vyvinul sled kroků k napnutí a následnému uvolnění skupin svalů. Zjistil, že to umožnilo jeho pacientům lépe si uvědomit jejich napětí, naučit se ho uvolnit a rozpoznat, jaké to je být v uvolněném stavu.
Od té doby byla technika mnohokrát upravena, ale všechny moderní varianty PMR jsou založeny na Jacobsonově původním nápadu systematicky mačkat a poté uvolňovat izolované svalové skupiny.
Jak funguje PMR
PMR funguje částečně tím, že pomáhá potlačit normální reakci na stres známou jako reakce na útěk nebo boj. Z evolučního hlediska se tato reakce vyvinula jako způsob, jak pomoci zvířatům přežít hrozbu - buď útěkem, nebo přímým setkáním s opozicí.
Bohužel, když to není nutné pro skutečné přežití, má opakovaná aktivace reakce letu nebo boje tendenci vybírat si na těle svou daň různými způsoby. Svalová bolest, napětí a ztuhlost jsou také běžnými příznaky způsobenými stresem a úzkostí.
Relaxační techniky, včetně PMR, mají na tělo opačný účinek, vyvolávají relaxační reakci, snižují srdeční frekvenci, uklidňují mysl a snižují tělesné napětí.
PMR také může pomoci člověku lépe si uvědomit, jak může jeho fyzický stres přispívat k jeho emočnímu stavu. Uvolněním těla může být člověk schopen opustit úzkostné myšlenky a pocity.
PMR krok za krokem
Chcete-li rychle zjistit, jak funguje PMR, zmáčkněte jednu ze svých pěst tak silně, jak můžete. Všimněte si, jak pevně se cítí vaše prsty a předloktí. Počítejte do deseti a pak uvolněte skobu. Nechte ruku úplně se uvolnit a uvolněte jakékoli napětí. Nechte svou ruku ochabnout a všimněte si, jak uvolněně se cítí nyní ve srovnání s tím, než si zajistil pěst.
Tento metodický přístup ke zvyšování a uvolňování napětí v celém těle je základem PMR. Systematickým stahováním a uvolňováním různých svalových skupin je možné zmírnit fyzický stres a uklidnit a uklidnit mysl.
Zde jsou kroky pro jednu verzi PMR, které může udělat kdokoli. Vyzkoušejte to příště, když budete nervózní, úzkostní nebo se ocitnete v házení, otáčení a nebudete moci spát.
Krok 1
Získejte pohodlí. Nemusíte ležet, abyste mohli dělat PMR; bude to fungovat, pokud sedíte na židli. Ujistěte se, že jste na místě, které vás nerozptyluje. Zavřete oči, pokud je to pro vás nejlepší.
Krok 2
Dýchat. Zhluboka se nadechněte nosem a ucítíte, jak se vám břicho zvedá, když plníte bránici vzduchem. Pak pomalu vydechujte z úst a přitahujte pupek k páteři. Opakujte třikrát až pětkrát.
Krok 3
Napněte a uvolněte své svaly, počínaje nohama. Sevřete prsty na nohou a přitiskněte paty k zemi. Několik dechů silně stlačte a poté uvolněte. Nyní ohněte nohy dovnitř a prsty směřujte nahoru k hlavě. Vydržte několik sekund a poté uvolněte.
Krok 4
Pokračujte v propracovávání se k tělu, utažení a uvolnění každé svalové skupiny. Postupujte nahoru v tomto pořadí: nohy, hýždě, břicho, záda, ruce, paže, ramena, krk a obličej. Pokuste se na několik dechů každou svalovou skupinu napnout a poté pomalu uvolňovat. Opakujte všechny oblasti, které jsou obzvláště tuhé.
Krok 5
Několikrát se zhluboka nadechnětes tím, že se cítíte mnohem klidnější a uvolněnější.
Slovo od Verywell
PMR je dovednost, která zvládá praxi. Abyste mohli čerpat z PMR, když to potřebujete - jinými slovy, když jste skutečně ve stresující nebo úzkost provokující situaci - budete se chtít naučit, jak to udělat, když nejste pod tlakem.
Procvičujte PMR několikrát týdně, abyste si uvědomili, jaké to je cítit se uvolněně. Porozumění tomuto pocitu vám může pomoci snáze uvolnit napětí, když úzkost vzroste.