Systematická desenzibilizace obvykle začíná představováním si sebe sama v progresi strašlivých situací. Před zahájením systematického desenzibilizačního cvičení musíte mít zvládnutý relaxační trénink a vypracovat hierarchický (od nejméně obávaného po nejobávanější) seznam vašich obávaných situací. Jakmile tímto způsobem úspěšně zvládnete úzkost, můžete kroky opakovat ve skutečných situacích, kterých se bojíte. Tento proces vás zavede od vaší představivosti k vystavení reálnému životu (in vivo).
Kroky systémové desenzibilizace
Použití systematické desenzibilizace k překonání strachu z nakupování ve velkých obchodech může jít asi takto:
Vytvořte hierarchii úzkosti
Vytvořte hierarchii úzkosti kroků, které jsou součástí nakupování ve velkém obchodě. Například můžete mít do obchodu nejmenší úzkost. Jak se dostáváte dále od únikových dveří, vaše úzkost se stupňuje. Stání v pokladně může představovat vaši nejvyšší odezvu strachu. Uspořádejte svůj seznam od nejméně po nejstresující.
Začněte se svým nejmenším strachem
Dále si představte, že stojíte u vchodu před obchodem. Zavření očí vám může pomoci představit si scénu. Jak si představujete sami sebe v této situaci, pravděpodobně pocítíte pocit úzkosti. Použijte hluboké dýchání, abyste získali pocit klidu. Provádějte toto cvičení několikrát denně, dokud si nebudete představovat sami sebe u vchodu do obchodu, aniž byste byli příliš nepohodlní.
Udělejte další krok
Nyní si představte, že vstoupíte do obchodu. Působíte proti své úzkosti relaxačními technikami, které jste se naučili. Jakmile si dokážete představit, že vstupujete do obchodu bez velké úzkosti, přejděte k dalšímu kroku.
Pokračujte v cestě nahoru po Fear Ladder
Kráčíte uličkou obchodu a dostáváte se dále od únikových dveří. Pokračujete v zobrazování této scény a pomocí svého relaxačního tréninku bojujete proti své úzkosti. Pokračujte v tomto kroku několikrát denně tak dlouho, jak dlouho budete potřebovat k účinnému zvládnutí úzkosti.
Postavte se svému největšímu strachu
Nyní jste připraveni na svoji nejobávanější situaci - stojíte v pokladně. Stejně jako v ostatních krocích si představujete scénu a své úzkostné pocity vyrovnáváte relaxačními technikami. Jakmile se se všemi těmito kroky budete cítit pohodlně, jste připraveni vyzkoušet cvičení „in vivo“, nebo skutečně, počínaje stáním před vchodem do obchodu.
Výsledkem systematické desenzibilizace je, že jste postupně (systematicky) desenzibilizováni na různé spouštěče nakupování ve velkém obchodě vyvolávající úzkost.
Získejte odbornou pomoc, jak překonat obavy
Pokud máte potíže s uvolněním nebo s identifikací hierarchie úzkosti, měli byste se poradit s odborníkem, který vám bude schopen poskytnout vedení. Při rozvíjení relaxační odpovědi vám může pomoci odborník na duševní zdraví. Budou vás také moci provést zbývajícími kroky systematické desenzibilizace, pomohou vám projít vašimi obavami a dosáhnout uvolněnějšího stavu. Kromě pomoci prostřednictvím kroků systémové desenzibilizace vám bude poskytovatel pomoci, aby vám pomohl překonat úzkost, překonat emocionální problémy a vrátit se na předchozí úroveň fungování.
