Lidé, kteří žijí s depresí nebo bipolární poruchou, mohou sdílet podobné vzorce chování a vyhýbat se provádění určitých úkolů, které by měli dělat, včetně věcí, které jsou pro ně dobré. Existují dny, kdy možná nemáte energii na sprchování, a jiné dny, kdy se pokrmy hromadí. A někdy mohou uběhnout týdny, kdy sotva budete mít v sobě, abyste opustili dům.
Tyto běžné každodenní návyky se někdy mohou jevit jako nemožné pro ty, kteří prožívají depresi, ale naštěstí existuje několik způsobů, jak můžete své špatné návyky změnit na dobré a vrátit se na správnou cestu.
Níže uvádíme některé běžné činnosti, které ti, kteří prožívají depresi nebo depresivní epizodu, mohou mít potíže se zvládáním, a několik návrhů, jak vám pomoci se znovu posunout vpřed.
Osobní hygiena
Osobní hygiena je klíčem k udržení optimálního zdraví. Ale pokud máte depresivní epizodu a cítíte se na dně, dostat se do sprchy nebo vany je často to poslední, na co máte chuť.
Je důležité si uvědomit, že neschopnost sprchovat se, když máte depresi, nemusí být nutně stejná jako porucha vyhýbání se sprchování nebo ablutofobie, což je typ specifické fobie a úzkostné poruchy.
Mezi další základní hygienické úkoly, které mohou být výzvou, když máte depresi, patří:
- Čištění zubů
- Děláte si vlasy
- Oblékání / převlékání z pyžama
- Holení
- Prát oblečení
Pokud je pro vás základní hygiena výzvou, vyzkoušejte následující:
- K ústní hygieně používejte ústní vodu, žvýkačky bez cukru nebo špáradla s čajovým olejem.
- Pokud máte čas, dopřejte si solnou koupel Epsom nebo pokud se nemůžete sprchovat, použijte dětské ubrousky nebo jemně vonící ručníky. Vězte, že je v pořádku také jednou za čas vynechat oholení.
- Požádejte někoho blízkého, aby vám pomohl umýt si vlasy, obléknout se a dokonce vám pomoci s prádlem. Pamatujte, že nejste sami na cestě k lepšímu pocitu ze sebe a svého duševního zdraví.
Vstávání z postele
Deprese a únava jdou často ruku v ruce, což neuvěřitelně ztěžuje pohyb nebo vstávání z postele. Je to často proto, že lidé s depresí mají potíže se spánkem, což zahrnuje potíže se usínáním a / nebo spánkem přes noc.
Špatné spánkové vzorce mohou způsobit, že je mnohem těžší ráno vstávat z postele a zanechat ve vás pocit, že jste pomalý a nemotivovaný k pohybu. Naštěstí existuje vědecky prokázaný způsob, jak se vypořádat bez použití spánkových pomůcek nebo spánkových léků pro lepší hygienu spánku.
Meditace je praxe založená na důkazech pro zvládnutí příznaků deprese a zlepšení spánku.
Stáhněte si meditační aplikaci a zkuste si navyknout na meditaci před spaním každou noc, což vám může ráno pomoci probudit se svěží.
Domácí práce
Péče o sebe, když se cítíte depresivní, je sama o sobě často dost těžká. Navíc se někdy může stát, že se budete starat o ostatní nebo o svou domácnost. Lidé s depresí mohou nechat své každodenní práce bez dozoru a nechat hromadit prádlo, jak špinavé nádobí sedí dny v dřezu.
Mezi další povinnosti v domácnosti, které lze během depresivní epizody zanedbávat, patří:
- Péče o vaše děti, domácí mazlíčky nebo partnera
- Vaření večeře nebo jiných jídel
- Děláte nádobí nebo prádlo
- Správa probíhajících domácích prací
Začněte v malém a řešte jednu odpovědnost najednou. Pokud jsou ve vaší domácnosti další lidé, požádejte je, aby vám pomohli, a pokuste se z toho udělat spojovací činnost.
Jít do práce
Držet krok s prací může být náročné pro kohokoli, ale může to být obzvláště obtížné, pokud žijete s depresí nebo bipolární poruchou, protože účinky mohou být někdy oslabující. Nejen, že to může být boj ráno vstát z postele a obléknout se do práce, ale jakmile se dostanete do kanceláře, můžete mít také potíže se soustředěním, což může vést k otálení a způsobit, že budete zaostávat ve své práci.
I když je naprosto v pořádku, když si tu a tam vezmete den duševního zdraví, budou někdy dny, kdy vám nezbývá než se hlásit do služby.
Co tedy můžete udělat, abyste to zvládli?
- Vyzkoušejte blokování času, což je praxe plánování vašeho dne v krocích po dokončení určitých úkolů. Nejen, že to zvýší vaši produktivitu, ale budete mít prospěch z toho, že každému úkolu věnujete plnou pozornost, spíše než žonglování s více povinnostmi.
- Poslechněte si nějakou uklidňující hudbu, abyste utišili jakékoli negativní myšlenky, které se mohou objevit při práci.
Tipy pro správu každodenních úkolů
Pokud deprese ovlivňuje váš každodenní život a způsobuje, že zanedbáváte osobní hygienu, povinnosti v domácnosti a profesní povinnosti, nezoufejte. Je možné vytvořit si vlastní osobní plán, který vám umožní pozitivní změny ve vašem životě.
Pamatujte, že pokud jde o zvládání obtížných úkolů s depresí, neexistuje „univerzální řešení pro všechny“. Je důležité mít se sebou trpělivost a neporovnávat svůj pokrok s ostatními.
Provádějte změny, o kterých víte, že je zvládnete, a nepokoušejte se změnit příliš mnoho věcí najednou. Začněte s maličkostmi a všimněte si, jak se cítíte, když děláte něco pozitivního, jakkoli malého nebo významného, abyste se postarali o svou pohodu. Vyzkoušejte tyto tipy, abyste zvládli obtížné úkoly, když jste na cestě.
Jděte na sebe snadno
Nevyvíjejte na sebe nátlak ani nestanovujte limity, jak dlouho „by mělo“ trvat, než „sejdete svůj čin“ nebo „získáte motivaci“. To by vás mohlo poslat do spirály negativního myšlení směrem dolů a vaše příznaky deprese by se jen zhoršily.
Místo toho se soustřeďte na to, čeho jste každý den ve skutečnosti dokázali, a připomeňte si, jak daleko jste přišli a jaký pokrok jste udělali. Zaměřte se na dobro ve svém životě a berte to jeden den po druhém, místo toho, abyste se pokoušeli změnit všechno najednou.
Stanovte malé cíle
Rozdělte skličující úkoly na menší činnosti. Například místo čištění celé kuchyně stačí řešit nádobí. Tento sentiment je podobný „monotaskingu“, což je přesně tak, jak to zní. Monotasking je opakem multitaskingu, díky němuž se můžeme cítit rozptýleni, když se snažíme dělat příliš mnoho věcí najednou.
Zaměřte se na jednu věc najednou, jeden den po druhém. Tak začnete dělat skutečný pokrok a budete kultivovat pozitivní změny ve vašich každodenních zvycích.
Pravidelně cvičte
Výhody pravidelného cvičení pro tělesné a duševní zdraví jsou dobře zdokumentovány. Výzkum nadále ukazuje, že fyzická aktivita může pomoci zmírnit příznaky deprese. I když je to tak jednoduché jako svižná chůze venku, určitě se budete cítit lépe, zvláště pokud se budete držet rutiny.
Studie navíc ukázaly, že venku na čerstvém vzduchu a v přírodě nám pomáhá zlepšit náladu.
Upřednostněte péči o sebe
Procvičujte si soucit a přijetí. To vám pomůže vybudovat zdravější vnitřní dialog, který vás může motivovat k tomu, abyste překonali své pocity deprese. Začněte pomalu. Určete jeden malý, snadný krok, kterým můžete začít lépe se o sebe starat, a stavět odtud.
Přemýšlejte o tom, co pro vás samoobsluha znamená - není to vždy o tmavé čokoládě a perličkových koupelích. Skutečná péče o sebe je o tom věnovat si čas tomu, abyste dělali věci, díky nimž se budete cítit dobře zevnitř ven, které jsou pro každého jednotlivce zcela jedinečné. Ať už se jednáte o zdravější stravování, dostatek pohybu nebo trávení kvalitnějšího času se svými blízkými, recept na péči o sebe je zcela na vás.
Zjistěte, kdy získat pomoc
Pamatujte, že depresi nemusíte řešit sami. Psychoterapie je často považována za léčbu první linie u lidí trpících depresí.
Poraďte se se svým lékařem nebo terapeutem nebo poradcem o vašich příznacích. Zjistěte, zda je pro vás vhodná psychoterapeutická léčba, jako je kognitivně behaviorální terapie (CBT), která vám pomůže naučit se identifikovat a změnit negativní vzorce myšlení, které ovlivňují vaše chování.
Sedm nejlepších online zdrojů nápovědy pro depresi v roce 2021Slovo od Verywell
Pokud vy nebo někdo, koho znáte, obtížně zvládáte příznaky deprese nebo bipolární poruchy, může vám tento seznam tipů posloužit jako užitečný zdroj. Je také důležité vytvořit síť podpory, která porozumí výzvám, kterým čelíte vy nebo váš blízký. Vysvětlení vašich výzev a žádost o pomoc a podporu může mít pozitivní vliv na vaše vztahy.
Pamatujte, že je důležité pěstovat co nejvíce sebelásky a péče o sebe, jak je to možné, když procházíte svou cestu depresí. Určitě se opřete o své vztahy o podporu, když potřebujete přítele, a vždy mějte na paměti, že nejlepší vztah, který máte, je ten, který máte sami se sebou.
Pokud vy nebo váš blízký bojujete s depresí, obraťte se na národní linku pomoci pro zneužívání návykových látek a správu duševního zdraví (SAMHSA) na 1-800-662-4357 informace o podpůrných a léčebných zařízeních ve vaší oblasti.
Další zdroje duševního zdraví najdete v naší národní databázi pomoci.