Klíčové jídlo
- Nedávná studie naznačuje, že nepravidelné spánkové režimy mohou zvýšit riziko deprese, stejně jako celkově méně hodin spánku.
- Z dlouhodobého hlediska mohou nepravidelné spánkové režimy přispívat k nespavosti a dalším zdravotním problémům.
- Vytvoření spánkové rutiny může udělat víc než jen zlepšit náladu, poznamenávají odborníci; mohlo by to pomoci zlepšit kvalitu spánku.
Mít značné rozdíly v tom, kdy jdete spát a kdy se probudíte, může zvýšit vaše riziko deprese, stejně jako celkově méně hodin spánku, nová studie v npj Digitální medicína navrhuje.
Výzkumníci přijali 2 115 stážistů do výcvikových programů pro lékaře, které mají tendenci mít vysokou variabilitu, pokud jde o spánkové plány. Jejich spánek byl sledován pomocí nositelného zařízení, každodenní nálady pomocí aplikace a příznaky deprese prostřednictvím dotazníků v průběhu roku.
Ti, kteří měli různé spánkové režimy, měli vyšší pravděpodobnost skóre ve standardizovaných dotaznících o symptomech deprese a hlásili nižší denní hodnocení nálady. Bylo to podobné jako u těch, kteří spali méně hodin nebo zůstali vzhůru pozdě.
Tyto výsledky nepřekvapily, protože předchozí výzkum ukázal, že nálada a deprese mohou být silně spojeny s nedostatkem spánku, tvrdí hlavní autor studie, Dr. Srijan Sen, MD, profesor psychiatrie a ředitel Centra deprese University of Michigan. Tento výzkum však zdůrazňuje potenciální roli variability spánku.
"Tato zjištění zdůrazňují konzistenci spánku jako nedoceněný faktor, který je třeba zaměřit na depresi a wellness," říká.
Rozsah zdravotních rizik
Příliš málo spánku je často diskutováno kvůli jeho negativním zdravotním výsledkům a z dobrého důvodu. Studie ukázaly, že například krátké trvání spánku může zvýšit riziko cukrovky. Ale i tento efekt může mít nepravidelný spánkový režim.
Výzkum publikovaný v Péče o cukrovku zjistil, že nedostatek pravidelného spánku může zvýšit riziko nejen cukrovky, ale také:
- Břišní obezita
- Vysoká hladina cukru v krvi
- Nízký HDL (dobrý) cholesterol
- Vysoké hladiny triglyceridů
- Hypertenze
V tomto výzkumu byla každá hodina variability v době, kdy člověk šel spát, spojena s 23% větší pravděpodobností metabolického syndromu. Metabolický syndrom je stav, ve kterém jsou přítomny alespoň tři z pěti výše uvedených rizikových metabolických faktorů, a je spojen s mnoha vážnými zdravotními problémy.
Vytvoření nového zvyku
Pro některé lidi, jako jsou pracovníci na směny, první respondenti nebo typ stážistů pro školení lékařů v nedávné studii, je téměř nemožné vyladit variace harmonogramu spánku. Ale pro mnoho dalších je snižování variability jen otázkou toho, jak si zvyknout, říká Mia Finkelston, MD, lékařská ředitelka Online Care Group.
Mia Finkelston, MD
Vaše tělo a mysl touží po předvídatelnosti, pokud jde o spánek, a když si zvyknete před spaním, pomůže vám to rychleji se uvolnit.
- Mia Finkelston, MD"Můžeme zvládnout některé změny naší obvyklé rutiny, ale ne tolik, jak si myslíte," říká. "Čekání na spaní, jen když jsi unavený, může do tvého spánkového plánu vnést příliš mnoho nepředvídatelnosti."
Práce z domova během COVID učinila toto pro mnoho lidí ještě náročnější. Pokud je možné pracovat do večera, mohlo by to vést k tomu, že zůstanete vzhůru později, ale stále budete muset vstávat brzy, abyste se mohli zaregistrovat v kanceláři. Mnoho lidí se také snaží dohnat zkrácený spánek o víkendech, což může způsobit větší variabilitu spánkových plánů.
To může obecně ztěžovat usínání, což zvyšuje vaši míru nespavosti, což s sebou přináší i riziko nálady a deprese.
"Vaše tělo a mysl touží po předvídatelnosti, pokud jde o spánek, a když si zvyknete na pravidelný spánek, pomůže vám to rychleji se uvolnit, rychleji usnout a dokonce vám může pomoci celkově zlepšit kvalitu spánku," říká.
Ranní rutiny také pomáhají
Kromě zavedení pravidelného času před spaním je podle W. W. Christophera Wintera, prezidenta Charlottesville Neurology and Sleep Medicine a autora časopisu W. Christopher Winter, také zásadní mít stálý čas probuzení, a to i o víkendech. Řešení spánku.
W. Christopher Winter, MD
Příležitostné spaní je v pořádku, ale pravidelné ospávání a klepání na odložení vás mohou nastavit na celkovou variabilitu spánku.
- W. Christopher Winter, MD„Příležitostné spaní je v pořádku, ale pravidelné ospávání a zasažení odložením vás může připravit na celkovou variabilitu spánku,“ říká Winter. „Lepší strategií může být krátké zdřímnutí ve dnech, kdy se cítíte unavení,“ dodává.
Přidání dalších návyků, díky nimž se budete cítit svěží, může také pomoci, říká Winter, jako je ranní cvičení a první sluneční světlo a čerstvý vzduch.
Je to proto, že přirozené světlo může být přínosem pro resetování hodin těla a dokonce pro zlepšení nálady. Studie publikovaná v Zdraví spánku provedeno s kancelářskými pracovníky, kteří nosili zařízení na měření světla, zjistili, že ti, kteří ráno dostali přirozené světlo, zvýšili kvalitu spánku a snížili depresi.
Co to pro vás znamená
Nedostatek pravidelného režimu před spaním a probuzením by mohl mít závažné zdravotní účinky, jako je vyšší riziko deprese a metabolické problémy. Stanovení rutiny v noci i ráno může pomoci tato rizika snížit.
Strava, cvičení a spánek jsou pilíři duševního zdraví, studijní nálezy