Jak se vyrovnat s osamělostí během pandemie koronavirů

Klíčové jídlo

• Výzkum spojuje sociální izolaci a osamělost se špatným duševním a fyzickým zdravím.
• Používání netradičních způsobů, jak zůstat v kontaktu s ostatními lidmi, je nejdůležitější věcí, kterou můžete v boji proti osamělosti udělat.
• Existuje mnoho kreativních způsobů, jak se vypořádat s osamělostí a obohatit vaši každodenní rutinu.

Nejste si jisti, jak se vyrovnat s osamělostí během pandemie koronavirů? Mohli byste se izolovat, protože jste chytili infekci, ale existuje mnoho dalších důvodů, proč jste se rozhodli zůstat uvnitř.

Ať už jste v karanténě kvůli podezření na expozici, zůstanete doma, protože jste ve vysoce rizikové kategorii, nebo doma, abyste zabránili šíření infekce, můžete být připraveni na pocity osamělosti, které pravděpodobně následují.

Zatímco lidé s chronickým onemocněním již mohou být obeznámeni s tím, jaké to je čelit dlouhým časům doma sami, většina z nás je zvyklá každý den vyjít ven; dokonce i ti, kteří jsou v důchodu nebo nepracují, obvykle podnikají výlety za pochůzkami nebo za přáteli. Mít všechnu tu zastávku najednou je přinejmenším nepříjemné.

Získejte rady od podcastu Verywell Mind

Moderuje šéfredaktorka a terapeutka Amy Morin, LCSW, tato epizoda The Verywell Mind Podcast sdílí způsoby, jak zůstat silní, i když se cítíte osaměle.

Osamělost a sociální izolace

Systematický přehled 40 studií z let 1950 až 2016 publikovaných v časopise z roku 2017 Veřejné zdraví našel významnou souvislost mezi sociální izolací a osamělostí a horšími výsledky v oblasti duševního zdraví i úmrtností ze všech příčin.

Z tohoto důvodu je důležité pečovat o své duševní zdraví v době snížené sociální interakce.

Je normální cítit stres, když se setkáte s pobytem uvnitř a méně interakcí s lidmi, zvláště když se to přidá k základnímu stresu z obav, zda virus chytíte. Tyto faktory by mohly zvýšit vaše šance na rozvoj problému duševního zdraví, jako je úzkost nebo deprese.

Zatímco sociální distancování znamená vyhýbat se velkým shromážděním lidí, zůstat v určité vzdálenosti od ostatních na veřejnosti a chodit ven z domu jen pro to nejnutnější, stále se to může cítit jako „kabinová horečka“. Můžete se také cítit stigmatizovaní, pokud jste izolovaní, protože jste nakazili virem nebo máte podezření, že jste se nakazili virem.

Jaký je nejlepší způsob, jak se dostat přes toto období izolace? Existuje mnoho strategií, které můžete použít k zajištění své pohody a dobrého duševního zdraví. Většina z nich zahrnuje buď hledání způsobů, jak rozptýlit sebe (zaměstnávat), nebo hledání způsobů, jak se spojit s ostatními (navzdory okolnostem).

Rozptýlení vám pomůže vyhnout se přemítání o všem, co je špatně, což je rizikový faktor pro depresi. Tímto způsobem může udržování vaší nálady pomoci přijímání malých projektů nebo hledání jiných forem rozptýlení.

Naproti tomu zůstat společenským netradičním způsobem vám může pomoci cítit se méně izolovaně a bojovat proti osamělosti.

Pokud v tuto chvíli nemůžete chodit na místa nebo společensky komunikovat s mnoha lidmi, možná vás zajímá, co můžete dělat. Níže uvádíme několik nápadů, jak v těchto dobách zvládat pocity osamělosti.

Dodržujte plán

I když jste doma izolovaní, snažte se co nejvíce dodržovat pravidelný harmonogram. I když osamělost může mít pocit, že to nikdy neskončí, pokusit se o to, aby se tyto dny cítily co nejvíce „normální“, vám pomůže projít.

Začněte každý den plánem několika věcí, které budete dělat, vést si denní deník o tom, jak se cítíte a co děláte, a vést protokol příznaků, pokud zvládáte nemoc. Všechny tyto sledovací systémy vám pomohou mít pocit, že jste k situaci proaktivní.

Zůstaňte informováni

Ve studii z roku 2020 zveřejněné v International Journal of Environmental Research and Public Health, online průzkum mezi 1210 respondenty ze 194 čínských měst ukázal, že lidé, kteří měli aktuální informace o zdraví a rady ohledně preventivních opatření, měli lepší psychologické fungování a odolnost.

I když nechcete své obavy a strach živit neustálými informacemi o stavu viru, aktuální informace o nejnovějších radách a informacích o zdraví vám mohou poskytnout výhodu, pokud jde o ochranu vašeho duševního zdraví (a v důsledku toho , snížení dopadu osamělosti).

Do určité míry omezte spotřebu médií. Sledovat příliš mnoho zpráv, číst příliš mnoho článků a konzumovat příliš mnoho obsahu může být ohromující. Možná se rozhodnete zkontrolovat novinky dvakrát denně. Nebo se můžete rozhodnout omezit čas na sociálních médiích, pokud všichni mluví o viru. Určitě vyhledávejte weby, které poskytují věcné informace o tom, co můžete udělat, abyste zůstali zdraví, například CDC a WHO.

Zůstaň aktivní

I když je snadné soustředit se výlučně na to, jak řídit své duševní zdraví a osamělost přímo během krize, někdy zapomínáme, že naše fyzické a duševní zdraví je jemně propojeno.

Pokud strávíte týdny izolace tím, že nebudete cvičit, bude to mít nepříznivý vliv na vaši schopnost psychicky se vyrovnat. Níže uvádíme několik nápadů na domácí aktivity, které můžete nadále dělat, abyste zůstali aktivní.

• Procvičujte cvičení Tai Chi, jógu nebo domácí cvičení s nízkým dopadem sledováním videí YouTube.
• Vydejte se na procházky po okolí (nebo se projděte na běžeckém pásu, pokud ho máte a máte obavy jít ven).

Udělejte něco smysluplného

Dalším přispěvatelem k pocitům osamělosti může být ztráta smyslu. Pokud zjišťujete, že se necítíte jen znuděně, ale že také ztrácíte smysl pro sebe, pak by na vás mohla mít vliv ztráta smyslu.

Každý z nás se chce cítit, jako by patřil, a že náš život má důležitost, a proto je důležité začlenit do každého dne smysluplné aktivity. Dělat něco smysluplného každý den, i když jen na krátkou dobu, vám dá smysl pro účel a identitu.

Pouze vy víte, co ve vašem životě vytvoří smysl, ale níže uvádíme několik nápadů, jak začít:

• Přihlaste se k online kurzu a každý den si dejte trochu práce.
• Vytvořte rodokmen pomocí genealogických webů.
• Zaregistrujte se jako online dobrovolník prostřednictvím Organizace spojených národů.

Spojte se s ostatními

Snad nejlepší věcí, kterou můžete v tomto období izolace v boji proti osamělosti udělat, je navázat spojení s ostatními netradičními způsoby. I když možná nebudete moci navštívit osobně s rodinou a přáteli, neznamená to, že se nemůžete připojit.

Rodinní přátelé

Napadá vás nějaký způsob, jak zůstat v kontaktu s přáteli a rodinou? Pokud vám používání technologie vyhovuje, existuje mnoho způsobů, jak zůstat v kontaktu. Pokud dáváte přednost tradičnějším způsobům komunikace, stále existují možnosti. Níže uvádíme několik nápadů, jak zůstat v kontaktu se svými blízkými.

• Zašlete ručně psaný dopis nebo pohlednici.
• Zavolejte někomu na telefon (zejména ve dnech, kdy se cítíte osaměle).
• Telefonujte pomocí služeb videochatu, jako je FaceTime nebo Zoom.
• Zveřejňujte příspěvky na sociálních médiích nebo odpovídejte na příspěvky ostatních na sociálních médiích.
• Zůstaňte v kontaktu zasíláním textových zpráv nebo rychlých zpráv.

Online

Kromě toho, že zůstanete v kontaktu s rodinou a přáteli, můžete také bojovat proti osamělosti tím, že se budete účastnit online výměn s ostatními lidmi z celého světa. Nemusí to být nutně vaši „online přátelé“, ale spíše ti, se kterými sdílíte něco společného a komunikujete online.

Níže uvádíme několik příkladů online připojení, která můžete provést.

• Připojování a účast ve skupinách na Facebooku o tématech, která vás zajímají
• Zaregistrujte se na online fórech o svých koníčcích nebo zájmech
• Připojování a hraní her pro více hráčů, jako je Wordfeud
• Zaregistrujte se pro online sportovní hry, jako je Fantasy Football
• Joining QuarantineChat, služba speciálně nastavená tak, aby pomohla lidem spojit se během karantény
• Vyzkoušejte online seznamovací weby

Najděte zdroje pohodlí

Hledání způsobů, jak si užít pohodlí, i když se cítíte osaměle, může pomoci zlepšit vaše duševní zdraví. Níže uvádíme několik nápadů na „komfortní opatření“, která můžete provést, i když jste sami.

• Dopřejte si masáž nohou nebo použijte lázně na nohy.
• Vykoupat se.
• Zaměřte se na svého mazlíčka.
• Vařte zdravé pohodlné jídlo.
• Sledujte oblíbené televizní pořady nebo čtěte oblíbené knihy.
• Dejte si šálek bylinného čaje (heřmánek vám pomůže uvolnit se).
• Lehké vonné svíčky (levandule pomůže snížit stres).
• Procvičujte hygienu spánku, abyste měli dostatek odpočinku.

Vytvořit něco

Existuje důvod, proč se umělci rádi nechávají strhnout svou prací. Vyjádření kreativními prostředky může být terapeutické, ať už jde o malování, psaní, tanec atd.

Pokud je pro vás těžké vyjádřit, co cítíte, může být směrování vašich pocitů do vytvoření něčeho katarzní. Když navíc vytvoříte něco, vstoupíte do „kreativní magické zóny“, což může být samo o sobě formou meditace.

Níže uvádíme několik seznamů projektů, které můžete vyzkoušet.

Psaní projektů

• Procvičujte si každý den psaní do deníku.
• Vezměte ruční písmo nebo kaligrafii.
• Začněte každý den blogovat své zážitky, aby si je mohli přečíst ostatní.
• Napište poezii nebo Haiku.
• Pište povídky nebo začněte román, který jste vždy chtěli napsat.

Umělecké projekty

• Dokončete projekt malování podle čísla.
• Zahajte projekt vyšívání, pletení nebo háčkování.
• Zkompilujte fotoalbum, které můžete později sdílet s ostatními.
• Práce na omalovánkách pro dospělé.
• Věnujte se novému koníčku, jako je výroba šperků.
• Vezměte si origami.

Domácí projekty

• Vyberte si doma místo a začněte organizovat projekt.
• Vyberte si pokoj ve svém domě a proveďte novou výzdobu přemístěním věcí nebo přemístěním věcí z jiných místností.

Pokud máte potíže s vymýšlením projektů, zaměřte se na ty, které můžete dělat s tím, co již máte po ruce. Většina z nás bude mít notebook, papír, tiskárnu a přístup k internetu.

Pomocí těchto několika základních nástrojů určitě najdete něco online, abyste mohli začít. Můžete se dokonce zaměřit na kulinářské umění a zaměřit se na projekty vaření nebo pečení.

Rozptylujte se

Dalším způsobem, jak posílit své duševní zdraví, je najít zdravé rozptýlení. Může to mít podobu čtení, sledování pořadů, poslechu hudby nebo hledání jiných aktivit, které vás zajímají. Níže uvádíme několik nápadů, které vám mohou pomoci.

Číst

• Vraťte se a znovu si přečtěte některé ze svých oblíbených knih z dětství.
• Připojte se k online knižnímu klubu, jako jsou ty v Goodreads.
• Dejte si výzvu ke čtení výběrem seznamu knih, které jste vždy chtěli přečíst, nebo seznamu založeného na tématu (např. Knihy, které se nacházejí na místech, která jste vždy chtěli navštívit).
• Přečtěte si knihy poezie, pokud je pro vás příliš těžké soustředit se na delší knihy.
• Přečtěte si časopisy o tématech, která vás zajímají.
• Poslouchejte audioknihy prostřednictvím služeb jako Audible nebo Scribd, pokud se vám nedaří číst nebo máte problémy se zrakem.

Sledujte televizi / filmy

• Sledujte rozhovory TED na YouTube o tématech, která vás zajímají.
• Sledujte sérii filmů na dané téma (komediální filmy vám pomohou zmírnit stres).
• Sledujte televizní seriál na Netflixu.
• Sledujte dokumenty o tématech, která jste chtěli dohnat.
• Poslouchejte podcasty o tématech, která se vám líbí.

Vytvářejte nebo poslouchejte hudbu

• Vraťte se a poslouchejte své oblíbené písničky z doby, kdy jste byli teenager.
• Vytvořte si seznam šťastných písní a poslouchejte je.
• Naplánujte si nástroj, jako je klavír nebo kytara.

Další zábavné nápady

• Vydejte se na virtuální prohlídku: Mnoho muzeí nabízí digitální přístup ke svým sbírkám, včetně Louvru a Guggenheimu.
• Hrajte hry, které zaujmou vaši mysl, jako je Sudoku, křížovky, solitaire nebo online šachy.

Plán pro budoucnost

I když by se mohlo zdát, že tato osamělost bude trvat věčně, přijde čas, kdy se vrátíte ke svým obvyklým rutinám. Jedním ze způsobů, jak se nyní cítit méně sám, je plánovat si budoucnost nebo dělat věci, které vám pomohou soustředit se na budoucnost. Níže uvádíme několik nápadů.

• Vytvořte si „budoucí seznam“ všech věcí, které chcete dělat.
• Objednejte si online a zasaďte nějaké jarní cibulky.
• Naplánujte si zábavnou událost, až budete mimo izolaci.
• Vytvořte seznam věcí, které můžete za svůj život dělat.
• Vytvořte si seznam „cílů“ pro určitou oblast svého života.

Procvičujte si soucit

A co je nejdůležitější, procvičujte si v této těžké době sebe-soucit. Pokud zjistíte, že říkáte věci jako „Neměl bych se takhle cítit“ nebo odstrčíte obtížné emoce, vaše osamělost bude jen přetrvávat.

Místo toho, abyste vzdorovali svým pocitům, najděte způsoby, jak je přijímat jako přicházející a odcházející. To jim pomáhá odnést sílu a zmírnit vaše neštěstí.

Pamatujte, že vaše pocity se změní. Pokud stále bojujete, zkuste po videu na YouTube procvičovat meditaci s průvodcem.

Ukažte soucit ostatním

Mohlo by se to zdát neintuitivní, ale pokud bojujete sami, někdy vám může pomoci, když se budete cítit osaměle, když se budete cítit osaměle. Uskutečněte telefonní hovor, pošlete textovou zprávu, dopis nebo komentář k něčím příspěvkům na sociálních médiích. Podporujte a nabízejte povzbuzující slova.

Zvládání jako starší dospělý

Starší dospělí (ve věku 65+) mohou být během koronaviru zvláště citliví na osamělost. Tato skupina se s největší pravděpodobností izoluje sama kvůli strachu z infekce a zároveň má potenciálně menší podporu, aby se cítila méně osamělá. Zejména Baby Boomers může být touto pandemií zasažena nejvíce.

Osamělost během této doby mohou starší dospělí odvrátit následujícími způsoby:

• Pravidelně telefonujte příbuzným, aby se s vámi mohli ohlásit a dozvědět se o vašich potřebách.
• Požádejte o pomoc členy rodiny, když to potřebujete, a upřesněte, jak mohou pomoci.
• Zkontrolujte, zda vaše komunita nabízí konkrétní nákupní hodiny pro seniory, abyste mohli nakupovat jídlo v časech s nízkým rizikem, když je to naprosto nezbytné.

Co to pro vás znamená

Pokud se ocitnete v izolaci během koronaviru a máte velmi špatné duševní zdraví a nejste schopni se vymanit z pocitů úzkosti, deprese nebo strachu, je důležité vyhledat pomoc.

Zvažte zavolání na krizovou linku nebo online terapeutickou službu, abyste zjistili možnosti. I když je normální cítit se v takové době strach a osamělost, zhoršení duševního zdraví by mohlo naznačovat potřebu pomoci zvenčí.

Užitečné odkazy

Jak mluvit se svými dětmi o koronaviru (od Verywell Family)

Jak přejít na online terapii (od Verywell Mind)

Co dělat při pandemii (od Verywell Health)

Jak si umýt ruce (od Verywell Health)

Nová řemesla k vyzkoušení (ze smrku)

Informace v tomto článku jsou aktuální k uvedenému datu, což znamená, že při přečtení mohou být k dispozici novější informace. Nejnovější aktualizace COVID-19 najdete na naší stránce s novinkami o koronaviru.