Lidé se sociální úzkostnou poruchou (SAD) se někdy iracionálně bojí kritiky a odmítnutí. Neustále se můžete obávat, že o vás ostatní myslí negativně nebo že vás nemají rádi.
Hlavním cílem kognitivní terapie je přesvědčit vás, že vaše obavy jsou neopodstatněné - a že lidé jsou mnohem méně kritičtí a odmítají, než očekáváte.
Někdy se však setkáte s kritikou a odmítnutím a je důležité zvládnout to.
Asertivní obrana sebe sama
V zpravodaji vydaném Mezinárodní asociací pro kognitivní psychoterapii popsala odbornice na úzkost Dr. Christine Padesky jedinečný léčebný přístup pro SAD.
Padesky tvrdil, že tradiční zaměření kognitivní terapie se stará pouze o polovinu problému u lidí, kteří trpí SAD.
Jednou z hlavních příčin úzkosti je přeceňování nebezpečí. Například lidé s panickou poruchou se bojí fyzických příznaků, protože znamenají začátek infarktu. Lidé se sociální úzkostnou poruchou (SAD) se obávají, že budou kvůli své úzkosti v sociálních situacích negativně hodnoceni.
Kognitivní terapie vám ukáže, jak mohou být vaše obavy neopodstatněné - že lidé nejsou tak kritičtí, jak si myslíte.
Někdy však lidé vůle být soudný. Pokud nejste připraveni vyrovnat se s úsudkem a odmítnutím, budete se i nadále obávat, že by sociální a výkonnostní situace mohly skončit špatně.
Padesky popisuje způsob, jak zvýšit zvládání dovedností vystavením osoby se SAD drsnému úsudku během hraní rolí na terapeutických sezeních. Prostřednictvím tohoto procesu můžete zvýšit své sebevědomí a naučit se lépe zvládat kritiku a odmítnutí.
Jak procvičovat asertivní obranu sebe sama
Padesky popisuje typické kroky, které by byly během léčby podniknuty ke zvýšení důvěry. Ačkoli se tento proces nejlépe provádí u terapeuta, je také možné na těchto krocích pracovat sami.
Níže je uveden popis toho, jak na tom pracovat jako svépomocný projekt.
Krok 1. Určete automatické myšlenky, které máte na kritické věci, které by o vás mohli říci ostatní lidé. Udělejte si seznam všech možných věcí, které byste mohli slyšet.
Krok 2. Vytvořte seznam odpovědí. Tento krok, nazývaný „asertivní obrana sebe sama“, zahrnuje vymýšlení sebevědomé a asertivní reakce na každou z možných kritik.
Níže je uveden příklad toho, jak by to mohlo vypadat:
Kritické myšlení: „Třesete se. Děje se vám něco?
Asertivní odpověď: „Moje ruce se třesou, protože mám úzkost. Někteří lidé se bojí výšek; mám úzkost, když jsem kolem lidí. Nijak mě to neliší od kohokoli jiného. Ve skutečnosti má mnoho lidí tento strach. jen že o tom nikdo nemluví. “
Během terapie by Padesky hrál roli s klientem. Jako terapeutka by hrála kritickou roli a požádala svého klienta, aby se vrátil s asertivními odpověďmi. Tvrdí, že tato léčebná praxe je důležitá, protože v reálném životě je skutečná otevřená kritika jen zřídka.
Ukázka relace hraní rolí
V článku popisuje, jak by mohla vypadat závěrečná sekce hraní rolí:
"Terapeut: Třesete se. Je něco špatně?
Klient: Spíš ne. Jen jsem nervózní, to je vše.
Terapeut: Proč se bojíš?
Klient: Mám úzkost v sociálních situacích.
Terapeut: DĚLÁŠ? Co je špatně? Jsi blázen nebo tak něco?
Klient: Ne, nejsem blázen. Mám sociální úzkost.
Terapeut: Sociální úzkost? Zní to šíleně!
Klient: Možná to nejste obeznámeni. Ale je to docela běžné. To neznamená, že jsem blázen.
Terapeut: Možná si to nemyslíte. Ale myslím, že jsi docela divný, když se takto třeseš.
Klient: Chápu, jak by se to mohlo zdát divné, pokud to nejste obeznámeni. Ale nejsem blázen.
Terapeut: Nevím. Myslím, že musíš být blázen.
Klient: Je mi líto, že tomu nerozumíte. Ale nejsem blázen. “
Když k této roli nakonec dojde, osoba se sociální úzkostí obvykle uvádí, že se kritickým hlasem cítí podrážděně, spíše než tím, že je zahanbena.
Ztlumte svého vnitřního kritika
Jedním ze způsobů, jak si tento proces procvičit sami, je argumentovat proti kritickému hlasu, který už máte v hlavě.
Nejprve to udělejte doma, když nejste v sociální nebo výkonnostní situaci, dokud se nebudete moci snadno bránit proti své kritice. Poté, jakmile se budete cítit pod kontrolou, zkuste cvičit v reálných situacích a představit si kritický hlas ostatních.
Můžete dokonce zkusit přehánět své příznaky nebo hledat odmítnutí, abyste si mohli procvičit své dovednosti zvládání.
Padesky navrhuje, abyste si před očima potřásli rukama, nebo záměrně požádat souseda o kávu, který je zjevně příliš zaneprázdněný na to, aby s vámi mluvil.
Cílem tohoto procesu je vyvinout jistější a asertivnější způsob zvládání potenciálního odmítnutí a negativního úsudku. Když se vystavíte kritice a odmítnutí, zjistíte, že si poradíte.