Zatímco malé děti si obvykle odpoledne zdřímnou, zdřímnutí u dospělých je obvykle méně časté; ale i u těch, kteří mají dostatek spánku (ale zejména u těch, kteří to nemají), mnoho lidí pociťuje přirozené zvýšení ospalosti odpoledne, asi 8 hodin po probuzení. A výzkumy ukazují, že díky spánku si můžete zvýšit bdělost, snížit stres a zlepšit kognitivní fungování. Polední spánek neboli „power-nap“ znamená více trpělivosti, méně stresu, lepší reakční dobu, zvýšené učení, větší účinnost a lepší zdraví. Tady je to, co potřebujete vědět o výhodách spánku a o tom, jak vám může pomoci power nap!
Kolik spánku potřebujete?
Většina odborníků souhlasí s tím, že tělo potřebuje 7-9 hodin spánku denně, v závislosti na osobních a genetických faktorech. Některé výzkumy ukazují, že 6 hodin nebo méně ztrojnásobuje vaše riziko dopravní nehody.
Účinky zmeškaného spánku
Spánek je kumulativní; pokud jeden den ztratíte spánek, druhý den to pocítíte. Pokud vám chybí několik dní po sobě přiměřený spánek, vytvoříte si „deficit spánku“, který narušuje následující:
- Reakční čas
- Rozsudek
- Vidění
- Zpracování informací
- Krátkodobá paměť
- Výkon
- Motivace
- Bdělost
- Trpělivost
Unavení lidé mohou také pociťovat více náladovosti, agresivního chování, syndromu vyhoření a více stresu.
Výhody silového spánku
Studie ukazují, že 20 minut spánku odpoledne poskytuje více odpočinku než 20 minut spánku více ráno (ačkoli poslední dvě hodiny ranního spánku mají své vlastní výhody). Zdá se, že tělo je k tomu určeno, protože těla většiny lidí se přirozeně unavují odpoledne, asi 8 hodin po probuzení.
Jak dlouho mám spát?
Když spíte, procházíte různými fázemi spánku, známými společně jako spánkový cyklus. Mezi tyto fáze patří lehký spánek, hluboký spánek (o kterém se předpokládá, že je to fáze, v níž se tělo opravuje), a spánek s rychlým pohybem očí nebo REM spánek (během kterého se opravuje mysl).
Mnoho odborníků doporučuje udržovat si zdřímnutí mezi 15 a 30 minutami, protože delší spánek vás přenese do hlubších fází spánku, ze kterých je obtížnější se probudit. Delší spánek také může ztěžovat noční usínání, zvláště pokud je váš spánkový deficit relativně malý.
Výzkum však ukázal, že 1hodinový spánek má mnohem více regeneračních účinků než 30minutový spánek, včetně mnohem většího zlepšení kognitivních funkcí. Klíčem k delšímu spánku je získat představu o tom, jak dlouhé jsou vaše spánkové cykly, a pokusit se probudit na konci spánkového cyklu. (Ve skutečnosti je to spíše přerušení spánkového cyklu, které vás dělá omdlévaným, než hlubší stavy spánku.)
Jelikož pro každou délku spánku existují klady a zápory, možná budete chtít nechat rozhodnout svůj rozvrh: pokud máte k dispozici jen 15 minut, vezměte je! Pokud byste ale mohli pracovat za hodinu spánku, můžete udělat celý spánkový cyklus, i když to v noci znamená méně spánku.
Pokud vám zbývá jen 5 minut, jednoduše zavřete oči; i krátký odpočinek má tu výhodu, že snižuje stres a pomáhá vám trochu se uvolnit, což vám může dát více energie k dokončení úkolů vašeho dne. Nezaměňujte ale krátký odpočinek s mikrospánkem.
Tipy pro efektivnější zdřímnutí
Chcete-li získat více spánku a zdravotní výhody spojené s dostatečným spánkem, zde je několik tipů pro efektivnější spánek a noční spánek:
- Vyvarujte se kofeinu po 15:00 Je to stimulant, který může narušit váš spánek a zůstat ve vašem systému déle, než si myslíte; jeho poločas je čtyři až šest hodin!
- Pokud si nechcete dlouho zdřímnout, nastavte si budík.
- Pokud nemáte čas na silový zdřímnutí nebo se necítíte pohodlně podřimovat během dne, zkuste meditaci; poskytuje tělu odpočinek a produkuje pomalejší mozkové vlny podobné spánku.
