Hněv je silný pocit, který je běžnou součástí lidské zkušenosti. Každý se někdy cítil naštvaný. Hněv sám o sobě není špatná věc. Pokud ale vyjádříte svůj hněv nezdravým způsobem, může z toho být problém. Naučit se, jak vytvořit plán zvládání hněvu, vám pomůže zvládnout situace, které někdy vedou ke zvýšené úzkosti a panickým příznakům.
Není neobvyklé, že lidé s panickou poruchou, agorafobií nebo jinou úzkostnou poruchou zažívají frustraci kvůli svému stavu. Někdy se tato frustrace může vyvinout v hněv - hněv vůči sobě, hněv na vaši situaci nebo hněv vůči ostatním. Hněv může zesílit vaši úzkost a zhoršit vaše příznaky. V nejhorším případě můžete zaznamenat oslabující a obtěžující útoky hněvu.
Pokud váš hněv není pod kontrolou, můžete mít potíže s udržováním zdravých osobních nebo pracovních vztahů. Existují také důkazy, že nezdravý projev hněvu může být rizikovým faktorem pro srdeční onemocnění.
Kroky, jak začít s plánem zvládání hněvu
Pokud máte potíže s ovládáním svého hněvu, je zde několik kroků, které vám pomohou začít s plánem zvládání hněvu:
Určete své cíle a akční plán
Přemýšlejte o svých cílech z hlediska konkrétního chování a vašich reakcí. K měření pokroku použijte časový rámec. Řekněme například, že vaším prvním cílem je zdržet se verbálního útoku na vašeho manžela. Jak to uděláte? Pokud cítíte, že se zlobíte, můžete odejít a ochladit se? Kolik času si myslíte, že vám bude trvat dosáhnout tohoto cíle?
Nehrajte vinu
Obviňování ostatních vám nepomůže překonat váš hněv. Také sebeobviňování umožní, aby pocity hněvu a zášti přetrvávaly déle, než by měly. Naučte se převzít odpovědnost za svůj hněv a reakci na něj, když věci nepůjdou podle vašich představ.
Naučte se a procvičujte relaxační techniky
Pravidelné učení a procvičování relaxačních technik vám může pomoci zůstat v klidu. Některé příklady zahrnují:
Hluboké dýchání
Když mají lidé úzkost, mají sklon k rychlému a mělkému dechu, který vychází přímo z hrudníku. Tento typ dýchání se nazývá hrudní nebo hrudní dýchání. Když máte pocit úzkosti nebo zloby, možná si ani neuvědomujete, že dýcháte tímto způsobem. Hluboké dýchání vám může pomoci uklidnit se a zabránit tomu, aby se váš hněv vymkl kontrole.
Progresivní svalová relaxace (PMR)
Hněv může způsobit mnoho fyzických vjemů, včetně svalového napětí. Pomocí PMR můžete čelit těmto fyzickým změnám a pocitům, abyste dosáhli „relaxační reakce“. Během PMR se vaše dýchání zpomaluje a vaše srdeční frekvence a krevní tlak se snižují. Být v uvolněném stavu může snížit mnoho nepříjemných fyzických účinků vašeho hněvu.
Vizualizace
Pomocí vizualizace si můžete představit, že jste v klidném prostředí bez stresu, abyste dosáhli stavu duševní a fyzické relaxace. Představte si například, že sedíte u krásného, klidného jezera. Po určitou dobu se zaměřte na scénu. Cítíte měkký písek na spodní části chodidel. Jak se po vodě snáší jemný vánek, představte si na tváři teplý vzduch, když sledujete nádherný západ slunce na obzoru.
Meditace všímavosti
Mnoho lidí považuje meditaci za uklidňující a revitalizující. Meditace všímavosti může nabídnout jasnost a pocit míru. Můžete provádět meditační cvičení vsedě nebo vleže. Ujistěte se, že vaše okolí je klidné a pohodlně se oblékněte.
Zkuste to podle těchto kroků:
- Zavřete oči a několik minut se zhluboka nadechněte.
- Soustřeďte se na jedno slovo nebo objekt. Například pomalu opakujte slovo „uvolněte se“.
- Pokud zjistíte, že vaše mysl bloudí během cvičení, prostě se zhluboka nadechněte a znovu zaostřete.
- Pokračujte v procesu, dokud se nebudete cítit klidní a svěží.
Získejte pomoc a podporu
Pokud máte potíže s vyjádřením vzteku, promluvte si s přítelem, členem rodiny nebo odborníkem na duševní zdraví. Budování silného podpůrného systému vám umožní vyfouknout páru zdravěji: prostřednictvím otevřené komunikace a důvěry. Můžete se naučit, jak konstruktivně vyjádřit své pocity, aniž byste je nechali vyjádřit hněvem.
Získejte podporu ze 7 nejlepších online tříd hněvu
