Pokud zjistíte, že jste ve stresu a nemáte dost spánku, nejste sami. V národním průzkumu spánku 40 procent respondentů uvedlo, že nedostává doporučené množství odpočinku. Mnoho stresorů, kterým čelíme v moderním životě, jako jsou dopravní zácpy, obtížní spolupracovníci nebo konflikty vztahů, mohou vyvolat reakce boje nebo letu a dlouhodobé vystavení tomuto stresu bez relaxace může mít za následek kratší dobu spánku a horší kvalitu spánku. Některé strategie jsou pro zlepšení kvality spánku a zvládání chronického stresu účinnější než jiné.
Jak chronický stres ovlivňuje spánek
Když se setkáte s vnímanou hrozbou (fyzickou nebo psychologickou, skutečnou nebo domnělou), spustí se hormonální stresová reakce vašeho těla a vytvoří se kaskáda fyzických změn, které vedou k uvolnění glukokortikoidů, jako je kortizol, endokrinním systémem. Uvolňování kortizolu a dalších stresových hormonů vytváří výbuch energie, který vám umožňuje bojovat nebo utíkat před skutečným a současným nebezpečím.
Zdravá stresová reakce zahrnuje rychlý nárůst kortizolu následovaný rychlým poklesem, jakmile stresující událost pomine. Tato reakce endokrinního systému je řízena smyčkami negativní zpětné vazby zprostředkovanými přístupem hypotalamus-hypofýza-nadledviny (HPA) v centrálním nervovém systému.
V této souvislosti je důležité vědět, že přístup HPA hraje také důležitou roli při modulování 24hodinového cyklu spánku a bdění. Prodloužené úrovně stresu byly korelovány s hyperaktivitou přístupu HPA, sníženou dobou spánku a sníženým spánkem REM a delta, což vedlo ke zhoršení kvality spánku, zhoršení paměti, horší regulaci nálady, což může zase vést k většímu stresu.
Strategie spánku při zvládání stresu
Pokud jsou vaše problémy se spánkem spojeny s účinky stresu, může být spánek snazší díky zavedení zdravých technik zvládání stresu před spaním. Zvládání stresu má mnoho podob a může zahrnovat emocionální zapojení nebo emoční uvolnění.
Jedna studie zejména zjistila, že strategie, které snižují emoční vyhýbání se a zvyšují emoční vědomí, jsou užitečné při snižování dopadu stresu na latenci nástupu spánku, zatímco strategie, které zvyšují vyhýbání se emocím, jako je užívání alkoholu, mohou vést k delšímu zpoždění spánku.
Mezi zdravé strategie zvládání, které snižují emoční vyhýbání, patří meditace a jednoduchá dechová cvičení, která mohou snížit stres a napětí v těle, snížit hladinu stresových hormonů a usnadnit snadnější spánek.
Řešení problémů může být také způsob, jak snížit stres, ale může být stimulující a mělo by být provedeno dříve během dne než před spaním.
Je důležité ponechat dostatek času na zvládání stresu a také dostatek času na samotný spánek. Vzdělávejte se o dalších spánkových strategiích zvládání stresu a přečtěte si více o výhodách dobrého nočního spánku, které vás inspirují k vypracování plánu, jak ve svém rušném životě vytvořit prostor ke snížení stresu před spaním.
Slovo od Verywell
Ne všechny problémy se spánkem jsou způsobeny přímo nebo zcela stresem. Určité hormonální změny, které přicházejí s menopauzou nebo dokonce s přirozeným stárnutím, mohou změnit spánkové vzorce. Některé léky mohou mít také vliv na spánek, stejně jako kofein, alkohol a další věci, které konzumujete. Pokud máte pocit, že svůj stres zvládáte dobře a zjistíte, že se váš spánek nezlepšil, měli byste se poradit se svým lékařem, abyste zjistili, zda by na vás mohla mít vliv některá z těchto dalších příčin nebo zda byste neměli mít poruchu spánku.
