Už jste někdy zažili skvělý víkend, jen abyste zjistili, že kolem poledne v neděli (nebo v neděli v noci) vás zasáhne pocit obav nebo strachu z nadcházejícího pracovního týdne? Nejsi sám.
Populární termín vytvořený pro tyto pocity je „Sunday Scaries“. Tady je co o nich vědět a jak zmírnit vaše úzkosti.
Přechod z víkendu na pracovní týden
Přechod z víkendu na pracovní týden vyvolává úzkost. Když se tedy neděle převalí, je běžné zažít nepříjemné pocity.
Práce Burnout
Psychologicky je strach, který pocítíte před začátkem pracovního týdne, reakcí na vnímání jakési hrozby.
Ve Spojených státech nás naše společnost povzbuzuje, abychom tvrdě pracovali, což má za následek, že mnoho lidí pracuje ve všech denních i nočních hodinách, aby se cítili ve své práci bezpečně nebo mohli vydělávat na živobytí.
Pro některé z nás je naše práce naší identitou, a proto se stáváme závislými na práci, což je termín často známý jako „workoholik“.
Často se snažíme zvládnout rovnováhu mezi pracovním a osobním životem, a proto je ostrý přechod od pohodového víkendu k intenzivnímu pracovnímu týdnu obzvláště obtížný a přispívá k pocitu, který spojujeme s Sunday Scaries.
Když konečně dorazí víkend, mnoho lidí tráví svou sobotu dohonováním domácích prací, pochůzek a volných konců, takže neděle je jediným dnem odpočinku a zábavy.
Jeden den v týdnu na odpočinek nestačí, zvláště když žijeme ve společnosti, která podporuje dlouhé pracovní dny a mít koníčky, dovolenou, zájmy a aktivity mimo zaměstnání.
Základní problémy
V popkultuře se Sunday Scaries stal předehrou k „případu pondělí“.
Je normální mít určité obavy z nadcházejícího pracovního týdne, koneckonců, žonglování s kariérou, osobním životem a dalšími povinnostmi může být ohromující. Pro některé lidi by však Sunday Scaries mohl být známkou hlubšího základního problému.
Možná si neužijete svoji současnou profesní dráhu. Možná se o sebe dostatečně nestaráte a váš stres a osobní život prosakují do vašeho pracovního života.
Možná nenávidíte svou práci nebo se nacházíte v toxickém pracovním prostředí a už nějakou dobu vás to pomalu sžírá.
Pokud si uděláte čas na přemýšlení o svých pocitech, abyste zjistili, zda se pod povrchem děje něco, co vyvolává tuto úzkost a strach, může vám pomoci rozlišit mezi jednoduchým případem Sunday Scaries a něčím vážnějším, co vyžaduje smysluplnou pozornost.
Jak se vypořádat s nedělními strašidlami
Pokud máte co dělat s Sunday Scaries, zde je několik způsobů, jak zvládnout úzkost, kterou pociťujete na začátku pracovního týdne.
Dostatečně se vyspat
Spánek je krásná věc a dokáže s naším duševním a fyzickým zdravím zázraky. Mnoho z nás přeskočí během pracovního týdne spánek a pokusí se dohnat víkendy, což je termín známý jako „spánkový dluh“.
Studie ukázaly, že dohánění spánku o víkendech má stejné účinky jako ti, kteří zůstali přes víkend bez spánku, aniž by doháněli spánek.
Studie zjistila, že jedinci bez spánku vykazovali měřitelné rozdíly v:
- Nadměrný příjem kalorií po večeři
- Snížený výdej energie
- Zvýšený přírůstek hmotnosti
- Škodlivé změny ve způsobu, jakým tělo používá inzulín.
Ukázalo se také, že nedostatek spánku způsobuje nárůst deprese, úzkosti a změn nálady. I když nemůžeme zrušit dopad krátkého spánku tím, že se budeme pokoušet o víkendech přespat, můžeme se pokusit v průběhu týdne vyčarovat trochu více času na noční spánek a zlepšit chování vedoucí k lepšímu spánku:
- Držte se stejného cyklu spánku / bdění: Zkuste jít spát a vstávat ve stejnou dobu po celý týden, dokonce i o víkendech. Pravidelná doba probuzení pomáhá nastavit přirozené hodiny (cirkadiánní rytmus) vašeho těla tím, že nepřespí.
- Vytvořte prostředí pohodlného spánku: Investujte do své postele a ložního prádla a zajistěte, aby vaše ložnice byla relaxační, temná a chladná. Národní spánková nadace doporučuje odložit a vypnout veškerou elektroniku alespoň jednu hodinu před spaním. Ložnici používejte pouze ke spánku.
- Vyvarujte se / omezte kofein a alkohol po celý den: Vyvarujte se pití kofeinu odpoledne a pár hodin před spaním se vyhýbejte alkoholu. Kofein vám může zabránit v usínání a je známo, že alkohol snižuje latenci spánku, což znamená více nočních probouzení.
- Zkuste „výpis z mozku“ nebo protokol obav: Pokud se v neděli večer potýkáte se závodními myšlenkami a úzkostí, může vám „odpočinek mozku“ jako součást vaší rutiny před spaním pomoci připravit vaši mysl na spánek, říká Rachel Goldman, PhD, FTOS, licencovaná psychologka se specializací na zdraví a wellness.
Vytvořte zdravou rovnováhu mezi pracovním a soukromým životem
Naše kariéra je důležitá, ale stejně tak i náš osobní život. Je důležité mít možnost stanovit si jasné hranice mezi svým osobním a profesním životem, což znamená, že bychom si práci neměli brát domů a neměli bychom dovolit, aby naše emoce a domácí život zasahovaly do naší práce. Pokud pracujete z domova, může to být trochu náročnější. Pokud je to možné, určete pracovní prostor ve svém domě, abyste nepracovali ve svém obývacím pokoji. Dodržování harmonogramu a stanovení hranic může také pomoci.
Abychom v neděli večer neměli pracovní úzkost, můžeme podniknout kroky k tomu, abychom mohli žít naplňující osobní život, takže naše víkendy jsou zábavné a osvěžující, místo aby byly plné úkolů a úzkosti.
Co dělat, když skončí pracovní týden
Když přijdete z práce během týdne, uvolněte se z pracovního dne a poté se soustřeďte na svůj domácí život, ať už je to trávení času s rodinou, vyřizování pochůzek, dokončování domácích prací, užívání času venku nebo příprava výživné večeře .
Když odcházíte z práce, ať už to znamená odchod z kanceláře nebo vypnutí domácího počítače, je důležité psychicky odejít z práce a plně si užít svůj osobní čas.
Nechte svůj osobní život doma
Když jste v práci, snažte se co nejlépe zkontrolovat své osobní stresory a problémy u dveří a soustřeďte se pouze na daný pracovní úkol.
Vytvoření jasných hranic pracovního a osobního života vám umožní mnohem více si užít a ocenit váš čas mimo kancelář.
Pokud pracujete z domova, stanovení hranic, kdy začít pracovat (a přestat!), Vám pomůže oddělit váš pracovní a osobní život.
Najděte svůj kancelářský kmen
Často nás zasáhly „Sunday Scaries“, protože naše pracovní prostředí není ideální. Mnoho z nás nemůže jen tak odejít ze zaměstnání, protože máme účty, které musíme platit, takže i když je naše práce stresující nebo nešťastná, musíme najít způsob, jak to zajistit.
S některými našimi celoživotními a nejlepšími přáteli se často setkáváme v práci, a proto je důležité snažit se spojit se spolupracovníky, na které se při podpoře můžeme spolehnout.
Když máte v kanceláři přátele, je práce mnohem snesitelnější a někdy dokonce zábavnější. Pracovní přátelé vám také mohou poradit, pokud máte potíže v kanceláři, protože je vždy příjemné spoléhat se na jednotlivce, kteří rozumí tomu, čím procházíte.
Krok od elektroniky
Vaše víkendy jsou časem na odpočinek a odpočinek, ale často jsme přilepení na naše telefony a kontrolujeme naše pracovní e-maily, což může způsobit spoustu zbytečného „hluku“ a stresu.
I když je lákavé chtít přes víkend pohlédnout na vaše e-maily, abyste si udrželi přehled o všech hlavních problémech a vybavili vás na příští týden, je to úkol sání duše, díky kterému se budete cítit vyčerpaní, rozčilení a ne moc zábava být kolem.
Pokud vaše práce nevyžaduje, abyste byli v pohotovosti, mnoho lidí považuje za užitečné deaktivovat všechna pracovní oznámení přes víkend, aby se jejich telefon nestal zdrojem obav.
To znamená, že pro některé lidi „dobře strávená neděle přináší týden obsahu,“ vysvětluje Dr. Goldman, „a výdaje na hodiny kontrolou e-mailů nebo kontrolou nadcházejícího pracovního harmonogramu mohou pomoci zmírnit„ Sunday Scaries “, protože víte, co máte vstupuji v pondělí. “
Zbytek dne si vybijte, abyste trávili čas venku nebo u přátel a rodiny, aby bylo mnohem jednodušší odpojit od elektroniky.
Přijměte relaxační techniky
Pokud v neděli odpoledne nebo večer začnete pociťovat úzkost, zkuste dělat věci, které vám uklidní nervy:
- Cvičení
- Vezměte si horkou koupel
- Číst knihu
- Protáhnout se
- Poslouchat hudbu
- Hrajte se svým psem
- Přemýšlet
- Vydejte se na procházku do přírody
„Bez ohledu na to, co si vyberete, ujistěte se, že je to uvolňující a rušivé,“ říká doktor Goldman. „Nechceš být ve vaně a mít svou mysl stále v práci. Najděte věci, které vás skutečně uvolní a vyvedou vás z pracovní hlavy.“
Je důležité maximalizovat svůj čas mimo kancelář - najděte jakékoli metody, díky nimž se budete cítit lépe ve své úzkosti a v příštím týdnu a využijte ji, kdykoli ucítíte Sunday Scaries.
Naplánujte si na nedělní večer něco zábavného
Plánování něčeho zábavného v neděli vám pomůže odvrátit mysl od návratu do práce v pondělí.
- Zkuste každou neděli večer připravit nový recept (a po zbytek týdne si připravte spoustu zbytků)
- Připojte se do fitness studia a zúčastněte se nedělního večerního cvičení
- Připravte si s přáteli plány na večeři nebo noční hry, které vám pomohou odvrátit mysl od nadcházejícího pracovního týdne
Vyzkoušejte tyto tipy, abyste si mohli užít a vychutnat si posledních pár víkendů.
Přijměte také soboty
Máte dva dny volna, abyste si užívali a nebyli zahaleni pracovními úkoly. Strávte víkend zábavou a odpočinkem.
Využijte své víkendy na zábavu, na koníčky, na procházky a dokonce i na „víkendové mini víkendy“.
Možná některé víkendy chcete být líní a sledovat filmy na gauči. Ať už se o víkendech rozhodnete dělat cokoli, nezapomeňte se cítit uvolněně a dobít.
Zapisujte si seznamy a plány
Organizace je klíčem k řízení času. Uchovávejte si kalendář úkolů v práci a samostatný kalendář úkolů doma.
Při psaní vašich denních a týdenních úkolů vám nejen pomůže udržet zodpovědnost, ale také vám umožní rozdělit tyto úkoly na menší bloky, což může být mnohem lépe dosažitelné ve srovnání s velkými skličujícími projekty.
Po dokončení tento úkol odškrtněte a poklepejte si na záda. Organizace a dodržování plánu je tak důležité, abychom překonali „Sunday Scaries“.
Nenechte se hromadit pochůzky a práce
Všichni jsme vinni tím, že naše víkendy využíváme k úklidu domu, přípravě jídla, obchodu s potravinami a dokončujeme náš nekonečný seznam „úkolů“, ale to jen vyvolává větší obavy z návratu do práce v pondělí, protože jsme si nikdy nebyli schopni plně užít náš víkend.
Místo toho, abyste všechny tyto práce na víkendy nashromáždili, věnujte každý den čas tomu, abyste se zbavili seznamu úkolů.
Možná to znamená strávit každý večer 20 minut po práci úklidem domu nebo věnovat jednu noc v týdnu nakupování potravin nebo přípravě jídla.
Vyplnění týdenního seznamu úkolů po celý týden znamená, že budete mít o víkendu více volného času na úplné uvolnění a načerpání energie, což může udělat zázraky pro vaše duševní zdraví.
Dopřejte si v pondělí
Nedovolte, abyste se v pondělí ráno vraceli do kanceláře, abyste odsoudili zbytek pracovního týdne, místo toho si naplánujte něco zábavného každé pondělí.
Možná jsou pondělí dnem, kdy dostanete rozvoz na večeři a sledujete Netflix, nebo se vydáte na oběd ve vašem oblíbeném lahůdkářství.
Vyberte si něco, na co se těšíte, bez ohledu na to, jak malé, a udělejte z toho svou pondělní věc.
Nepřeplňujte se
Někdy se obáváme nadcházejícího týdne, protože naše plány jsou příliš nabité. Možná jste v softbalové lize, která se setkává jednu noc v týdnu a navštěvujete tréninkové kurzy a knižní klub, který zabírá další tři noci vašeho týdne.
Mít plány každou noc po práci, i když z krátkodobého hlediska může být zábavou, vás během dlouhé vzdálenosti může zanechat pocit vyčerpání a ohromení.
Zkuste věnovat každý týden pouze jednu až dvě noci sestavování plánů, které zahrnují společenské akce a lekce cvičení, a zbytek večerů nechte volných, abyste mohli trávit čas sami, s rodinou nebo dohánět úkoly a pochůzky, aby nedocházelo nahromadit se na víkend.
Když každý týden zahrnuje nepřetržitý běh od jednoho závazku k druhému, i když se tyto závazky nezdají být stresující, s největší pravděpodobností budete příliš vyčerpaní, abyste mohli víkendy využívat produktivně, natož užijte si to.
Promluvte si s terapeutem
Jak již bylo zmíněno dříve, někdy mohou být nedělní Scaries známkou něčeho hlubšího, co je třeba řešit.
Terapeut vám pomůže identifikovat základní spouštěče, které přispívají k vašemu stresu a úzkosti, a může vám poskytnout zdravé dovednosti zvládání, které vám pomohou vyřešit vaše problémy.
Možná jste v toxickém domácím nebo pracovním prostředí a nerozpoznáváte to, nebo možná máte minulé trauma nebo jiné negativní zkušenosti, které dosud nebyly řešeny.
Možná máte úzkost nebo depresi a tyto pocity zaznamenáváte do Sunday Scaries, když se ve skutečnosti jedná o léčitelné poruchy duševního zdraví.
Věnujte pozornost úzkosti, která začíná každý týden dříve a dříve nebo se zdá, že nikdy nezmizí, zvláště pokud se objeví spolu s dalšími příznaky, jako jsou:
- Podrážděnost
- Obtížnost soustředění
- Emoční otupělost
- Únava
Pokud si toho všimnete nebo zjistíte, že se vám nedaří užívat si svých obvyklých činností, může být na čase zvážit vyhledání odborné pomoci.