Následuje skript meditace všímavosti, který můžete použít k překonání sociální úzkostné poruchy (SAD). Tento skript je založen na základních meditacích a na zvládání úzkosti.
Jak implementovat meditaci všímavosti
Vyberte si klidné místo a čas pro procvičování meditace. Můžete také nastavit časovač, který bude signalizovat konec vaší meditace; kdekoli od 20 do 40 minut je typická délka cvičení. Pokud si chcete poslechnout scénář, můžete také zvážit, že si sami nahrajete níže uvedenou pasáž a poté si ji sami přehrajete přes sluchátka.
- Meditaci začněte výběrem polohy. Posaďte se na židli s bdělou, ale pohodlnou pozicí, vzadu rovně, ruce odpočívejte v klíně a nohy rovně na podlaze.
- Ujistěte se, že jste vyrovnaní a nenamáháte. Uvolněte těsné oblečení a zavřete oči.
- Všimněte si nehybnosti svého těla. Uvolněte břicho, hrudník a ramena a začněte se soustředit na dech.
- Zhluboka se nadechněte nosem, nechte vzduch proudit dolů k vaší bránici a poté se uvolněte.
- Opakujte dech a nechte vzduch jemně protékat. Při výdechu si všimněte pocitu klidu.
- Uvolněte napětí a stres jak postupně najdete pohodlný rytmus pro dýchání. Jak dýcháte dovnitř a ven, všimněte si jakýchkoli myšlenek nebo pocitů, které máte.
Můžete se začít starat o budoucnost nebo přemýšlet o minulosti - je normální, že vaše mysl bloudí. Některé pocity a myšlenky mohou být velmi zneklidňující, ale snažte se je pozorovat a nesoudit.
Jak řídit své myšlenky
Během meditace si poznamenejte své myšlenky nebo pocity a jaké jsou. Možná jste se obávali nadcházející společenské události nebo jste přemýšleli o rozhovoru, který nešel tak dobře.
Pokud vás zaujme negativní myšlenka nebo pocit, poznamenejte si to a poté se vraťte k zaměření na dech. Je přirozené, že vaše mysl putuje ke svým sociálním a výkonnostním obavám, ale snažte se nebýt vůči sobě kritická.
Všimněte si myšlenky nebo pocitu, ale nenásledujte je a nedovolte, aby to vaše mysl sledovala. Uvědomte si, že je to jen myšlenka: je to to, co dělá vaše mysl. Můžete si toho všimnout a pak to nechat jít.
Představte si sebe na pláži, ležící na teplém písku. Vane osvěžující vánek a vy se cítíte uvolněně. Představte si, že vaše myšlenky a pocity jsou jako foukání větru nebo vlnění vln, a pokračujte ve svém dýchání a nechte vše, aby se stalo větrem a vlnami.
Cítit, jak vlny přicházejí a odcházejí. Zůstaňte v klidu a nechte své myšlenky hýbat a měnit se. Dýchat.
Záměrně připomenout situaci, které se bojíte. Představte si, že mluvíte s cizími lidmi nebo přednášíte projev. Sedněte si s nepříjemnými myšlenkami a pocity, které tato situace přináší, a jednoduše je nechte být, aniž byste vzdorovali.
Uvolněte se a nechte myšlenky a pocity postupně se rozpouštět. Odpor způsobí, že úzkost zůstane, zatímco přijetí umožní, aby se negativita rozptýlila.
Pamatujte, že vždy zažijete určitou úzkost; je nemožné, aby to úplně zmizelo. Místo toho, abyste vzdorovali, naučte se vítat své myšlenky a pocity, přijímejte je a poté pociťte, jak odplují.
Když se během dne ocitnete ve chvíli štěstí, uchopte to a udržujte pocit ve svém vědomí. Počítejte do 15 sekund, což umožní vašemu mozku začít vytvářet a posilovat nové cesty.
Čím více těchto cest používáte, tím hlouběji se drážky stávají. Tyto myšlenky nakonec zaplní šťastné myšlenky.
Až budete připraveni, postupně postupně přivádějte pozornost zpět k dechu. Poté se přesuňte na své tělo a své okolí. Pohybujte jemně, otevřete oči a protáhněte se.
