Kognitivní restrukturalizace je podstatnou součástí kognitivně behaviorální terapie (CBT). Je považována za jednu z nejúčinnějších možností léčby duševních poruch, jako je sociální úzkostná porucha (SAD).
Kognitivní restrukturalizace je kognitivní restrukturalizace užitečným procesem pro identifikaci a porozumění neužitečným myšlenkám a pro výzvu a nahrazení našich automatických myšlenek. Tyto myšlenky se nazývají kognitivní zkreslení.
Průměrný člověk obvykle odstraní kognitivní zkreslení během několika minut. Pokud však žijete s duševním onemocněním, jako je SAD, může být obtížné tyto myšlenky opustit. V těchto případech vám může kognitivní restrukturalizace pomoci minimalizovat výskyt a účinky těchto negativních myšlenek.
Jak funguje kognitivní restrukturalizace
Myšlenka kognitivní restrukturalizace spočívá v tom, že pokud můžete změnit své automatické myšlenky, budete moci ovlivnit své emoce a chování.
Zatímco odborníci doporučovali, abyste při procvičování kognitivní restrukturalizace pracovali s kognitivně behaviorálním terapeutem, můžete tuto techniku použít sami k přeformulování méně závažných každodenních negativních myšlenek. Například můžete využít kognitivní restrukturalizaci k mentální přípravě na večírek nebo veřejnou prezentaci.
Kognitivní restrukturalizace je proces, nikoli jediná technika. Využívá několik různých metod, jako je zaznamenávání myšlenek, dekastastrofování, spor a řízené dotazování, které snižují úzkost nahrazením těchto kognitivních zkreslení racionálnějšími a pozitivními myšlenkami.
Určete automatické myšlenky
Prvním krokem je zaznamenat vaše negativní myšlenky do deníku a popsat situaci, která je vyvolala. Zjistěte, zda existují určité vzory. Možná zjistíte, že jste v pracovním prostředí v pořádku s kolegy, které znáte, ale buďte nervózní v sociálních prostředích, jako jsou večírky, kde nikoho neznáte. Je možné, že vás řeč na veřejnosti děsí, ale nemísit se s cizími lidmi.
Identifikujte kognitivní zkreslení
Po přezkoumání poznámek, které jste napsali, je dalším krokem určit, které části vaší myšlenky by mohly zkreslovat nebo chybně interpretovat.
Typickým zkreslením, se kterým se setkávají lidé se SAD, je černobílé myšlení nebo vidění věcí pouze v absolutních hodnotách. Například slovy: „Já nikdy vědět, co říct na sociálních funkcích. “
Mezi další běžné kognitivní zkreslení patří:
- Nadměrná generalizace
- Unáhlené závěry (včetně čtení myšlenek a předpovídání štěstí)
- Diskvalifikace pozitivního
- Zvětšení / katastrofa nebo minimalizace
- Personalizace
- Filtrování
- Emocionální uvažování
- Měl by prohlášení
- Značení
Sporné myšlenky
Dalším krokem je zjistit, zda jsou vaše myšlenky pravdivé a jaké důkazy je podporují. Může vám pomoci položit si následující otázky:
- Jsou mé myšlenky na tuto situaci přesné?
- Zakládám své myšlenky na faktech nebo pocitech?
- Jaké faktické důkazy existují na podporu mého názoru?
- Mohl bych nesprávně interpretovat důkazy?
- Podceňuji svoji schopnost vyrovnat se s touto situací?
- Co nejhoršího, co se může stát, pokud je můj pohled na tuto situaci správný?
- Jakým způsobem mohu tuto situaci ovlivnit?
- Dívám se na tuto situaci jako na černou a bílou, když je to komplikovanější?
Pokud jste náchylní k černobílému myšlení, můžete identifikovat několik příkladů, kdy jste uspěli ve svém sociálním nebo profesním životě. Pak byste mohli dojít k závěru: „Někdy se mi v sociálních situacích sváží jazyk, ale ne pořád.“
Vyměňte myšlenky
Posledním krokem je nahrazení každé z vašich počátečních negativních myšlenek přesnými a pozitivními potvrzeními. V tomto případě můžete nahradit „Nikdy nevím, co říci na sociálních funkcích“ za „Někdy překvapím sám sebe a vím, co mám říct.“
Tipy pro procvičování kognitivní restrukturalizace
Kognitivní restrukturalizace je intenzivní proces. V procesu kognitivní restrukturalizace existuje síla, ale využití dalších nástrojů a postupů vám může pomoci ji co nejlépe využít:
- Uklidni se. Při provádění tohoto procesu je nejlepší být v klidném stavu mysli. Zkuste se uklidnit párkrát zhluboka nadechnout.
- Procvičujte meditaci všímavosti. Meditace všímavosti vám může pomoci oddělit se od negativních myšlenek nebo je nechat odejít, aniž byste proti nim bojovali.
- Použijte svépomocnou knihu. Vyberte si knihu, která je speciálně navržena tak, aby vám pomohla procvičovat kognitivní restrukturalizaci. Většina z těchto knih bude obsahovat list, který vám pomůže tyto techniky procvičit.
- Postupujte podle pokynů co nejpřesněji. Je snadné chtít přeskočit části procesu, které již znáte nebo o kterých si myslíte, že nebudou fungovat. Dodržování pokynů vám dává největší šanci těžit z tohoto procesu.
Účinnost kognitivní restrukturalizace
Kognitivní restrukturalizace byla úspěšně použita k léčbě různých stavů, včetně SAD. Studie z roku 2014 ukázala, že kognitivní restrukturalizace omezila zpracování po událostech (PEP). PEP odkazuje na reflexní myšlenky, které máte po sociální situaci, například „Všechno jsem to pokazil“ nebo „Každý viděl, jak jsem nervózní. "
Další studie provedená ve studii z roku 2016 naznačuje, že nejde ani tak o nahrazování negativních myšlenek, ale spíše o řešení situací a postupné snižování úzkosti.
I když neznáme přesný důvod, proč kognitivní restrukturalizace funguje, je to pravděpodobně kombinace racionálnějšího myšlení, vystavení situacím vyvolávajícím úzkost a zapojení se do méně nápadných nápadů.
Slovo od Verywell
Kognitivní restrukturalizace není snadná dovednost, kterou se lze naučit, a to ani za pomoci terapeuta. Ale kognitivní restrukturalizace je s praxí snazší. Pokračujte v práci na svých různých obavách s pomocí svého terapeuta nebo lékaře. Kognitivní restrukturalizace a CBT mohou mít v průběhu času významný dopad na vaši sociální úzkost.
Základem vašich negativních myšlenek je základní přesvědčení o sobě a vaší schopnosti fungovat v sociálních a výkonnostních situacích. Jakmile se vaše myšlenky a činy výrazně změní, vaše základní přesvědčení se také nakonec změní.