Dechová cvičení nabízejí extrémně jednoduchý, efektivní a pohodlný způsob, jak zmírnit stres a zvrátit vaši stresovou reakci a snížit negativní účinky chronického stresu. Dechová cvičení mají určité výhody. Zatímco jednoduché bránice dýchání může poskytnout relaxaci a úlevu od stresu, můžete vyzkoušet několik různých typů dechových cvičení, z nichž každý má svůj vlastní nádech. Zde je několik dechových cvičení, z nichž některá se běžně doporučují, některá jsou jedinečná a všechna mohou nabídnout pomoc při zvládání stresu. Jedná se o snadné cvičení, které trvá jen několik minut. Zde je návod.
Všímavé brániční dýchání
Jděte do pohodlné polohy, zavřete oči a začněte si všímat dech. Než to začnete měnit, věnujte pozornost tempu a hloubce. Dýcháte zhluboka nebo povrchně? Dýcháte rychle nebo pomalu? (Uvědomění si svého dechu vám může pomoci více si uvědomit reakci vašeho těla na stres a může vám pomoci si všimnout, kdy potřebujete dech úmyslně uvolnit.)
Počítáno dýchání
Počítání dechů může být užitečné, a to jak při stimulaci, tak při meditaci. Tato technika pomáhá při stimulaci - umožňuje vám prodloužit dech a natáhnout výdechy. Existuje několik způsobů, jak toho dosáhnout.
- Při nádechu si položte jazyk na ústa přímo za zuby, poté dýchejte nosem a pomalu odpočítávejte od pěti; při výdechu nechte vzduch uniknout ústy a počítejte zpět až osm. Pak opakujte. To vám pomůže skutečně vyprázdnit plíce a uvolnit se při každém dechu.
- Jeho variace je známá jako „dýchání 4–7–8“ a doporučuje ji odborník na wellness Dr. Andrew Weil. S touto možností vdechnete na počet čtyři, počkáte na počet sedm a vydechnete na počet osm. To vám umožní pauza mezi dechy a opravdu zpomalit věci. Když poprvé začínáte, procvičujte 4–7–8 dýchání po dobu čtyř dechů a poté se postupně propracujte až k 8 plným dechům.
Nastavte si vlastní tempo
Experimentujte s jakýmkoli poměrem, který vám připadá pohodlný, a zjistěte, zda vám pomáhá cítit se uvolněně. Počítání, jak dýcháte, vám stále pomáhá udržovat stabilní tempo a udržovat mysl na dechu a přítomném okamžiku, takže je stále efektivnější, než jen dýchat pravidelně a nevědomě.
Dýchání vizualizace: Nafukování balónu
Umístěte se do pohodlné polohy, zavřete oči a začněte dýchat nosem a ústy. Při nádechu si představte, že se vaše břicho nafukuje vzduchem jako balón. Při výdechu si představte, že vzduch z balónu pomalu uniká. Pamatujte, že nemusíte vytlačovat vzduch ven; prostě unikne sám, ve svém čase. Možná si budete chtít představit balón jako svoji oblíbenou barvu, nebo že se s každým dechem vznášíte výše na obloze, pokud je to pro vás relaxační. Bez ohledu na to vám vizualizace „nafukujícího se balónku“ může pomoci dýchat zhluboka z bránice, spíše než povrchně dýchat, které může pocházet ze stresu.
Vizualizační dýchání: Uvolnění stresu
Umístěte se do pohodlné polohy, zavřete oči a začněte bránicí dýchat. Při nádechu si představte, že veškerý stres ve vašem těle přichází z vašich končetin a do hrudníku. Pak si při výdechu představte, že stres opouští vaše tělo dechem a ztrácí se přímo před vámi. Postup pomalu, záměrně opakujte. Po několika dechech byste měli cítit, jak váš stres začíná ustupovat.
Hluboký, očistný dech
Někdy potřebujete k uvolnění stresu z ramen, zad nebo zbytku těla několik velkých očistných dechů. Dýchejte hluboce nosem a nasávejte co nejvíce vzduchu. Pak to uvolněte a opravdu se zaměřte na vyprazdňování plic. (Mnoho lidí po výdechu drží v plicích vzduch, takže vyprázdnění plic při hlubokém výdechu vám může pomoci dostat do nich více čerstvého kyslíku.) Opakujte toto dechové cvičení na několik dechů a uvolněte napětí v zádech, ramenou a kdekoli jinde má tendenci pobývat.
Alternativní dýchání nosní dírkou
Tato variace dechového cvičení se praktikuje tisíce let jako forma meditativního dýchání. Při nádechu si položte prst na pravou nosní dírku a dýchejte pouze levou. Při výdechu přepněte nosní dírky a dýchejte pouze pravým. Můžete dýchat v jakémkoli tempu, které vám vyhovuje, buď v poměru 5-8, v poměru 4-7-8, nebo v jakémkoli tempu, které vám připadá nejvíce uvolňující (viz „počítané dýchání“ výše). Toto cvičení opakujte až pět minut.
Prozkoumejte další možnosti
Existuje mnoho dalších způsobů, jak cvičit dechová cvičení, ale ty patří mezi nejoblíbenější a nejúčinnější. Experimentujte a zjistěte, které vám nejlépe vyhovují.