Jak dovednosti regulace emocí podporují stabilitu

Mnoho lidí s hraniční poruchou osobnosti (BPD) bojuje se základními schopnostmi regulace emocí. Ve skutečnosti Marsha Linehan, jeden z předních výzkumníků v BPD a vývojář dialektické behaviorální terapie (DBT) pro BPD, navrhl, že deficity regulace emocí jsou jádrem poruchy.

Vědět, jak regulovat své emoce, je důležité pro každého, bez ohledu na to, zda máte BPD. Ale co je regulace emocí a jak můžete zlepšit své schopnosti regulace emocí?

Porozumění regulaci emocí

Všichni každý den pociťujeme emoce, negativní i pozitivní. Jako děti se většina z nás obvykle učí, jak tyto emoce zvládat, vyjádřit a jak se s nimi vyrovnat zdravě. Pro některé lidi, včetně těch s BPD, je regulace emocí mnohem obtížnější, někdy kvůli bolestivým dětským zkušenostem, jako je týrání nebo trauma, někdy kvůli biologické zranitelnosti vůči emoční citlivosti, a někdy kvůli tomu, že jim nebylo ukázáno nebo učeno zvládnout obtížné emoce.

Ačkoli je to považováno za důležitou oblast studia ve světě psychologie, zatím neexistuje žádná dohodnutá definice pojmu „regulace emocí“.

Mnoho vědců definuje regulaci emocí jako schopnost zvýšit nebo snížit vaše emoce podle potřeby.

Pokud se například cítíte naštvaný uprostřed schůzky v práci, můžete se pokusit odvrátit pozornost od všeho, co vás rozrušilo, tím, že budete myslet na něco jiného.

Jiní vědci používají mnohem širší definici regulace emocí a považují ji za soubor dovedností, které pomáhají udržovat váš emoční systém zdravý a funkční. Jelikož emoce nejsou absolutní a trvalé, můžeme se naučit přizpůsobit, jaké emoce máme, jak intenzivní jsou, kdy je máme a jak na ně reagujeme. Definujícím aspektem regulace emocí je to, že k němu dochází, když je aktivován cíl.

Cíle jsou vysoce individuální. Jsou to, co si představujeme v našich hlavách - tak, jak bychom chtěli, aby se věci vyvinuly. Vaše cíle mohou být aktivovány vědomě nebo podvědomě vaším prostředím, které zahrnuje lidi, objekty, obrázky, slova a zvuky.

Příklady

Zde je několik příkladů aktivovaných cílů, které spouštějí regulaci vašich emocí:

• Ovlivňování změny u někoho jiného: Pokud jste rodič, vaším cílem může být pomoci vašemu dítěti naučit se regulovat své vlastní emoce. Když má vaše dítě zhroucení, můžete se cítit naštvaní nebo dokonce pobavení, ale místo toho, abyste křičeli nebo se smáli, regulujete své emoce, abyste s dítětem klidně mluvili o tom, jak by mohlo místo toho reagovat. Toto se označuje jako vnější regulace emocí.
• Ovlivňování změny v sobě: Pokud má být jedním z vašich cílů pozitivnější, můžete regulovat své negativní emoce zaměřením na ty pozitivní. Regulace vlastních emocí se nazývá vnitřní regulace emocí. Někdy je tento druh regulace řízen tím, co naše kultura považuje za dobré nebo špatné pocity, nebo jak bychom se měli chovat za určitých okolností, například na pohřbu.
• Plnění dlouhodobých cílů: Můžete také regulovat své emoce, abyste dosáhli dalšího konečného cíle. Například, když se k vám váš šéf v práci chová špatně, chováte se, jako by vám to nevadilo, protože doufáte v povýšení do zaměstnání.
• Změna intenzity, trvání nebo typu emocí: Občas pracujeme na zvýšení nebo snížení intenzity našich emocí. Můžete například pociťovat depresi nebo úzkost, ale nikdo v práci o tom neví. Měníme také to, jak dlouho naše emoce trvají. Příkladem toho je, že nechcete myslet na úzkost, kterou pociťujete kvůli finančním potížím, a místo toho zaměstnávat svou mysl jinými činnostmi. Jindy můžeme změnit typ emocí, které cítíme. Pokud jste před všemi spadli, můžete se místo toho, abyste se styděli, rozhodnout, že se budete smát nebo to odpálit.
• Bezvědomá regulace: Tento druh regulace emocí se děje, aniž byste o tom věděli nebo si toho uvědomovali. Příkladem toho může být rychlé přepnutí kanálu, když se v televizi objeví něco, co vás zneklidňuje.

Cíle regulace emocí se někdy překrývají. Můžete například uklidňujícím způsobem mluvit s otráveným dítětem (vnějším), abyste pomohli snížit svůj vlastní hněv a frustraci (vnitřní).

Procesní model

Převládající obecná teorie regulace emocí se nazývá procesní model. Nejprve jsou naše emoce obvykle generovány sekvencí „situace, pozornost, hodnocení, reakce“, jako je tato:

• Situace: Generování emocí začíná v situaci. Může to být vnější situace, jako je kritický komentář přítele, nebo to může být myšlenka nebo emoce ve vaší hlavě.
• Pozornost: Tato situace vás zaujme. Například vaši pozornost lze upoutat na způsob, jakým má váš přítel zkřížené paže, jako by byl naštvaný.
• Posouzení: Hodnotíte situaci. V tomto příkladu se možná obáváte, že tato osoba již nechce být vaším přítelem.
• Odezva: Vaše počáteční reakce může být fyzická a / nebo emocionální. Váš obličej může zčervenat a můžete se cítit zraněni. Poté na danou osobu odpovíte, což může situaci změnit a znovu začít novou sekvenci. Například řeknete svému příteli, že komentář zraní vaše city, a zeptáte se, proč to řekl. Může se pak omluvit nebo říci, že má špatný den.

Pokud jde o regulaci emocí, můžeme si vybrat jakoukoli část výše uvedené sekvence generování emocí a podle toho ovlivnit naše emoce.

• Situace: Můžeme se rozhodnout vyhnout se lidem nebo situacím, o kterých si myslíme, že nás zraní, zapojit se do situací, které považujeme za pozitivní, nebo můžeme změnit situaci, ve které se již nacházíme, změnou chování.
• Pozornost: Můžeme se zaměřit na něco jiného v situaci, jako jsou neverbální narážky, které druhá osoba dává, nebo na to, co může být skutečně za tím, co říká.
• Posouzení: Můžeme změnit způsob, jakým přemýšlíme o situaci. Například pokud sekvenci generování emocí spustíte tím, že jste si mysleli „Jsem tak hloupý“, můžete si říct, že to není pravda a je to jen pocit, který v tuto chvíli máte. Ve výše uvedeném příkladu, poté, co se obáváte, že váš přítel již nechce být vaším přítelem, si můžete připomenout, že děláte závěry a jeden kritický komentář neznamená konec vašeho přátelství.
• Odezva: Můžeme změnit způsob reakce na situaci. Místo toho, abyste se rozzlobili a vyrazili, můžete si udělat několik dechových cvičení. Místo toho, abyste se vyhnuli nepříjemné situaci, můžete vzít s sebou důvěryhodného přítele. Místo toho, abyste přehnaně reagovali na to, co někdo říká, můžete se ho na to zeptat více, abyste si rozuměli.

Zdravé dovednosti

Regulace zdravých emocí zahrnuje komponenty jako:

• Schopnost rozpoznat, že máte emocionální reakci, a pochopit, o co jde.
• Přijměte své emoční reakce, místo aby jste je odmítali nebo reagovali se strachem. To může být obtížné i pro lidi, kteří nemají BPD, protože emoce, jako je hněv nebo smutek, jsou společností často odrazovány.
• Možnost přístupu ke strategiím, které vám umožňují snížit intenzitu emocí, které cítíte, když potřebujete. To znamená, že pokud vás někdo rozzuřil, nepoddáte se touze fyzicky na něho vyrazit nebo vrhnout dlouhou cestu epitetů. Ve skutečnosti, když jste naštvaní, měli byste být schopni zapojit se do chování zaměřeného na cíl, pokud jste dobře obeznámeni s regulací emocí.
• Schopnost ovládat impulzivní chování, když jste naštvaní. Pokud máte chuť rozbít svůj domov, protože jste obdrželi znepokojující zprávy, můžete omezit sklon hodit vše na podlahu nebo vyrazit díru do zdi.

Protože lidé s BPD mohou bojovat s některými nebo všemi dovednostmi na tomto seznamu, je výše uvedená širší definice regulace emocí pravděpodobně nejužitečnější při popisu regulačních deficitů, které jsou v BPD přítomny. Naštěstí je možné rozvíjet některé dovednosti regulace emocí, které vám chybí.

Tipy

Pokud potřebujete pracovat na svých dovednostech regulace emocí, toto školení se nejlépe provede pomocí terapeuta BPD, protože je to důležitá součást dialektické behaviorální terapie pro BPD. Můžete si však vyzkoušet několik cvičení mimo terapie jako:

• Snižování emoční zranitelnosti: Ujistěte se, že se o sebe dobře staráte tím, že máte dostatek spánku, zdravou stravu, zůstáváte aktivní a věnujete si čas činnostem, které vás baví, vám může hodně pomoci vyhnout se některým emocionálním výkyvům spojeným s BPD.
• Dovednosti: Všímavost je praxe být přítomna v daném okamžiku a je to jedna ze základních dovedností v DBT. Všímaví lidé se učí uvědomovat si dech, který dýchají, napětí ve svalech a dokonce i tepovou frekvenci. Žvýkají své jídlo pomalu a záměrně a poslouchají svá těla, aby zjistili, zda jsou plná. Mohou se v obtížných chvílích objektivně pozorovat a věřit, že i tyto časy pominou. Všímavost vám pomůže naučit se, jak používat zdravé dovednosti zvládání, abyste zvládli své emoce.
• Emocionální přijetí: Emoce samy o sobě nejsou dobré nebo špatné, i když mohou být děsivé, zvláště když jsou intenzivní. Naučit se, jak přijímat své emoce, vyžaduje praxi, ale čím víc toho děláte, tím přirozenější je. S tím mohou také pomoci dovednosti všímavosti.