Spánek je důležitý pro vaši schopnost soustředit se a soustředit se, náladu, celkové zdraví a pohodu. Mnoho lidí s ADHD bohužel nedostane potřebný spánek. Ve skutečnosti zhruba 25% až 50% lidí, kteří mají ADHD, má také problémy se spánkem. Výsledkem je, že příznaky ADHD mohou být během dne horší.
Tyto spánkové strategie mohou pomoci dospělým a dětem s ADHD lépe se vyspat.
Rutina před spaním přátelská k ADHD
Jednoduchá, důsledná a relaxační rutina před spaním pomáhá připravit tělo na spánek. Zde je několik navrhovaných aktivit, které byste měli zahrnout do své rutiny před spaním:
- Vypijte teplý šálek čaje. Mnoho lidí zjistí, že šálek teplého heřmánku nebo čaje „sladké sny“ pomáhá podpořit dobrý spánek. Určitě si vyberte čaj, který neobsahuje kofein.
- Jezte lehké zdravé občerstvení. Příliš mnoho jídla před spaním může spánek zkomplikovat, ale mnoho lidí považuje za užitečné lehké občerstvení.
- Užijte si klidný čas. Trávení klidného času před spaním pomáhá mozku se uvolnit a připravit se na spánek. Vyzkoušejte tiché, soustředěné hraní pro děti, čtení pro dospělé i děti, poslech relaxační hudby nebo uklidňující zvuky venku, jako je tekoucí voda nebo cvrčky, hluboká relaxace a dechová cvičení, vizualizace, meditace.
- Vezměte si teplou sprchu nebo koupel. Jednoduché věci mohou být někdy velmi účinné. Koupel nebo sprcha je relaxační a pomůže vám usnout.
- Mysli na pozitivní myšlenky. Přestože přizpůsobení vašeho myšlení může nějakou dobu trvat, zkuste si před spaním myslet na „šťastné myšlenky“. Odložte tyto starosti a negativní myšlenky. Navykněte si před spaním na pozitivní myšlení. Pomyslete na oblíbené místo, například na pláž. Můžete dokonce hrát zvuky oceánu. Veselé myšlenky a dobré pocity mohou usnadnit uspání.
- Vyzkoušejte aromaterapii. Někteří lidé zjistí, že používání aromaterapeutického oleje během koupání jim pomáhá spát, zejména vůně levandule, jasmínu a heřmánku.
Vyhýbejte se věcem, které vás vzbudí
Doposud byly návrhy pro položky zahrnout do rutiny před spaním. Je však také důležité zmínit několik věcí, kterým je třeba se vyhnout:
- Vyvarujte se alkoholu. Alkohol je často považován za sedativum. I když se zdá, že navozuje spánek, váš spánek bude méně klidný a narušení. Alkohol zvyšuje, jak často se v noci budíte, a brání vám v hlubokém spánku, který potřebujete, abyste se ráno cítili odpočatí. Alkohol je také diuretikum a může způsobit, že se několikrát probudíte a budete močit.
- Vyhněte se cukru. Vyvarujte se sladkých potravin a nápojů pozdě v den. Tato další počáteční energetická podpora z cukrů může ztěžovat usínání.
- Nepijte kofein. Vyvarujte se kofeinu alespoň 4 hodiny před spaním nebo ho dokonce úplně vyloučte. Kofein je diuretikum, takže můžete v noci podnikat několik výletů do koupelny, pokud jste konzumovali kofein před spaním. Kofein je také stimulant, který některým lidem nedává spát.
- Nekuřte. Kouření je nejen škodlivé pro vaše plíce, ale nikotin může také ztěžovat usínání a může mít za následek narušení spánku během noci.
- Nezačínejte před spaním nadměrně zaměřenou aktivitu. I když to může být těžké, nezačínejte s činností, na kterou se vy nebo vaše dítě hyperfokusujete, protože může být velmi těžké se uvolnit a jít spát. Dospělí i děti mohou hyperfokusovat, když používají počítač nebo mobilní telefon. Vyjmutí televize, počítače a mobilního telefonu z ložnice pomůže.
Další rituály k vyzkoušení
Všechny aktivity před spaním vám pomohou připravit se na spánek. Zde je několik dalších rituálů, které vám nebo vašemu dítěti mohou pomoci usnout, jakmile vlezete do postele.
- Poslechněte si audioknihu. Pěkný příběh může pomoci dětem i dospělým. Zkuste poslouchat ve tmě se zavřenýma očima.
- Připravte své spánkové prostředí. Ujistěte se, že vaše spánkové prostředí podporuje polštáře na spaní a matrace jsou pohodlné, světla jsou ztlumená, teplota je chladná (mezi 60 a 67 stupni Fahrenheita) a je ticho.
- Číst. Mnoho lidí čte knihu nebo časopis, aby se připravilo na spánek. Skutečně poutavá kniha však může selhat a udržet vás v obracení stránek celé hodiny. Časopis může být bezpečnější volbou, protože články jsou mnohem kratší, bez ohledu na to, jak zajímavé.
- Přestat se obávat. Jakmile vaše hlava narazí na polštář, problémy dne mohou začít závodit vaší myslí, což znemožňuje spánek. Jedním ze způsobů, jak tomu zabránit, je ponechat si u postele pero a papírovou podložku. Zapište si své myšlenky a starosti a slibte si, že se jim budete ráno věnovat.
- Zapněte bílý šum. Bílý šum je jemný, stabilní, monotónní, klidný zvuk jako hučení ventilátoru nebo zvuky pozadí, které jsou uklidňující a nestimulující.
- Použijte přechodný objekt. Měkká, plyšová deka nebo speciální bezpečná hračka mohou dětem a batolatům pomoci přejít do postele. Jednoduchý přechodný objekt může být i nadále užitečný pro starší děti.
Procvičujte zdravé návyky
Implementujte tyto zdravé návyky, které vám usnadní zdravý spánek.
- Buďte trpěliví se změnami. Problémy se spánkem mohou nějakou dobu trvat, takže buďte trpěliví. Držte se své rutiny a pomalu, ale jistě začnete pociťovat výhody dobrého spánku.
- Zajistěte stálou dobu spánku a probuzení. Každou noc chodit do postele ve stanovený čas a každé ráno se probouzet v pravidelný čas podporuje lepší spánek. Vaše vnitřní biologické hodiny pomáhají regulovat cykly spánku a bdění. Konzistence pomáhá udržovat správné nastavení hodin a zajišťuje dostatek spánku, který potřebujete.
- Cvičení. Podporuje dobré zdraví a celkovou pohodu a také podporuje dobrý spánek. Intenzivní cvičení těsně před spaním se nedoporučuje, ale četné studie zjistily, že pravidelné cvičení může zlepšit kvalitu vašeho spánku. Nezapomeňte zahrnout spoustu fyzických venkovních her pro vaše děti, které mají ADHD.
Doplňky, které podporují spánek
Někteří lidé najdou doplňky, které jim pomohou se spánkem. Je důležité, abyste se před užitím poradili se svým lékařem, protože by mohl interagovat nebo interferovat s jinými léky, které užíváte.
Melatonin
Tento přirozeně se vyskytující hormon je vylučován částí mozku zvanou epifýza. Melatonin pomáhá regulovat spánek. Tma stimuluje produkci melatoninu a světlo ji potlačuje.
Melatonin může zlepšit nástup a délku spánku u dětí s ADHD a starších osob. Může to být také užitečné u těch, kteří pracují na střídavé směny nebo se zabývají zpožděním. Diskutujte o užívání melatoninu se svým lékařem, protože může interagovat s jinými léky a doplňky.
L-theanin
Jedná se o aminokyselinu nacházející se v zeleném a černém čaji, která podle všeho působí proti účinkům kofeinu. Někteří lidé jej používají ke snížení stresu a podpoře relaxace. Můžete však získat jeho výhody tím, že budete pít čaj dříve během dne (večer se vyhýbejte kofeinu).
Jedna studie zjistila, že L-theanin může pomoci zlepšit kvalitu spánku u chlapců ve věku 8 až 12 let s ADHD. Nezapomeňte s lékařem prodiskutovat jakékoli doplňky pro případ, že by mohly interagovat s léky.
Navštivte svého lékaře
Zatímco mnoho spánkových strategií lze implementovat samostatně, v některých případech je nutná lékařská pomoc. Poslední tři tipy jsou témata, o kterých si promluvte se svým lékařem.
- Upravte doby léčby. Úprava dávkování léků ADHD nebo doba užívání léků vám může pomoci trochu usnadnit spánek. Promluvte si o tom se svým lékařem.
- Zkontrolujte hladinu železa. U některých lidí s anémií z nedostatku železa se vyskytuje syndrom neklidných nohou (RLS), který může způsobit potíže s pádem a spánkem.
- Pokud problémy se spánkem přetrvávají, vyhledejte pomoc. Poruchy spánku, jako je spánková apnoe, syndrom neklidných nohou, narkolepsie nebo jiné zdravotní problémy, mohou způsobovat nebo přispívat k problémům se spánkem. Pokud máte i nadále problémy se spánkem, poraďte se se svým lékařem.