Procvičování meditace všímavosti může být účinným způsobem, jak zvládat pocity stresu a úzkosti, a může být dokonce použito jako relaxační technika pro panickou poruchu. Tato meditační technika vám může pomoci zpomalit závodní myšlenky, snížit negativitu a uklidnit mysl i tělo.
Výzkum napříč věkovými skupinami, pohlavími a geografickými hranicemi ukázal, jak mocná praxe to může být. Studie z roku 2015 například prokázala významný pokles úzkosti a stresu u studentů ošetřovatelství praktikujících techniky meditace všímavosti.
Podobné nálezy byly zjištěny ve studii dospívajících v USA s diagnostikovanou úzkostí. Společným tématem těchto a dalších studií je způsob, jakým meditace všímavosti pomáhá lidem - zejména těm s úzkostí, kteří se často obávají o minulost nebo budoucnost - zaměřit se na přítomný okamžik.
Jak praktikovat meditaci všímavosti
Když začnete meditovat poprvé, možná vás překvapí, jaké náročné může být sedět v tichu. Věřte tomu nebo ne, součástí tréninku všímavosti je uvědomování si, jak sedět na místě může dát vašim myšlenkám turbo pohon. Klíčem není soudit mysl, ale jednoduše ji pozorovat. Chcete-li začít s praxí, uvolněte se v relacích pouhých několika minut. Jakmile si vytvoříte pravidelnější a známou praxi, můžete svůj čas postupně prodlužovat.
Je také důležité meditovat v oblasti, kde vás nebude rušit vaše okolí nebo vyrušovat lidé, domácí mazlíčci nebo telefony. Sundejte si boty a těžké šperky nebo omezující oblečení. Cílem je meditovat v prostoru, který je co nejklidnější a nejpohodlnější. Jakmile si určíte čas a místo, začněte pomocí těchto čtyř kroků budovat základ pro své meditační cvičení.
Najděte si pohodlnou pozici
Mnoho lidí sedí na podlaze se zkříženýma nohama a vysokou páteří. Můžete raději sedět s vytaženými nohami, vzpřímeně na židli nebo ležet na zádech. Najděte pozici, která vám připadá dostatečně pohodlná, abyste se nenechali rozptylovat svým tělem, ale ne tak v pohodě, abyste o svém těle nevěděli nebo mohli usnout. Mějte na paměti, že svou polohu můžete kdykoli změnit, pokud se stanete nepohodlnými nebo budete mít svalové křeče.
Přeneste své vědomí do současnosti
Jakmile pohodlně sedíte v klidné oblasti, začněte soustředit pozornost dovnitř. Zavřete oči a začněte dýchat. Prostě si všimněte svého dýchacího vzorce, ale nepokoušejte se to změnit; to pomůže přivést vaše vědomí do současnosti. Pokud si všimnete, že vaše mysl bloudí, vraťte pozornost zpět k dechu. Jakmile zjistíte přirozený rytmus svého dechu, nechte ho růst hlouběji, aby podpořil relaxaci.
Potvrďte své myšlenky
Zpočátku může meditace zvyšovat pocity úzkosti nebo úsudku. Dělám to správně? Co bych měl dělat? Spíše než se snažit tento vnitřní dialog potlačit, poznejte ho a počkejte, až proběhne. To vám pomůže naučit se, jak sedět s nepříjemnými myšlenkami, aniž byste reagovali. Časem se můžete cítit méně úzkostlivě a zažít větší vnitřní klid.
Dokončete svou meditaci
Když se vaše meditace bude zdát úplná nebo jste dosáhli požadovaného času, otevřete oči. Postupně vyjděte z meditace s několika jemnými úseky. Udělejte si čas na přemýšlení o své praxi.
Během meditace může být těžké sledovat čas. Pokud se obáváte, že překročíte určený čas, zvažte použití budíku nebo časovače s jemným zvukem. Tím se vaše pozornost nebude držet času a zpět na cvičení.
Zlepšete své meditační postupy
Jakmile si vytvoříte základnu, můžete si všimnout předchozích známek úzkosti, jako je přemítání o minulých událostech nebo nespavost - značně snížená. Ale jako každá nová modalita, může to vyžadovat určitou praxi. Experimentujte s praxí a zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje.
Meditaci všímavosti lze provádět kdykoli během dne. Možná zjistíte, že meditace po probuzení vám pomůže snížit ranní úzkost. Nebo možná zjistíte, že večerní meditace vám umožní lepší noční odpočinek. Vyzkoušejte různé denní doby, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.
Slovo od Verywell
Zahájení meditační praxe může být náročné, od hledání času a prostoru v nabitém programu až po to, že budete čelit strašlivým, úsudkovým myšlenkám, které mohou způsobit úzkost. Díky konzistenci - i jen pár minut každý den - najdete postup, který je pro vás vhodný, a uvidíte pokles úzkosti a panických příznaků.
Sedm nejlepších skupin podpory úzkosti online