Existuje spousta technik meditace všímavosti, které mohou být účinné pro úlevu od stresu a relaxaci, od tradičních metod (usazení do polohy vsedě a vyčištění mysli) až po druhy, které nemusí nutně vypadat jako meditace (jako je čištění zubů nebo dělání nádobí). Opravdu, jakákoli činnost, při níž zůstanete plně přítomni a zcela, bez úsudku zakořeněni „nyní“, se může počítat jako meditace všímavosti a při pravidelném cvičení může přinést do vašeho života výhody všímavosti.
Všímavost je duševní stav, který zahrnuje úplné soustředění na vaše vědomí přítomného okamžiku. Při procvičování všímavosti uznáváte a přijímáte své myšlenky, pocity a pocity bez úsudku.
Ať už jste v meditaci všímavosti noví a potřebujete tipy, jak začít, nebo jste zkušený odborník hledající nové techniky, zaokrouhlili jsme pět přístupů k meditaci všímavosti, které můžete vyzkoušet. Všichni nabízejí příklady toho, jak je možné použít cokoli, co máte ve svém prostředí, jako nástroj, který vám pomůže uklidnit mysl a zmírnit stres.
Zvuky
I když mnoho lidí věří, že klidné prostředí je pro úspěšné meditační sezení zásadní, můžete mít pocit, že je užitečnější zaměřit se na zvuky ve vašem prostředí. Může to být kliknutí metronomu nebo víření pračky. Ať je to cokoli, zaměřte se na tón a kvalitu zvuku záměrně. Hudba může být také užitečným zaměřením při meditaci všímavosti s dalšími výhodami, jako je ranní napájení energií nebo relaxace v noci. Klíčem je najít to, co pro vás funguje. Někteří lidé možná zjistí, že pro ně funguje nejlépe tichá místnost, zatímco jiní zjistí, že nejúčinnější je soustředit se na jejich oblíbenou hudbu.
Senzace
Soustředěná pozornost bez úsudku na fyzické pocity ve vašem těle zevnitř i zvenčí, jako je vzduch na povrchu kůže nebo pocit dechu, který opouští vaše nosní dírky, vás může přivést „do současnosti“ a vést k hluboké meditativní zkušenosti. Jednou z výhod je, že si můžete na základě senzací zacvičit techniku odkudkoli, například během zvukové lázně, masáže nebo dokonce sebezprávy, které se v ajurvédě říká abhyanga. Abhyanga je masáž s teplým olejem, která může být uklidňujícím ošetřením při péči o sebe, zvláště je-li prováděna každý den. Zaměřte se na pocity, které při této masáži pociťujete, jako je teplo oleje nebo jemný tlak prstů na pokožku.
Myšlenky
Klíčovým bodem všímavosti je být si vědom toho, co se děje v přítomném okamžiku, aniž bychom o tomto vědomí usoudili. Je normální, že vaše mysl zůstane během meditace aktivní, ale zkuste pozorovat své myšlenky jako kolemjdoucí mraky. Snažte se lpět na svých myšlenkách nebo se jimi nezabývat. To dává mysli prostor, aby strávil vše, co potřebuje ke zpracování, zatímco můžete být svědky těchto myšlenek, aniž byste je posuzovali nebo označovali.
Dýchání
Dýchání je jednou z mála životních konstant, s přirozeným dýcháním, vydechováním - což z něj činí užitečný nástroj při meditaci. Samotný akt vědomí vlastního dechu může vést k hlubokému a uspokojivému dýchání z bránice, což může podpořit fyzickou a emocionální relaxaci, což je v kontrastu s krátkými dusenými dechy z hrudníku, které můžete pociťovat během úzkostné epizody.
Chuť
Když jsou ve stresu, lidé často instinktivně používají svůj smysl pro chuť jako prostředek ke zmírnění stresu, ať už bezduchě žvýkají nebo uspokojují chuť na sladké vyvolanou kortizolem. Ale smysl pro chuť může být zdravým a účinným doplňkem cvičení všímavosti.
Všímavé stravování zahrnuje zpomalení žvýkání, odložení vidličky mezi jednotlivými ústy a uvědomování si chutí toho, co jíte. Během všímavého jídla se nenechte rozptylovat jakýmkoli typem obrazovky, ať už jde o televizi nebo mobilní zařízení. Důraz je kladen na přítomnost během jídla. To podporuje zdravější stravování, protože mysl a tělo si toho procesu více uvědomují. To vám může také pomoci předcházet přejídání, protože si více uvědomujete, kdy jste skutečně plní, oproti jen bezduchému jídlu. Zaměřením na chuť jídla, zážitky z jídla a pocity vašeho těla se budete dříve cítit nasyceni.
Slovo od Verywell
Protože klíčem k rozvoji praxe silné všímavosti je konzistence, je nejlepší vyzkoušet různé techniky a najít metodu nebo metody, které vám nejlépe vyhovují. Jakákoli technika, která vám umožní soustředit se na přítomnost, vám pomůže procvičit všímavost. Nezapomeňte, že nepotřebujete honosné nastavení - podívejte se na okolní zvuky, vjemy, chutě a vlastní mysl a tělo, abyste pomohli zmírnit stres a zvýšit relaxaci. Přidání momentů všímavosti do vašich každodenních činností vám může pomoci začlenit tuto meditativní techniku do vašeho každodenního života.