Koherentní dýchání je forma dýchání, která zahrnuje dlouhé pomalé dechy rychlostí asi pět za minutu. Soudržné dýchání neboli hluboké dýchání pomáhá uklidnit tělo účinkem na autonomní nervový systém.
Ať už je to praktikováno jako součást jógy nebo meditace, nebo jednoduše samo o sobě jako relaxační strategie, koherentní dýchání je jednoduchý a snadný způsob, jak snížit stres a uklidnit se při pocitu úzkosti.
Coherent Breathing je registrovaná ochranná známka společnosti Coherence LLC. Tento článek popisuje obecnou techniku, nikoli konkrétní protokol nebo produkty vyvinuté společností Coherence LLC.
Přehled
Každý den dýcháte dovnitř a ven, aniž byste o tom hodně přemýšleli. I když je pravda, že dýchání je nevědomá akce, je také jedinečné v tom, že jej můžeme dostat pod vědomou kontrolu. Koherentní dýchání využívá této skutečnosti - ovládáním dechu můžeme pozitivně ovlivnit naše tělo.
Co tvoří dech? Je tu nádech, nebo čas, během kterého nasáváte vzduch do plic, a výdech, když vytlačujete vzduch z těla.
Koherentní dýchání zahrnuje jednoduše úpravu délky času, který strávíte v každé z těchto fází dýchání.
Naší přirozenou tendencí je dýchat rychlostí dvě až tři sekundy na nádech a výdech. Přirozeně konzumujeme množství vzduchu, které je úměrné délce našich dechů. Při koherentním dýchání je cílem prodloužit délku nádechu i výdechu na zhruba šest sekund (možná delší, pokud máte delší trup).
Tento typ řízeného dýchání se někdy praktikuje jako součást jógy (termín „pránájáma“ označuje kontrolu dechu v rámci cvičení jógy). Používá se také při meditaci. Řízené dýchání však lze praktikovat samostatně bez jakýchkoli nápaditých nástrojů, podrobných pokynů nebo nutnosti terapeuta. Musíte jen změnit délku dechů.
Zcela odlišným typem dechu je holotropní dech, který se obvykle provádí ve skupině.
Jak funguje koherentní dýchání
Jak koherentní dýchání zpomaluje vaše tělo? Dýchání je jednou z mnoha složek autonomního nervového systému (ANS), která zahrnuje také vaši srdeční frekvenci, trávicí systém a další.
Váš vagusový nerv běží z mozku až do otevření bránice do střeva a jeho účelem je vysílat signály k úpravě parasympatického a sympatického nervového systému, který tvoří ANS. To má vliv na srdeční frekvenci, trávení a celkové pocity klidu. Obecně platí, že váš nervus vagus má za úkol zpomalit vaše srdce, když se zrychlí, aby ho udržel na stabilní pružné rychlosti 70 až 100.
To je důvod, proč nejjednodušší způsob, jak aktivovat váš vágní nerv, abyste nervově zabrzdili závodní srdce, je zpomalit dech. Je to skoro jako hack pro váš nervový systém - můžete dělat něco ve své vědomé kontrole, což má vliv na procesy, které byste jinak nemohli přímo ovládat.
Ve skutečnosti, pokud dokážete dýcháním opustit stresovaný stav, ostatní části vašeho autonomního nervového systému budou následovat a vytvoří řetězovou reakci, která může pomoci snížit stres, úzkost a související problémy.
Účinky
Výzkum týkající se účinků koherentního dýchání je teprve v plenkách; existuje však spousta slibných zpráv. Víme, že tento typ dýchání může být užitečný pro nespavost, úzkost, depresivní příznaky, stres, reakci imunitního systému, bdělost, koncentraci, vitalitu, posttraumatickou stresovou poruchu a poruchu pozornosti.
Jedna studie ukázala, že hladiny kyseliny gama-aminomáselné (GABA) vzrostly po zkoušce kontrolovaného dýchání; GABA je důležitá kvůli svým účinkům proti úzkosti. Další studie ukázala, že po koherentním dýchání byly zjištěny nižší hladiny cytokinů; jsou spojeny se zánětem a stresem.
Začínáme
Pokud vás zajímá cvičení koherentního dýchání, následující kroky vám ukáží, jak začít:
- Zaměřte se na své přirozené dechy. Spočítejte délku každého nádechu a výdechu, abyste získali základní linii.
- Najděte si pohodlnou pozici pro nácvik koherentního dýchání. Položte jednu ruku na břicho.
- Dýchejte na čtyři sekundy a poté na čtyři sekundy ven. Udělejte to jednu minutu.
- Opakujte, ale prodlužte své nádechy a výdechy na pět sekund.
- Opakujte znovu a pokračujte dále na šest sekund.
Během tohoto procesu držte ruku na břiše, abyste se ujistili, že dýcháte hluboce z bránice a ne povrchně z hrudníku.
Možná budete mít pocit, že se musíte zhluboka nadechnout, nebo že nemůžete zastavit své myšlenky v putování. To je v pořádku! Stačí se vrátit k soustředění na dech a počítání délky dechů v hlavě.
Pokud zjistíte, že se cítíte pohodlně ještě déle, nadechněte se, neváhejte. Dechy dlouhé 10 sekund se mohou některým lidem zdát správné. Je také v pořádku mít delší výdech než nádech.
Jakmile to dokážete pět minut, postupně se propracujte až na 20 minut. Můžete cvičit kdekoli! V noci v posteli, při čekání u lékaře nebo dokonce při řízení.
Nepokoušejte se nutit dech nebo se pokuste nasávat více vzduchu. To se stane přirozeně, když prodloužíte dech a zvyknete si na to, jak se cítí.
Získání pomoci
Nemusíte se sami pokoušet procvičovat si soudržné dýchání bez pomoci. Existuje několik možností, které můžete vyzkoušet, pokud máte potíže.
Jóga
Připojte se k hodině jógy. Většina lekcí jógy bude zahrnovat dechovou komponentu, kde budete cvičit tento typ dýchání. Dobrý instruktor také zkontroluje, zda nedržíte dech, a co nejlépe využije dechovou praxi. Tento druh skupinového nastavení může být právě ta věc, která vám dá dýchat způsobem, který pomáhá uklidnit vaše tělo.
Dýchací dílny
Ano, existují workshopy jen pro dýchání! Zúčastněte se workshopu, kde se naučíte, jak procvičovat koherentní dýchání. S největší pravděpodobností budete cvičit s jedním nebo dvěma dalšími lidmi a střídat se, abyste se ujistili, že to každý děláte správně. To může být vynikající způsob, jak získat praktickou výuku a procvičování této techniky.
Technologie
Technologie vám může pomoci procvičit koherentní dýchání. Stáhněte si aplikaci pro svůj mobilní telefon, která vás provede správnou délkou nádechu a výdechu. Tuto technologii mohou mít také inteligentní hodinky, proto zkontrolujte všechna zařízení a zjistěte, jaké možnosti máte k dispozici. I ta nejjednodušší aplikace by mohla mít vliv na to, že vám pomůže správně dýchat po správnou dobu.
Když dýchání nepomáhá
Pokud jste cvičili soudržné dýchání, ale přesto cítíte úzkost a depresi, možná vás zajímá, co děláte špatně. Je možné, že negativní myšlenky znemožňují tělu zůstat v uvolněném stavu.
Jiné metody, jako jsou kognitivně-behaviorální strategie, vám mohou pomoci zvládnout tyto typy myšlenek a snížit jejich dopad. Dobrou aplikací, kterou můžete vyzkoušet, je Woebot, což je chatovací aplikace, která obsahuje myšlenkovou výzvu pro řešení negativních myšlenek.
Další dechová cvičení
Máte zájem vyzkoušet některá další dechová cvičení? Zde je několik variant, které můžete vyzkoušet:
Břišní dýchání
Posaďte se na podlahu nebo na okraj židle. Položte si ruku na břicho a při nádechu se předkloňte. Poté, jak vydechujete, stočte se dopředu, abyste vydechli. Opakujte to 15 až 20krát více.
Energetické dýchání
Jste zaseknutí v práci a nemůžete dostat energii? Zkuste dýchání pod napětím ve stoje. Pokrčte lokty a dlaně směřujte vzhůru. Při nádechu přitahujte lokty dozadu, dlaně zůstávají vzhůru. Potom při výdechu tlačte dlaněmi dopředu a otočte je dolů a řekněte „HA“. Opakujte 15krát.
Získejte rady od podcastu Verywell Mind
Tato epizoda The Verywell Mind Podcast, kterou pořádá šéfredaktorka a terapeutka Amy Morin, LCSW, sdílí některé techniky, které vám mohou pomoci uvolnit se.
Slovo od Verywell
Koherentní dýchání je jednoduchá technika, která může mít velký dopad. Vyzkoušejte tento typ dýchání, pokud bojujete se stresem, úzkostí, špatnou náladou nebo jinými problémy, abyste zjistili, zda by to mohlo pomoci. Pokud i po procvičení koherentního dýchání stále zjistíte, že jsou vaše příznaky závažné, může být užitečné si domluvit schůzku s lékařem nebo odborníkem na duševní zdraví a prodiskutovat možnosti.
Řešení strategií pro zvládání úrovní stresu