Možná jste slyšeli, že hluboká dechová cvičení mohou zmírnit stres. Na rozdíl od některých technik uvolňujících stres solidní výzkum ukazuje, že dýchací techniky jsou nejen velmi účinné při snižování stresu v našich životech, ale je také pozoruhodně snadné se je kdykoli naučit a používat.
Jak správně dýchat
Může to znít divně, ale mnoho lidí ve skutečnosti nedýchá správně. Přirozené dýchání zahrnuje vaši bránici, velký sval v břiše. Když se nadechnete, vaše břicho by se mělo rozšířit. Když vydechnete, vaše břicho by mělo spadnout. Toto se nazývá brániční dýchání. Lidé v průběhu času zapomínají, jak dýchat tímto způsobem, a místo toho používají hrudník a ramena, což způsobuje krátké a mělké dechy, což může zvýšit váš stres a úzkost.
Instrukce
Naštěstí nikdy není pozdě poznávat, jak dýchat a chránit se před stresem. Procvičte si toto jednoduché cvičení, abyste si zlepšili brániční dýchání:
- Najděte si pohodlnou polohu buď na zádech, nebo vsedě. Pokud sedíte, ujistěte se, že máte záda rovně, obě nohy máte na podlaze a uvolněte napětí v ramenou tím, že je necháte spadnout.
- Zavři oči. Alternativně můžete mít oči otevřené (a nakonec to pravděpodobně budete), ale zavírání očí vám pomůže soustředit se spíše na mechaniku dýchání než na vnější podněty.
- Jednu ruku položte na břicho a druhou na hruď.
- Několikrát se nadechněte, jako obvykle. Stoupá a klesá vaše břicho s každým nádechem (nádechem) a každým výdechem (výdechem)? Pokud můžete odpovědět „ano“, je to dobré. Toto je přirozený způsob dýchání. Pokud vaše břicho zůstává v klidu, ale hrudník se s každým dechem zvedá a klesá, procvičujte dýchání tak, že břiše necháte stoupat a klesat pouze při nádechu.
- Nadále se zhluboka nadechněte a soustřeďte se pouze na pohyb břicha. Když se nadechnete nosem, představte si, jak vám v břiše vybuchne balón. Při výdechu vydechujte ústy, jako byste foukali slámou.
- Pokračujte tak dlouho, jak chcete.
Tipy
Při cvičení bránice / hlubokého dýchání mějte na paměti tyto tipy:
- Může chvíli trvat, než se naučíte znovu dýchat. Čím více cvičíte, tím je to snazší. Každý den si udělejte čas na procvičení tohoto cvičení. Pěkné je, že to můžete dělat kdekoli.
- Zkuste cvičit v době, kdy jste již uvolněni. To vám usnadní dýchání.
- Pokud je to možné, procvičujte si první věc ráno a předtím, než jdete spát. Ranní cvičení pomáhá nastavit tón dne a začíná den klidnější a uvolněnější, zatímco noční cvičení pomáhá rezervovat den a připravit mysl a tělo na spánek.
- Pokud máte potíže s hlubokým nádechem, zkuste dýchat nosem a vydechovat ústy. Při nádechu a výdechu také pomalu počítejte do pěti v hlavě.
- Časem a s praxí získáte představu o tom, jak dlouho musíte cvičit hluboká dechová cvičení ke snížení stresu. Na začátku může být užitečné nastavit konkrétní časový limit, například tři minuty, pokud vás tlačí čas. Mějte na paměti, že je obvykle efektivnější cvičit několik kratších období hlubokého dýchání než jednotlivé dlouhé epizody hlubokého dýchání. Častější cvičení vám také pomůže začlenit hluboké dýchání jako návyk do vašeho životního stylu.
- Pokud máte pocit, že se nemůžete soustředit nebo rozptýlit zvenčí, řekněte něco jako „vydechněte výdech“. To vás donutí soustředit se na dech a uzemní vás v okamžiku, kdy vám nebudou překážet vnější podněty.
- Nevzdávej to Diafragmatické / hluboké dýchání vyžaduje praxi a může se cítit velmi odlišně, pokud nejste zvyklí dýchat tímto způsobem. Cvičte to asi týden, než se rozhodnete, že to není pro vás.
- Pokud vám tento typ dýchání způsobí větší úzkost, nemusí to být pro vás dobrý nástroj. U některých lidí to dělá větší úzkost, zvláště pokud se cítíte mimo kontrolu.
Další techniky uvolnění stresu
Jakmile se seznámíte s hlubokým dýcháním, můžete přidat další techniky uvolňující stres způsobem, který vám vyhovuje, včetně:
- Pokud trpíte panickou poruchou nebo dokonce panickými pocity, zkuste postupovat do třídílného dechu pro uklidnění silné úzkosti.
- Zvažte přidání hudební terapie k vašim cvičením.
- Zvažte přidání snímků s průvodcem.
- Přidejte hluboké dýchání k progresivním svalovým relaxačním cvičením.
- Vyzkoušejte hluboké dýchání jako součást Pilates.
Výhody
Existuje mnoho výhod dýchacích cvičení, které byly dokumentovány ve studiích, včetně zvrácení stresové reakce, jakmile k ní dojde, které vám pomohou být méně reaktivní ve stresových situacích a pomáhají při fyzických procesech, jako je spánek, kontrola bolesti a dokonce i trávení. Diafragmatické dýchání je tak užitečné, že jej poskytovatelé zdravotní péče často předepisují pacientům s PTSD, aby pomohli snížit stres a regulovat emoce. Ve skutečnosti byla vyvinuta nová aplikace pro nositelná zařízení s názvem BreatheWell, která má pomoci veteránům a členům vojenské služby s PTSD a / nebo poraněními mozku zapamatovat si, jak dýchací cvičení provádět.
Přijetí životního stylu zvládání stresu
Hluboké dýchání je jen jednou z metod snižování nebo alespoň zvládání stresu ve vašem životě, ale existuje mnoho technik zvládání stresu, které vám mohou pomoci žít každý den více radosti a méně starostí. Ideální je použít kombinaci těchto technik, protože některé metody jsou v konkrétních situacích příznivější než jiné. Ještě lépe, udělejte ze životního stylu zvládání stresu rodinnou záležitost a vyzkoušejte s dětmi některé postupy uvolňující stres.