Poté, co přestanete kouřit, můžete mít chvíle, kdy si myslíte: Možná si dám ještě jednu cigaretu. Existuje spousta racionalizací, se kterými může vaše mysl přijít na cigaretu, zvláště pokud jste ve stresu.
Je užitečné pochopit, jaké jsou nejběžnější racionalizace, určit, jaké situace je mohou spouštět, a naučit se zdravé mechanismy zvládání, které vám pomohou kouřit.
Když přijmete, že je normální občas myslet na kouření, můžete si tím vytvořit větší porozumění a soucit.
„Jedna cigareta nebude bolet“
Samozřejmě neexistuje žádná věc jako bezpečná cigareta. Mít jednu cigaretu má okamžité zdravotní důsledky, jako je zvýšení srdeční frekvence a naplnění dýchacích cest toxiny. Tyto toxiny mohou poškodit vaše srdce a cévy, a tím se vystavujete riziku kardiovaskulárních onemocnění.
Jak na tuto myšlenku reagovat
Zkuste zůstat v přítomném okamžiku. Nenechte tuto myšlenku přerušit to, co jste dělali, ale ani se ji nepokoušejte vyhnat ze své mysli.
Může to pomoci při práci s odborníkem na duševní zdraví. Ukázalo se, že kognitivně-behaviorální terapie (CBT) je účinná při řešení nežádoucích myšlenek a impulzů.
Terapeut vám pomůže identifikovat spouštěče této myšlenky na kouření. Proč chcete ještě jednu cigaretu?
Je běžné, že toužíte po cigaretě, když jste v okolí jiných lidí, kteří kouří, nebo když znovu navštěvujete místa, kde jste kouřili.
Když si všimnete, kdy a kde se vaše myšlenky na kouření vyskytnou, pomůže vám to přijít se zdravými strategiemi zvládání. Můžete zkusit jednu z následujících možností:
- Žvýkejte žvýkačku bez cukru nebo vložte do úst párátko.
- Navštivte místo, o kterém víte, že nemůžete kouřit, například filmy nebo muzeum.
- Proveďte nějakou fyzickou aktivitu, například procházku kolem bloku.
- Zůstaňte hydratovaní pitnou vodou po celý den.
„Kouření mě uvolňuje“
I když se na začátku může nikotin cítit uvolněně, kouření ve skutečnosti zvyšuje úzkost a napětí. Lidé, kteří kouří, mají také větší pravděpodobnost, že budou mít později depresi.
Pocit stresu je běžným spouštěčem kouření. Může být lákavé sáhnout po cigaretě uprostřed boje s milovanou osobou, nebo když máte v práci těsný termín.
Výzkum však ukazuje, že kouření cigaret, abychom se vyrovnali s emocemi, nám ve skutečnosti ztěžuje zvládání obtížných emocí sami.
Jak na tuto myšlenku reagovat
Kouření ve skutečnosti nesnižuje napětí, ale existuje spousta možností životního stylu, které můžete udělat a které prokazatelně podporují relaxaci.
Ukázalo se, že postupy jako meditace všímavosti a dechová cvičení snižují stres a dokonce snižují chuť na cigarety u lidí, kteří kouřili.
Najděte si klidné místo k sezení. Zhluboka se nadechněte a roztáhněte spodní břicho. Soustřeďte se na svůj dech a ne na své myšlenky.
Existuje spousta věcí, které můžete přidat do své rutiny, abyste také snížili stres. Můžeš:
- Podívejte se na svůj oblíbený film.
- Vydejte se na túru do přírody.
- Požádejte o pomoc, když ji potřebujete.
- Vyvarujte se přílišného plánování.
Zajistěte si dostatek času pro sebe. Když dáte přednost relaxaci, uvědomíte si, že nemusíte sáhnout po cigaretě.
„Díky kouření jsem produktivnější“
Nikotin vám může dát rychlý výbuch energie, ale obvykle to netrvá déle než několik hodin. To je jeden z důvodů, proč se lidé stávají závislými na nikotinu - touží po tomto počátečním výbuchu energie, ale aby cítili ten pocit, musí dál kouřit.
Kouření ve skutečnosti neznamená, že jste produktivnější. Nikotin prochází vaše tělo cyklem vzestupů a pádů. Několik hodin po cigaretě pravděpodobně narazíte na havárii a nižší energii než před kouřením.
Jak na tuto myšlenku reagovat
Provádění dlouhodobých změn je mnohem udržitelnějším způsobem, jak ve svém životě generovat více energie a vyšší produktivitu. Zeptejte se sami sebe na tyto otázky, pokud uvažujete o dosažení vyšší produktivity cigarety:
- Spím dobře?
- Jím výživnou stravu?
- Piju dost vody?
Když kouření cigaret nahradíte zdravějšími návyky, pravděpodobně zjistíte, že máte ještě více energie.
„Budu jen kouřit méně“
Omezení počtu cigaret, které kouříte, je dobrým prvním krokem, pokud jste přestali. Lidé, kteří kouří přerušovaně, někdy se jim říká sociální kuřáci, stále podléhají stejným zdravotním rizikům jako lidé, kteří kouří pravidelně.
Rozhodnutí kouřit po ukončení může být také kluzký svah. Navzdory vašemu maximálnímu úsilí se můžete nakonec vrátit ke svým starým vzorům kouření.
Během prvního roku po ukončení léčby můžete být více náchylní k kouření.
Jak na tuto myšlenku reagovat
Všimněte si, kdy máte tuto myšlenku. Možná jste vždycky kouřili na dlouhých jízdách autem, a teď pokaždé, když jste v autě, dostanete chuť. Uchovávejte deník myšlenek, které máte o kouření, a jaké jsou souvislosti. Pak můžete být více připraveni.
Můžete si dát do auta balíček žvýkačky bez cukru, když zasáhne chuť, nebo si při dlouhých jízdách autem přinést další křupavé občerstvení, jako jsou mrkvové tyčinky a celer. Připravte se na úspěch. Dejte si místo cigarety něco, po čem sáhnete.
„Je těžké přestat“
Přestat kouřit je tvrdý. Existuje mnoho nepříjemných příznaků spojených s odvykáním od nikotinu, jako jsou závratě, bolesti, nevolnost, podrážděnost a dokonce deprese. Pravděpodobně vám chybí kouření. Je normální vstoupit do smutného období po ukončení.
Jak na tuto myšlenku reagovat
Přestat kouřit je těžké, ale nenechte se tím zastavit. Pamatujte, že v tom nejste sami.
Kdykoli máte pocit, že je příliš těžké přestat kouřit, zkuste se obrátit na podpůrnou skupinu nebo si stáhněte aplikaci s kouřením do telefonu. Podpora od ostatních, kteří tím procházejí, vás může povzbudit, abyste zůstali bez kouře.
Požádejte někoho o podporu. Každý čelí výzvám, ale je možné se přes ně dostat.
Pokud bojujete s emočními příznaky stažení, nezapomeňte, že jsou jen dočasné, protože vaše tělo se přizpůsobuje životu bez tabáku. Pokud zjistíte, že trvají déle než měsíc, promluvte si se svým lékařem.
„Nechci přibrat na váze“
Když přestanete kouřit, je možné, že přiberete na váze. Lidé dali rok v průměru 11 liber poté, co přestali kouřit.
Kouření zrychluje váš metabolismus, takže po jeho ukončení nepotřebujete tolik kalorií. Pokud budete i nadále jíst více kalorií, než potřebujete, můžete přibrat na váze.
Kouření také potlačuje chuť k jídlu, takže když přestanete jíst, můžete se najíst více. Někteří lidé také jedí více, aby zvládli emoce z odvykání nikotinu nebo nahradili samotné kouření.
Jak na tuto myšlenku reagovat
Možná nebudete chtít přibrat na váze, ale je důležité uvést tento jeden potenciální vedlejší účinek přestat kouřit do perspektivy.
Zvažte zdravotní rizika kouření, včetně srdečních chorob, vysokého krevního tlaku, rakoviny plic, rakoviny jícnu, rakoviny pankreatu, katarakty, předčasné smrti a dalších.
Když kouříte, nemůžete kontrolovat negativní zdravotní rizika; ale když přestanete, můžete být proaktivní při zvyšování hmotnosti.
Pokud po ukončení kouření máte silnou chuť na jídlo, mějte po ruce zdravé občerstvení, jako je zelenina a ořechy.
Procvičujte obezřetné stravování, abyste zjistili, kdy je vaše tělo plné, a ujistěte se, že dostáváte pravidelné cvičební cíle po dobu asi 2,5 hodiny týdně.
„Nevím, co jiného dělat“
Je zcela normální vynechat kouření jako aktivitu. Ve skutečnosti pocit, že chybí kouření a neví, co jiného dělat, brání mnoha lidem v úspěšném odvykání kouření.
Jak na tuto myšlenku reagovat
Udělejte si seznam aktivit, které si můžete vyzvednout hned, jakmile zasáhne nutkání kouřit. Pokud vám chybí společenský aspekt sdílení cigarety, nahraďte ji jinou společenskou aktivitou, jako je volání přítele po telefonu.
Možná vám bude chybět čas, který jste dostali, když jste šli na cigaretu. Stále si ten čas můžete vzít pro sebe. Vyjděte ven a místo rozsvěcení se několikrát zhluboka nadechněte. Můžete si připomenout, že místo cigaretového kouře vdechujete čerstvý vzduch.
Zkuste také zaměstnat ruce. Někteří lidé visí na minci, sponce na papír nebo tužce. Možná vám bude chybět něco, čeho se budete držet, takže místo cigarety zkuste tyto předměty.
„Mám neodolatelné nutkání“
Jakmile přestanete, chuť na kouření je intenzivní. Pravděpodobně jste se s kouřením vyrovnali se spoustou emocí. Když přestanete, můžete mít pocit, že máte nepřetržité spouštění kouření.
Jak na tuto myšlenku reagovat
Naučte se dešifrovat nutkání, jak přicházejí, a budete schopni odpovídajícím způsobem reagovat na to, co vaše tělo potřebuje. Pokud chutě zesílí a uvědomíte si, že máte hlad, dejte si svačinu nebo jídlo. Pokud je spoušť způsobena únavou, zdřímněte si nebo jděte spát.
Racionalizace kouření může být vyvolána emocemi, jako je podrážděnost, deprese nebo úzkost.
Nalaďte se na to, co cítíte, a místo kouření vyzkoušejte nové způsoby, jak se vyrovnat.
- Péče o sebe: Ujistěte se, že uspokojujete své základní potřeby zdravou stravou, hydratací a dostatečným odpočinkem.
- Vizualizovat: Zavřete oči a zhluboka se nadechněte. Představte si sebe na pláži nebo kdekoli, kde považujete pokoj. Vizualizace může podpořit relaxaci těla i mysli.
- Mluvte o svých pocitech: Oslovte důvěryhodného člena rodiny, přítele nebo odborníka na duševní zdraví. Mluvit o svých pocitech by mohlo stačit, abyste se cítili trochu lépe.
„Už jsem to pokazil“
Možná jste po ukončení kouření kouřili, a nyní vás láká hodit ručník do ringu a začít kouřit jako dřív. Ale kouření jedné nebo několika cigaret neznamená, že jste selhali. Mnoho lidí, kteří přestali kouřit, má relaps nebo více relapsů.
Jak na tuto myšlenku reagovat
Nejdůležitější věcí, kterou musíte udělat, pokud se u vás objeví kouření, je pokračovat. Nevzdávejte to, protože jste udělali chybu.
Připomeňte si, proč jste přestali kouřit. Chcete zlepšit své zdraví a kvalitu života? Chcete si moci užít aktivity s rodinou a přáteli bez touhy po cigaretě?
Buďte k sobě laskaví a připomeňte si, že stále můžete dosáhnout cílů, které jste si stanovili.
Můžete informovat svého lékaře, že došlo k relapsu. Mohou doporučit další způsoby ukončení léčby, které jste dosud nezkoušeli, například substituční léčbu nikotinem (NRT).
NRT se dodává v náplastech, dásních a pastilkách. Podává dávky nikotinu bez škodlivých chemikálií, které jsou v cigaretách. Lékař vám může předepsat léky na ukončení kouření, jako je Zyban (bupropion) nebo Chantix (vareniklin tartrát).
Pokud jste tak ještě neučinili, můžete se spojit s odborníkem na duševní zdraví. Terapeut vám může pomoci udržet motivaci, stejně jako podpůrná skupina nebo důvěryhodný přítel.
Pokud vy nebo váš blízký bojujete s užíváním návykových látek nebo se závislostí, obraťte se na národní linku pomoci pro zneužívání návykových látek a správu duševního zdraví (SAMHSA) na čísle 1-800-662-4357, kde získáte informace o podpůrných a léčebných zařízeních ve vaší oblasti.
Další zdroje duševního zdraví najdete v naší národní databázi pomoci.
Slovo od Verywell
I když se jedná o běžnou racionalizaci, na kterou lidé myslí, když se snaží přestat kouřit, je pravděpodobné, že zažijete ostatní. S každou novou myšlenkou to zkuste napsat do deníku nebo si o tom promluvit s podpůrnou skupinou. Stanovením zdravých způsobů zvládání tyto racionalizace v průběhu času nebudou mít nad vámi tolik moci, kolik budete usilovat o nekuřácký životní styl.