Záchvaty paniky mohou být extrémně obtížné. Obvykle se objevují náhle a vyvolávají stupňující se pocity strachu a úzkosti. Mnoho lidí s záchvaty paniky může mít také obtěžující fyzické příznaky, jako je třes, rychlá srdeční frekvence, potíže s polykáním a bolest na hrudi.
I když to není život ohrožující, záchvaty paniky mohou být děsivé, dezorientující a psychicky i fyzicky vyčerpávající. Naštěstí existuje několik strategií, kterými se můžete pokusit je zastavit - nebo alespoň snížit jejich účinek.
Nechte paniku běžet
Během záchvatu paniky můžete pociťovat pocity odosobnění a derealizace, kdy se cítíte odpojeni od sebe a od světa kolem sebe. Můžete se bát, že se „zblázníte“, ztratíte veškerou kontrolu nebo budete mít mozkovou mrtvici nebo infarkt.
Když prožíváte záchvaty paniky, může být obtížné soustředit se na něco jiného než na vaše příznaky. Můžete se pokusit potlačit své rozrušené myšlenky a fyzické pocity, ale odolávání vašim záchvatům paniky může vaši úzkost ještě zesílit. Můžete se také bát svých útoků, protože jim nerozumíte.
Až se příště zmocní panický záchvat a tyto pocity hrůzy se dostaví, pokuste se vzdát svým příznakům a nechat útok běžet. Připomeňte si, že vaše příznaky vám nemohou ublížit, a vězte, že to brzy pomine.
Zhluboka se nadechněte
Hyperventilace a dušnost jsou příznaky záchvatů paniky, které mohou vaše pocity úzkosti ještě zhoršit. Naučit se dýchat zhluboka a pomalu je zásadní při zvládání záchvatů paniky a snižování strachu.
Když se příznaky panického záchvatu začnou stupňovat, zkuste se soustředit na dech. Může vám pomoci položit ruku na břicho a cítit, jak se zvedá pokaždé, když se nadechnete, a spadnout, když vydechujete veškerý vzduch.
Pomalé a úmyslné dechy vám pomohou uklidnit se a místo vašich příznaků přivedou vaše vědomí na vaše dýchání.
Uvolněte své svaly
Když prožíváte panický záchvat, vaše svaly se napnou, když se připravujete na přechod do režimu „boj nebo útěk“. Opuštění napětí v celém těle vám může opravdu pomoci zůstat v klidu během záchvatu paniky.
Při používání techniky hlubokého dýchání se duševně prohledejte. Přineste pozornost do každé části těla, všimněte si jakéhokoli napětí a úmyslně uvolněte tuto oblast. Například možná vaše ramena migrovala až k vašim uším. Zkuste uvolnit ramena. Pokud je vaše čelist sevřená, dotkněte se špičkou jazyka předních zubů a sklopte čelist.
Pokračujte v procházení každou svalovou skupinou a postupujte dolů do svého středu, paží, rukou, nohou a chodidel. Až skončíte, několikrát se nadechněte a opakujte, tentokrát počínaje u nohou a cestou zpět k temeni hlavy, s každým dechem se uvolňujte hlouběji.
Rozptylujte se
Pokud se cítíte zaplaveni úzkostí, zkuste se rozptýlit. Můžete například zavolat příteli nebo někomu blízkému. Změna prostředí vám také může dát lepší prostor v prostoru. Najděte si jinou místnost, kde byste mohli být, nebo se vydejte na krátkou procházku se zaměřením na dech.
Mentální vyrušení, jako je počítání, vám také může pomoci uniknout vašim panickým příznakům. Můžete zkusit počítat od 1 do 10 mimo pořadí. Počítání můžete také zkombinovat s dechovým cvičením. Začněte počítáním „jeden“ při nádechu, „dva“ při výdechu, „tři“ při nádechu atd. Můžete dokonce zkusit něco trochu náročnějšího, jako je počítání zpět ze 100 na tři.
Zkuste mantru
Můžete také změnit své zaměření opakováním pozitivních potvrzení pro sebe. Během záchvatu paniky si možná pomyslíte: „Bojím se“, „Nemohu se z toho dostat“ nebo „Lidé si pravděpodobně myslí, že jsem šílený.“
Nahraďte tyto typy myšlenek povzbudivějšími výroky. Zkuste si opakovat afirmace jako „Jsem v bezpečí“, „Dostanu se z toho“ nebo „Jsem silný.“
Postupujte podle svého léčebného plánu
Pokud trpíte přetrvávajícími záchvaty paniky, poraďte se s lékařem o svých příznacích. Záchvaty paniky jsou zřídka spojeny se závažným zdravotním problémem, ale váš lékař bude schopen vyloučit možnost odlišného duševního zdraví a zdravotních stavů.
V závislosti na vašich příznacích a potřebách může váš léčebný plán zahrnovat předepsané léky a psychoterapii. Lékař vám bude schopen pomoci při účinném zvládání záchvatů paniky.
9 nejlepších online terapeutických programů Zkoušeli jsme, testovali a psali nestranné recenze nejlepších online terapeutických programů, včetně Talkspace, Betterhelp a Regain.Opatruj se
Možná budete muset změnit životní styl, abyste snížili celkové pocity stresu a úzkosti. Udělejte si čas na péči o sebe účastí na aktivitách, které vám přinesou pocit rovnováhy, relaxace a pohody.
Například bylo zjištěno, že pravidelné cvičení pomáhá snižovat hladinu stresu a úzkosti. Možná budete chtít zvážit celou řadu aktivit, kterých se můžete zúčastnit, abyste podpořili svoji fyzickou péči o sebe, jako jsou chůze, tanec nebo jízda na kole.
Zvažte také další oblasti života, které můžete začlenit do své rutiny péče o sebe, jako jsou koníčky, výživa nebo duchovnost. Přidání relaxačních technik, jako je meditace a jóga, do vašeho denního režimu vám také může pomoci snížit vaši úzkost. Procvičováním těchto technik navíc, i když nemáte pocit úzkosti, budete lépe připraveni na jejich použití při panice.
Péče o vaše potřeby a podpora vašeho pocitu pohody vám mohou pomoci lépe se vypořádat s příznaky paniky a úzkosti.
Sledujte svůj pokrok
Když jste začali pracovat na zvládnutí záchvatů paniky, může být výhodné začít sledovat svůj pokrok. Toho lze dosáhnout pomocí panického deníku, osobního deníku nebo grafu nálady a úzkosti.
Zapište si potenciální spouštěče, úspěchy a neúspěchy. Vedení záznamů o vašem pokroku vám pomůže určit, co pro vás funguje a kde může být větší potenciál pro růst.
Sedm nejlepších skupin podpory úzkosti online
