Otálení je snadný zvyk, zvláště pokud máte příznaky deprese. Příznaky, s nimiž se lidé s depresí potýkají, jako je únava a beznaděj, činí tak snadné říci: „Odložím to jen na zítra, až se budu cítit lépe.“
Pak se začnou plazit termíny a nastává panika. Jak panika panuje, roste i deprese. A jak se zvyšuje deprese, roste také potřeba vyhýbat se realitě.
Deprese a otálení
Otálení může přinést dočasnou úlevu. Je to způsob - bez ohledu na to, jak maladaptivní - vyrovnávat se s emocemi a fyzickými příznaky, které depresi doprovázejí. Lidé s depresí mohou otálení zažít různými způsoby.
- Obtížnost organizace myšlenek a akcí a dodržování plánů (lidé s ADD / ADHD mohou spadat do této kategorie)
- Pocit ohromen, což může vést k neschopnosti pokusit se dokončit úkoly
- Touha někoho potrestat tím, že věci odložíte, protože se k nim cítíte nepřátelsky
- Vzpoura proti rutině a plánu
- Strach z nesouhlasu
Druhy prokrastinátorů
Styly prokrastinace se mohou překrývat a shromažďovat kolem jednoho ze čtyř témat. Jakmile poznáte svůj styl prokrastinace, můžete ho zastavit.
Sebe-pochybnost
Tito lidé mají pocit, že existují přísné normy ohledně toho, jak měl by je třeba udělat a obávají se, že selžou. Druhé hádají sami sebe a zdržují akci.
Nepohodlí
Tato osoba se vyhýbá činnostem nebo úkolům, které způsobí strach, nepohodlí nebo úzkost. Akt vyhýbání se aktivitě samozřejmě nezmizí, takže kvůli tomuto vyhýbání se napětí zvyšuje.
Vina
Osoba cítí vinu za nesplněné úkoly. Spíše než napravit nedostatek akce, odkládají to, aby nemuseli čelit pocitům viny.
Zvyk
Tato osoba tolikrát odkládala, stává se z toho zakořeněná odpověď. Už nemyslí na to, proč to dělají; cítí, že je to jen jejich část. Stává se automatickou odpovědí, když řeknete: „To je příliš těžké, nebo„ Jsem příliš unavený, “nebo to vysmívám jako chybu postavy.
Strategie pro překonávání otálení
Boj proti zvykům a způsobům myšlení, které vedou k otálení, je náročný. Může pomoci jedna z těchto motivačních metod nebo jejich kombinace.
Vytvořte seznam úkolů
Jednou z nejdůležitějších věcí, které pro sebe můžete udělat, je organizovat se. Vytvářejte seznamy, pořádejte kurzy v organizaci nebo kupte organizátora. Udělejte, co pro vás funguje. Jedna rada: udržujte to jednoduché. Pokud je váš organizační systém příliš komplikovaný, stane se jen dalším úkolem, kterému se musíte vyhnout.
- Získejte kalendář: Ujistěte se, že má prostor pro psaní poznámek.
- Vytvořte seznam úkolů: Vytvořte seznam toho, co je třeba udělat. Zatím to nemusíte uvádět v určitém pořadí. Získáte tak přehled o tom, co musíte udělat.
- Upřednostnit: Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je stanovení termínů. Uspořádejte si úkoly podle toho, kdy jsou splatné. Můžete se také rozhodnout je řadit podle toho, jak důležité je je udělat. Například včasné zaplacení účtů může být důležitější než čištění skříní, takže se o ně nejprve postarejte.
- Rozdělte velké úkoly: Podívejte se, co je na vrcholu vašeho seznamu priorit, a určete, jak dlouho to bude trvat. Pokud je to rychlý úkol, dejte mu termín dnes. Pokud to bude trvat déle, rozdělte jej na menší úkoly, které budou rozloženy na několik dní. Napište si je do kalendáře s konkrétními termíny.
- Vytvořit plán: Pokračujte v naplňování svého kalendáře, dokud nebudete mít čas vyhrazený na provádění jednotlivých položek ve vašem seznamu a stále budete dodržovat své termíny. Dávejte pozor, abyste se nepřekrmovali, a nechte si čas na zpoždění.
Tento systém vám umožňuje mít jistotu, že v čas, který máte, můžete splnit vše, co potřebujete. Nyní můžete relaxovat a pracovat na jedné položce najednou, aniž byste se cítili mít udělat to všechno najednou.
Prostě to udělej
Až se příště přistihnete, jak říkáte: „Můžu to udělat později,“ začněte uvažovat o Nike. Prostě to udělej! Projděte pocity a udělejte to hned. Pocit, který získáte, když skončíte, bude mnohem lepší než jakákoli úleva, kterou získáte při odložení.
Naplánujte čas odměny
Jak si budete procházet úkoly, možná zjistíte, že se vaše mysl odvrací od všech činností, které byste raději dělali. Zjistíte, že je mnohem snazší soustředit se na svou práci, pokud víte, že máte naplánovaný čas na činnosti odměn.
Řekněte si: „Budu dnes tvrdě pracovat na splnění svých cílů, protože zítra je sobota a já jsem si naplánoval čas rybaření.“ Vědomí, že jste dokončili své úkoly, vám také usnadní relaxaci a volný čas.
Odložení odměny, dokud neuplyne určitá doba, během níž budete mít věci vyškrtnuté ze seznamu úkolů, může být velmi účinné.
Vypořádat se s úzkostí
Naplňuje vás myšlenka na provedení určitého úkolu úzkostí? Nejprve to zkuste:
- Zhluboka se nadechněte při počítání pěti úderů srdce (můžete to snadno zkontrolovat nahmatáním pulzu).
- Vydechněte, když počítáte pět úderů srdce.
Po každém dechu byste si měli všimnout, že se váš srdeční rytmus ve skutečnosti zpomaluje a cítíte se méně napjatý. Nyní něco udělejte, bez ohledu na to, jak malé. Jen začněte. Samotný akt dosažení něčeho zmírní vaši úzkost.
Změňte svá očekávání
Perfekcionismus a pocit, že věci by měl určitým způsobem mohou být překážkou v překonávání otálení. Až se příště přistihnete při používání jazyka jako „měl by“ nebo „musí“, zhodnoťte, zda se jedná o omezení, která si sami ukládáte, nebo o reflexe reality situace.
- Perfekcionistické myšlení: „Musím dostat A na tomto papíře, jinak budu naprostý neúspěch. Je před námi tolik práce. Počkám si do zítřka, až se budu cítit lépe a budu moci dělat lepší práci.“
- Realita: Neděláte-li nyní svou práci, povede to k nedbalému, spěšnému papíru dokončenému těsně před termínem. Budete se cítit příliš úzkostlivě a depresivně, abyste mohli dobře fungovat.
- Strategie zvládání: Podívejte se, proč odkládáte. Dělá vás při pomyšlení na selhání úzkost? Zhluboka se nadechněte, nahraďte své negativní myšlenky neúspěchu myšlenkami na vaše předchozí akademické úspěchy a vyberte si menší úkol (jako je příprava bibliografie), od kterého se můžete pustit.
Budujte hybnost
Pokud máte k dispozici několik drobností, které přímo souvisejí s daným projektem, udělejte je nejprve. I když vám zbývají velké úkoly, máte pocit, jako byste toho měli méně. Dává vám pocit, že jste něco dokázali. Nezapomeňte, že to musí být úkoly, které jsou relevantní k dosažení většího cíle.
Až úkol splníte, označte ho ve svém seznamu perem. Dává vám vizuální potvrzení, že se někam dostáváte. To vám opět dává psychologickou podporu.
Povolit čas navíc
Pamatujte, že pokud se něco může pokazit, bude to možné. Na dokončení každého úkolu si nechejte více než dostatečný čas.
Pokud nepotřebujete celou dobu, kterou jste povolili, budete moci postupovat před plánovaným časem. Bude to psychologická podpora. Přinejmenším vás nenechá spěchat do cíle.
Nepropadejte panice, pokud nedodržíte plán. Pokud jste si každý den dopřáli čas navíc, jednoduše posunete všechno dopředu, dokud nedobehnete. Klíčem je nechat si prostor být flexibilní.
Požádat o pomoc
Co když opravdu nemáte čas dokončit vše? Buďte kreativní. Požádejte o prodloužení termínů, získejte pomoc od přátel a příbuzných, delegujte úkoly na ostatní, vynechejte ze svého plánu nepodstatné položky nebo si najměte externí pomoc. Nenajdete mnoho situací, které nelze nějak vyřešit, jakmile necháte změnit svá očekávání o tom, jak se věci mají by měl být.