Dlouhodobý stres, známý také jako chronický stres, je dlouhodobá fyziologická reakce, která může mít vážné zdravotní následky, pokud nebude léčena. Dopad dlouhodobého stresu může zahrnovat fyzické i duševní zdraví.
Když lidé zažívají stres, reakce na boj nebo útěk způsobí uvolnění hormonů, které pomáhají připravit tělo na akci. Se zvýšením srdeční frekvence a dechové frekvence se stanete fyzicky i psychicky ostražití.
To vám umožní jednat v situacích, které vyžadují rychlou reakci. Být v tomto zvýšeném stavu vzrušení se však stává problematickým, když nehrozí žádné bezprostřední nebezpečí a zůstanete v tomto stavu po delší dobu.
Známky prodlouženého stresu
Dlouhodobý dlouhodobý stres může mít řadu různých účinků na tělo a mysl člověka. Mezi příznaky dlouhodobého stresu patří:
- Úzkost
- Snížená sexuální touha
- Obtížnost soustředění
- Neuspořádané myšlenky
- Jíst příliš mnoho nebo příliš málo
- Únava
- Pocity bezmocnosti
- Časté nemoci a infekce
- Cítím se mimo kontrolu
- Pocity beznaděje
- Bolesti hlavy
- Špatné trávení
- Podrážděnost
- Změny nálady
- Pomalé zotavení z nemoci nebo infekce
- Problémové spaní
Intenzita těchto příznaků se může lišit. Mnoho z těchto příznaků se může postupem času zhoršovat, protože stres si stále vybírá svou daň.
Příčiny
Existuje řada situací, které mohou vést k dlouhodobému stresu. Někdy to může být způsobeno jedním vážným a dlouhodobým problémem, ale lidé mohou zažít několik těchto věcí najednou. Možné příčiny zahrnují:
- Chronické zdravotní problémy: Dlouhodobé zdravotní podmínky mohou být významným zdrojem dlouhodobého stresu.
- Obtížné vztahy: Náročné vztahy s členy rodiny, partnery, spolupracovníky nebo jinými mohou také vytvářet stres, který trvá velmi dlouho.
- Finanční problémy: Dluh, náhlé výdaje nebo změny ve finanční situaci člověka mohou způsobit značné množství stresu.
- Stres související s prací: Práce pod vysokým tlakem, obtížné pracovní prostředí nebo dokonce nejistota zaměstnání mohou být zdrojem dlouhodobého stresu.
- Traumatické stresory: To by zahrnovalo věci, jako je vystavení fyzickému, emocionálnímu nebo sexuálnímu zneužívání, mezilidské násilí, vystavení bojům nebo vystavení jiným druhům extrémního násilí.
Příklady
Pandemie COVID-19 je příkladem traumatické události, která vytvořila významný dlouhodobý stres pro lidi ze všech oblastí života.
Kromě toho, že se lidé obávali možnosti, že onemocní nebo že se na někoho nakazí virem, čelili také stresujícím výzvám a následkům na duševní zdraví, jako je ztráta zaměstnání, snížený příjem, objednávky doma, virtuální školní docházka, osamělost a dokonce konflikty. s ostatními o tom, jak reagovat na událost nebo zda se nechat očkovat.
Zpráva Americké psychologické asociace zjistila, že některé ze zdrojů stresu způsobených COVID-19 zahrnovaly narušené rutiny, obavy z nemoci, obavy z vládní reakce, sebeizolaci a obavy z plnění základních potřeb.
Protesty, které se objevily v reakci na vraždu George Floyda, rovněž zdůraznily dlouhodobý důraz na rasismus a diskriminaci na jednotlivce a komunity.
Výzkum prokázal, že rasismus má vážné negativní účinky na fyzické i duševní zdraví. V roce 2020 Americká lékařská asociace (AMA) formálně označila rasismus za hrozbu pro veřejné zdraví.
Dopad dlouhodobého stresu
Jaké jsou tedy účinky tohoto dlouhodobého stresu na mysl a tělo? Výzkum naznačuje, že následky dlouhodobého stresu mohou být vážné a dokonce zničující.
Podmínky spojené s prodlouženým stresem
- Úzkostné poruchy
- Autoimunitní onemocnění
- Snížená imunita
- Deprese
- Cukrovka
- Srdeční choroba
- Vysoký krevní tlak
- Nespavost
- Obezita
- Posttraumatická stresová porucha
- Respirační infekce
- Podráždění kůže
- Schizofrenie
Dlouhodobý stres ovlivňuje celé tělo. To znamená, že může mít přímý nebo nepřímý dopad na oblasti, jako jsou:
Duševní zdraví
Dlouhodobý stres může mít vážnou daň na duševním zdraví jedince. Chronický pokračující stres byl spojen s podmínkami, jako je úzkost, deprese, posttraumatický stres, problémy s užíváním návykových látek, potíže se spánkem a poruchy osobnosti. Dlouhodobý stres může mít také vliv na paměť, sebeúctu, koncentraci člověka a další aspekty učení a poznávání.
Výzkum také zjistil, že dlouhodobý stres může ve skutečnosti vést ke změnám ve struktuře mozku, včetně zmenšení objemu v určitých oblastech mozku. Tyto strukturální změny mozku mají potenciál vést k behaviorální, emoční a kognitivní dysfunkci a v konečném důsledku zvýšit zranitelnost člověka vůči duševním chorobám.
Kardiovaskulární systém
Akutní stres způsobuje, že kardiovaskulární systém zařadí vysokou rychlost - zvyšuje se srdeční frekvence, dilatují se krevní cévy a krevní tlak stoupá, aby pumpoval okysličenou krev do oblastí v celém těle.
Za normálních okolností se tělo vrátí do klidového stavu, jakmile stres pomine, ale dlouhodobý stres vystavuje kardiovaskulární systém vyšším hladinám stresových hormonů, které si mohou v průběhu času vyžádat daň.
Chronický trvalý stres může zvýšit riziko vzniku problémů, jako je vysoký krevní tlak, srdeční infarkt nebo mrtvice.
Gastrointestinální systém
Stres může také způsobit problémy se žaludkem a trávením. Z krátkodobého hlediska můžete mít pocit, že máte v žaludku „motýly“, ale když stres nikdy nezmizí, může to způsobit problémy, jako jsou bolesti břicha a nadýmání.
Vědci se také domnívají, že bakterie ve střevě člověka mohou mít vliv na nálady, takže narušení střevních bakterií může ovlivnit také duševní zdraví a další tělesné systémy.
Výzkum naznačuje, že změny interakce mozku a střev způsobené stresem mohou přispět k řadě onemocnění, včetně zánětlivých onemocnění střev (IBD), syndromu dráždivého tračníku (IBD), peptických vředů a gastroezofageální refluxní choroby (GERD).
Muskuloskeletální systém
Když se cítíte ve stresu, pravděpodobně jste si všimli, že se vaše svaly napínají. Při dlouhodobém stresu trvá toto svalové napětí po dlouhou dobu. Ve výsledku mohou lidé pociťovat bolesti hlavy nebo migrény, často v důsledku napjatých svalů na hlavě, krku a ramenou.
Dýchací systém
Dlouhodobý stres může také narušit dýchací procesy těla. Psychologický stres může ztěžovat dýchání, což vede k rychlému dýchání a dušnosti. Lidé, kteří již mají dýchací potíže, jako je chronická bronchitida, astma nebo chronická obstrukční plicní nemoc (CHOPN), mohou zjistit, že se jejich příznaky zhoršují v důsledku pokračujícího stresu.
Jak se vypořádat s dlouhodobým stresem
Pokud si myslíte, že na vás dlouhodobý stres působí, můžete najít úlevu pomocí různých věcí. Stanovení účinných postupů zvládání stresu je důležité pro udržení dobrého fyzického a duševního zdraví.
I když nemůžete vždy ovládat zdroje svého pokračujícího stresu, můžete zvládnout způsoby, kterými reagujete a zvládáte je. Níže jsou uvedeny některé strategie, které by mohly pomoci.
Odstraňte stres
Jedním z nejlepších způsobů, jak snížit dlouhodobý stres, je řešit ho od jeho příčiny. Samozřejmě to nemusí být vždy možné. V ostatních případech to může zahrnovat zásadní změnu ve vašem životě.
Pokud je to vztah, který ve vašem životě způsobuje stres, možná byste se měli vážně podívat, zda ve vztahu chcete pokračovat. Pokud je to vaše práce, která způsobuje váš stres, možná budete chtít hledat jinou práci nebo se při svém současném zaměstnání přestěhovat do jiné role.
Samozřejmě je důležité si uvědomit, že velké změny mohou být také zdrojem dlouhodobého stresu. Proto je důležité vyhodnotit vaše možnosti a určit, jaké mohou být potenciální výhody a nevýhody provedení změny.
Provedení změny nyní může dočasně zvýšit stres a úzkost, ale může se vám to dlouhodobě vyplatit ve sníženém stresu a větším štěstí.
Přeformulujte své myšlenky
Způsoby, jak si lidé myslí o zdrojích jejich stresu, mohou situaci někdy zhoršit. Kognitivní zkreslení, jako je myšlení vše-nebo-nic, nadměrná generalizace a zvětšení, mohou způsobit, že se stresující věci budou zdát horší, než jsou, nebo dokonce ohromující.
Kognitivní reframing, technika často používaná v kognitivně behaviorální terapii (CBT), zahrnuje změnu způsobu, jakým přemýšlíte o těchto stresorech, abyste lépe zvládli své emoce a reakci na stres.
Například tento přístup by se mohl zaměřit na to, jak vám pomoci změnit katastrofické myšlenky zaměřené na nejhorší scénáře na méně stresující a realističtější.
Stanovte limity (pro sebe a ostatní)
Je důležité se rozhodnout, co musíte udělat, a zároveň odstraňovat nepodstatné zdroje stresu. To může znamenat odmítnutí některých povinností, stanovení hranic s lidmi nebo delegování některých povinností na jiné.
Hranice mohou být důležitou součástí zvládání stresu, takže je důležité se naučit, jak rozpoznat, kdy potřebujete stanovit určitá omezení. Některé známky toho, že musíte stanovit určitá omezení:
- Máte pocit, že lidé vždy žádají příliš mnoho
- Zjistíte, že říkáte ano věcem, které opravdu nechcete dělat
- Vždy se budete cítit vyčerpaní všemi svými povinnostmi
Naučit se, jak říct ne, není vždy snadné. Hledání způsobů, jak omezit své povinnosti, vám však může významně pomoci, pokud jde o zvládání dlouhodobého stresu.
Pokud se cítíte přemoženi svým stresem, požádejte o pomoc. Přínosem může být také přenesení některých odpovědností při odstraňování některých nepodstatných úkolů.
Opatruj se
Když čelíte neustálému stresu, je obzvláště důležité cvičit zdravou péči o sebe. Dopřejte si přestávky na odpočinek, dodržujte výživnou stravu, pravidelně cvičte a najděte způsoby, jak chránit svůj spánek.
Například cvičení má širokou škálu pozitivních přínosů pro zdraví, včetně snížení vnímaného stresu a úzkosti. Výzkum však také naznačuje, že prožívání stresu také lidem ztěžuje dodržování obvyklé rutiny fyzické aktivity.
Pokud stres ztěžuje motivaci ke cvičení, hledejte způsoby, jak cvičení postupně zařadit do své rutiny. Stanovte si malé cíle, i když je to 10 až 20 minut aktivity denně, a poté se postupně propracujte. Možná zjistíte, že v průběhu času vám fyzická aktivita ve skutečnosti pomůže lépe se vyrovnat se stresem.
Vybudujte podpůrnou síť
Zatímco vztahy mohou být někdy zdrojem dlouhodobého stresu, podpora lidí ve vašem životě, o které se můžete opřít, působí také jako důležitý nárazník proti akutnímu a chronickému stresu. Výzkum zjistil, že sociální podpora je zásadní pro fyzické i duševní zdraví.
Podpora nejen pomáhá lidem stát se odolnějšími, ale také pomáhá chránit lidi před rozvojem duševních poruch souvisejících se stresem a traumatem. Jedna studie například zjistila, že sociální podpora pomohla snížit účinky stresu na příznaky deprese.
Hledání podpory neznamená, že musíte mít obrovskou síť. Americká psychologická asociace naznačuje, že mít hrstku přátel a členů rodiny může poskytnout emocionální podporu, kterou potřebujete k lepšímu zvládání stresu.
Promluvte si s terapeutem
Mluvit s odborníkem na duševní zdraví je také skvělý způsob, jak převzít kontrolu nad svým stresem a zmírnit dopad, který má na vaše zdraví. Váš terapeut vám pomůže identifikovat zdroje stresu ve vašem životě a přijít s plánem, jak s nimi zacházet. To může zahrnovat práci na vývoji nových strategií zvládání nebo hledání nových způsobů, jak jednat s obtížnými lidmi.
Pokud máte problémy s užíváním alkoholu nebo návykových látek nebo máte sebevražedné myšlenky, okamžitě vyhledejte pomoc.
Získejte rady od podcastu Verywell Mind
Moderuje šéfredaktorka a terapeutka Amy Morin, LCSW, tato epizoda The Verywell Mind Podcast sdílí, jak zvládnout úzkost spojenou s pandemií.
Slovo od Verywell
Pokud dlouhodobý stres ovlivňuje vaše fyzické a duševní zdraví, poraďte se o svých obavách se svým lékařem. Lékař může pomoci vyloučit jakékoli další zdravotní nebo duševní stavy, které by mohly přispívat k vašim příznakům, a doporučit léčbu, jako je psychoterapie nebo léky, které mohou pomoci.
Lékař vám může předepsat léky, které vám pomohou s některými okamžitými příznaky stresu. To může zahrnovat antidepresiva, léky proti úzkosti, antacida nebo léky na spaní. Mohou také doporučit psychoterapii nebo úpravy životního stylu, které vám pomohou dlouhodobě zvládat stres.
I když možná nebudete schopni zcela eliminovat různé typy dlouhodobého stresu, učení, jak jej efektivně zvládat, vám pomůže chránit fyzickou i duševní pohodu.