Zdravé stravovací návyky mohou znamenat rozdíl mezi dnem plným nervozity a dnem klidu a míru. Níže uvádíme devět tipů na zdravé stravování, které mají lidem se sociální úzkostnou poruchou (SAD) pomoci zlepšit celkovou pohodu a snížit pocity úzkosti na denní bázi.
Lepší stravování ke snížení úzkosti
- Jezte malá pravidelná jídla. Když vynecháte jídlo, klesne vám hladina cukru v krvi a můžete se cítit podrážděně, nervozně a zhoršovat se úzkost. Snažte se jíst 5 až 6 menších jídel a občerstvení po celý den, aby hladina cukru v krvi neklesla.
- Jezte celá zrna / dobré sacharidy. Nahraďte zpracovaná zrna (například bílý chléb a těstoviny) a jednoduché sacharidy (například ovocné šťávy) komplexními sacharidy, jako jsou celozrnné výrobky, ovoce a zelenina. Potraviny, které obsahují komplexní sacharidy, jako je hnědá rýže, celozrnné těstoviny, fazole, brokolice a zelí, zabere tělu více času než zpracování jednoduchých sacharidů, jako je cukr, a povedou k menšímu vzestupu a poklesu hladiny serotoninu v mozku, a může vám pomoci cítit se klidněji.
- Vyhněte se rafinovanému cukru. Rafinovaný cukr, který se nachází v sladkostech, sodovce a dalších potravinách, může ovlivnit metabolismus vašeho těla a vyčerpat některé vitamíny a minerály. Držte se dál od zjevných zdrojů cukru a skrytého cukru v balených a konzervovaných potravinách.
- Pijte bylinkový čaj místo kávy. Kofein může způsobit účinek podobný stresové reakci spojené s úzkostí, takže je nejlepší se mu vyhnout. Kofein lze nalézt v kávě, čaji, sodovce, čokoládě a některých lécích. Vyzkoušejte alternativy, jako je bylinkový čaj místo kávy; i když zpočátku může být těžké vzdát se kofeinu, z dlouhodobého hlediska se budete cítit lépe.
- Omezte alkohol. Alkohol může prohloubit pocity deprese (které se často shodují se sociální úzkostí) a je nejlepší se mu vyhnout nebo je omezit.
- Vezměte multi-vitamin. Zajistěte, abyste dostávali adekvátní denní vitamíny a minerály tím, že doplníte svou stravu o multivitamíny. Hořčík je obzvláště důležitý minerál a lze jej nalézt také v potravinách, jako jsou ořechy (např. Mandle a kešu), sója a špenát.
- Sledujte spotřebu umělých sladidel. Ačkoli by mohlo být lákavé používat umělá sladidla místo rafinovaných cukrů, ujistěte se, že konzumace těchto produktů nezhoršuje vaši sociální úzkost. Pokud po konzumaci umělého sladidla pociťujete zvláštní úzkost, bylo by rozumné se tomuto produktu vyhnout.
- Zahrňte omega-3 mastné kyseliny. Zvyšte spotřebu omega-3 mastných kyselin konzumací ořechů, semen a studenovodních ryb.
- Pít vodu. Zůstaňte hydratovaní pitnou vodou po celý den. Dehydratace může vést ke snížení energetické hladiny, což může zhoršit úzkost.
Kromě výše uvedených tipů nezapomeňte postupně zavádět jakékoli změny ve stravě; jinak byste mohli zjistit, že se rychle vrátíte ke svým starým zvykům. Nezapomeňte také vyhnout se potravinám, které jsou pro vás známými alergeny, zejména těm, které zhoršují vaši úzkost.
Provedení změn, jako jsou ty výše, vám pomůže nejen získat kontrolu nad sociální úzkostí, ale také zlepšit vaše celkové zdraví. Poraďte se se svým lékařem nebo dietologem ohledně specializovaných doporučení pro vás a vaši konkrétní situaci.