Když žijete se sociální úzkostnou poruchou (SAD), často vám chybí soucit. Zatímco ostatní mohou snadno nechat jít chyby, které udělají, je pravděpodobnější, že tyto vzpomínky udržíte a prožijete je pokaždé, když budete čelit jiné sociální nebo výkonnostní situaci. Když se budete držet kritických myšlenek o sobě, může to pro vás přijít přirozeně, existuje lepší způsob, jak v těchto situacích zvládat své myšlenky a emoce.
Definice sebe-soucitu
Každodenní význam soucitu úzce odráží to, co to znamená z psychologického hlediska. Osoba, která projevuje soucit, má tendenci dělat následující:
- Dávejte pozor na sebe
- Mají přijímající pohled na sebe
- V dobách nouze nebo selhání buďte k sobě laskaví
- Považujte se za lidi, kteří mají podobné zkušenosti jako ostatní lidé
- Dívejte se spíše na přítomný okamžik než na minulost nebo budoucnost
- Buďte pochopení sami k sobě
- Uvědomte si, že chyby může dělat každý
Sebelítost souvisí s obecnou spokojeností se životem, sociálními vztahy a méně problémy se sebekritikou, nízkou náladou a úzkostí.
Na druhou stranu, pokud máte sociální úzkost, můžete být náchylní k následujícímu chování, které je opakem chování v soucitu se sebou:
- Negativní pohled na sebe
- Vždy k sobě kritický
- Prohlížení sociálních situací optikou negativního vnímání sebe sama
- Vyhýbání se situacím kvůli strachu z kritiky nebo negativního hodnocení
- Bát se hodnocení a úsudku ostatních
Tímto způsobem je to, jako byste rozšířili tento negativní sebekritický hlas ve své hlavě na všechny kolem sebe. Co si říkáte, také si představujete, že na vás ostatní myslí. Z tohoto pohledu je snadné pochopit, proč se lidé se sociální úzkostí obávají negativního hodnocení od ostatních.
Když je hlas ve vaší hlavě vždy kritický, očekáváte, že kritičtí budou i ostatní.
Váš soucit se sociální úzkostnou poruchou
Výzkum skutečně ukázal, že soucit má tendenci být nižší, pokud žijete s SAD, a také má tendenci souviset s větší obavou z hodnocení. Úroveň sociální úzkosti nebo závažnosti člověka zároveň nemá tendenci souviset s úrovní soucitu se sebou. Jinými slovy, bez ohledu na to, zda máte velmi mírnou nebo velmi silnou sociální úzkost, je pravděpodobné, že vaše úroveň soucitu bude stejná.
Je zajímavé, že se také ukázalo u osob se sociální úzkostí, že soucit má s věkem tendenci klesat. Opak je pravdou u zdravých lidí - jejich soucit se s věkem zvyšuje.
I když víme, že existuje souvislost mezi sociální úzkostí a nízkým soucitem, nevíme jistě, zda jeden způsobuje druhý, nebo jestli je v tom nějaký třetí faktor. Víme však, že zvyšující se soucit je dobrým cílem pro léčbu lidí se sociální úzkostí. Výhody většího přijímání sebe samého si obecně lze snadno představit bez ohledu na úroveň sociální úzkosti.
Jakmile začnete přijímat sami sebe, váš strach z negativního hodnocení pravděpodobně poklesne. Důvodem je, že když se budete chovat laskavě, budete se cítit bezpečně a ve spojení, místo abyste byli sami a izolovaní od ostatních. Ukázalo se, že soucit sám o sobě aktivuje parasympatický nervový systém a tlumí sympatický nervový systém, který je zodpovědný za reakci na boj nebo útěk, kterou zažíváte v sociálních a výkonnostních situacích.
Terapie sociální úzkosti založená na soucitu
Terapie založená na soucitu (CFT) se používá u lidí, kteří žijí s problémy souvisejícími s hanbou a sebekritikou, včetně těch, kteří mají sociální úzkostnou poruchu. Systematický přehled našel důkazy o účinnosti CFT, zejména u lidí s vysokou sebekritikou.
Jak vypadá terapie založená na soucitu? Často bude součástí většího terapeutického balíčku, jako je redukce stresu založená na pozornosti (MBSR), původně navržená Jonem Kabat-Zinnem. Naučit se mít na paměti zahrnuje sledování negativních myšlenek o sobě, které tvoří základ soucitu se sebou. Obecně je pravděpodobné, že jakýkoli typ intervence založené na přijetí bude zahrnovat složku, která je zaměřena na zvýšení soucitu se sebou.
Pokud dostáváte terapii pro sociální úzkost nebo plánujete s lékařem promluvit o léčbě, uveďte svůj zájem o všímavost a intervence založené na přijetí, jako je MBSR nebo terapie přijetí a závazku (ACT).
Jedna studie skutečně zjistila, že 12týdenní intervence zaměřená na všímavost pro sociální úzkostnou poruchu, která zahrnovala explicitní trénink v soucitu, zlepšila závažnost symptomů sociální úzkosti a zvýšila soucit.
Jak zvýšit svůj soucit
Pokud se neléčíte nebo byste chtěli sami zlepšit soucit, osvojte si ve svém každodenním životě zásady terapie zaměřené na soucit. Hlavní výhodou soucitu se sebou samým je, že podporuje vzájemně propojené já. Tímto způsobem pohlížíte na své těžké chvíle jako na součást větší lidské zkušenosti. Kromě toho se z toho, jak zacházíte s ostatními, stává to, jak zacházíte také se sebou.
To může zahrnovat například následující činnosti:
- Zlepšení vašeho fyzického zdraví. Snažte se zlepšit své fyzické zdraví, například jíst zdravé jídlo, odpočívat, když jste unavení, a věnovat se každodennímu cvičení, například jít na procházku.
- Vedení deníku. Použijte deník k zaznamenání svých myšlenek o svém dni, aniž byste se obviňovali za chyby, ke kterým došlo. Pomocí deníku si pamatujte své myšlenky a reakce a udržujte si odstup od své úzkosti, abyste na ni byli schopni objektivně pohlížet.
- Pozitivní mluvení. Povzbuzujte k sobě věci, které říkáte ve své hlavě. Například před projevem nebo prezentací použijte gesto, například ruku na srdci, abyste naznačili, že projevujete soucit sami se sebou, nebo si řekněte něco jako „Kéž se mám dobře.“
- Zapojení do vědomí. Procvičujte si cvičení meditace všímavosti, jako je meditace milující laskavosti. Naučte se uvědomovat si okamžik, abyste mohli sledovat svůj vlastní soucit se svým každodenním životem.
- Obyčejné lidstvo. Celkovým cílem terapie soucitu se sebou samým je uznat, že vaše zkušenost je univerzální a ne něco, z čeho byste se měli stydět. Být k sobě laskavý vám umožní vidět celkový obraz - že vaše chyby nejsou tak špatné, jak si myslíte, a že vás ostatní neposuzují tak, jak si myslíte.
Získejte rady od podcastu Verywell Mind
Moderuje šéfredaktorka a terapeutka Amy Morin, LCSW, tato epizoda The Verywell Mind Podcast sdílí, jak můžete být k sobě laskavější.
Slovo od Verywell
Zatímco se zdá, že soucit pro některé lidi přichází přirozeně, pokud žijete se sociální úzkostnou poruchou, vaše tendence k laskavému zacházení se může snížit. Pokud jste dosud nepožádali o pomoc v podobě diagnózy nebo léčby závažné sociální úzkosti, může to být první krok k zlepšení.
I když je pravda, že každý, kdo má sociální úzkost, prožívá nedostatek soucitu se sebou, závažné příznaky vám mohou téměř znemožnit udržet si své fyzické zdraví, zaznamenávat každodenní myšlenky do deníku, mluvit si pozitivně uvědomte si, že děláte stejné chyby jako ostatní lidé. Jakmile se sníží závažnost vaší úzkosti, budete moci lépe pracovat na rozvíjení sebe-soucitu a pozitivnějšího pohledu na sebe.