Meditace všímavosti (také známá jako vipassana nebo meditace vhledu) může být užitečná při učení se zvládání příznaků sociální úzkostné poruchy (SAD).
Praxe meditace všímavosti zahrnuje naučit se uvědomovat si své emoce a myšlenky, aniž byste je analyzovali nebo na ně reagovali. Toho lze dosáhnout pomocí řízené meditační praxe.
Níže jsou uvedeny základní kroky, které je třeba dodržet, abyste zahájili cvičení meditace všímavosti. Kromě těchto základních kroků, které vám pomohou začít, možná budete chtít přečíst literaturu nebo absolvovat kurz, kde se dozvíte více o kořenech meditace všímavosti a proč může být užitečná pro vaše duševní zdraví.
Délka praxe
Meditaci všímavosti lze praktikovat denně, a to buď po delší dobu, například 20 až 40 minut, nebo jako mini-meditace po celý den. Můžete si pomoci trénovat všímavost po celý den umístěním připomenutí doma nebo výběrem konkrétních spouštěčů.
Můžete si například uvázat červené stužky na určitých místech ve svém domě nebo použít vyzváněcí telefon jako připomenutí. Někteří lidé se také účastní meditačních cvičení, na nichž se během několika dní nabízí meditační praxe.
Místo a postoj k praxi
Najděte místo a polohu, která vám umožní být v pohodlí. Můžete se rozhodnout sedět na židli, ležet na posteli nebo sedět na podlaze. Pokud sedíte, měla by být vaše pozice uvolněná, ale ne skloněná. Ujistěte se, že nosíte oblečení, které není omezující.
Čas na procvičování
Vyberte si čas, ve kterém nebudete rušeni. Ztlumte telefon, abyste nebyli vyrušováni. Sdělte své rodině nebo blízkým, že pro svou praxi potřebujete určitý nepřerušovaný čas.
Skript meditace všímavosti
Meditace srdce a duše všímavosti přichází s výběrem meditačního skriptu, který bude následovat. Najdete vše od velmi základních skriptů po skripty vyvinuté speciálně pro cílené problémy.
Většina meditačních skriptů bude následovat stejný základní vzorec. Naučíte se, jak se soustředit na dech, oddělit se od analytických myšlenek a rozvíjet otevřené povědomí o své mysli a těle.
Řešení překážek
Možná zjistíte, že při prvním nacvičování meditace všímavosti narazíte na potíže.
- Možná je pro vás těžké se soustředit, nebo že se nedokážete uvolnit.
- Možná také zjistíte, že vaše mysl stále běží, i když se snažíte zpomalit své myšlenky.
Vězte, že to jsou na začátku normální starosti a že se to časem zlepší. Pokud potíže přetrvávají, zvažte několik jednoduchých oprav, jako je meditace po kratší dobu, opakování mantry, abyste soustředili svou mysl, nebo se naučte, jak si všimnout svých obtíží, aniž byste se na ně soustředili.
Když bojujete, znamená to, že musíte zůstat ve své praxi; pravidelná a důsledná meditace všímavosti pomůže posílit vaši schopnost překonat počáteční problémy, se kterými se setkáte.
Tipy k opětovnému zaostření
- Meditujte kratší dobu
- Pokud vaše mysl bloudí, jemně si připomeňte, abyste se vrátili k meditaci
- Použijte skript zaznamenaný hlasem nebo vyberte mantru, abyste se soustředili
- Zkuste jiné místo s menším rušením
- Vyberte si jinou denní dobu, když máte méně starostí, které vás rozptylují
Výzkum meditace všímavosti pro úzkost
Studie z roku 2014 ukázala, že stavová úzkost účastníků byla snížena, když meditovali. Tato redukce souvisela s aktivací tří mozkových struktur, přední cingulární kůry, ventromediální prefrontální kůry a přední izolace. Aktivace těchto oblastí mozku silně souvisela s úlevou od úzkosti a potvrdila, že meditace všímavosti snižuje úzkost tím, že pomáhá jednotlivcům regulovat jejich vzorce myšlení.
Slovo od Verywell
Tento článek sdílí několik jednoduchých kroků, které vám pomohou na vaší cestě k procvičování umění meditace všímavosti. Pokud trpíte příznaky sociální úzkostné poruchy (SAD), pravidelné cvičení nakonec zlepší váš sebepojetí a schopnost zvládat negativní emoce. Dozvíte se také, jak lépe reagovat na znepokojující myšlenky a chovat se k sobě více soucitu.